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高纖維食品
鎖定
- 中文名
- 高纖維食品
- 外文名
- High fiber food
- 口 味
- 傳統獨特
- 主要食材
- 蕎麥,糜子
- 別 名
- 雜糧食品 粗糧食品
- 適宜季節
- 四季皆宜
高纖維食品食品功效
高纖維食品有益成分多,能有效預防癌症,高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不僅可以幫助排除身體裏的有害物質和廢物,還可以減肥,使我們的身體變得更加健康。現代醫學和營養學經研究確認了食物纖維可與傳統的六大營養素並列稱為“第七營養素”。傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處,但也不可偏食。正確的飲食原則是:減少脂肪的攝入量,適當增加蔬菜和水果的比例,保持營養的均衡。研究發現,纖維質會影響脂肪的吸收,減少熱量囤積,而且,吃進纖維質後,很容易產生飽足感,可抑制你一下就吃太多。更棒的是,纖維質含量豐富的食物,脂肪含量相對較低!完全不必擔心吃進太多油脂,要注意的是,有些高纖零食、飲料含鈉量高,要注意營養標示,不能吃太鹹。
高纖維食品的流行主要是吃的食物太過精細,從而引發了很多健康問題,適量補充可以給身體一個平衡的飲食,也可以解決一些由此引發的不適或疾病。
高纖維食品常見的食品
高纖維食品綠豆
綠豆營養豐富,其籽粒中含有蛋白質22%~26%,是小麥麪粉的2.3倍,小米的2.7倍,玉米麪的3.0倍,大米的3.2倍,甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%,清蛋白15.3%,谷蛋白13.7%,醇溶蛋白1.0%。在綠豆蛋白質中,人體所必需的8種氨基酸的含量在0.24%~2.0%,是禾穀類的2~5倍。綠豆籽粒中含澱粉50%左右,僅次於禾穀類,其中直鏈澱粉29%、支鏈澱粉71%。綠豆中纖維含量較高,一般在3%~4%,而禾穀類只有1%~2%,水產和畜禽類則不含纖維素。
高纖維食品燕麥
燕麥的營養價值較高,籽粒蛋白質含量高於其它穀類作物,栽培燕麥品種的蛋白質含量一般為13%~22%。蛋白質的氨基酸含量均衡,組成比較全面,不隨蛋白質含量而發生明顯變化。這種優質蛋白質對提高人體營養,增進智力與骨骼發育有良好的作用。燕麥加工業發展很快,許多加工製品如燕麥片、燕麥專用茶的上市銷售,成為人民生活中草藥早餐、快餐,以及產婦、嬰幼兒的上好補品。
高纖維食品高粱
高粱籽粒含有豐富的營養成分。據分析,籽粒中幹物質佔總量的85.6%~89.2%,其中澱粉含量65.9%~77.4%,蛋白質含量8.26%~14.45%,粗脂肪2.39%~5.47%。每100克高粱米釋放的熱量為360千焦耳,僅次於玉米(362千焦耳),高於其它禾穀類作物。高粱用做食物的歷史久遠,東北地區習慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用,一般做成高粱米乾飯或稀粥,或與豆類混合做成高粱米豆乾飯或豆粥。黃河流域則習慣於將高粱籽加工成麪粉,做成各種風味的麪食。
高纖維食品蕎麥
蕎麥的營養價值很高。據中國醫學科學院衞生研究所對我國主要糧食的營養成分分析,每100克蕎麥麪粉含蛋白質10.6克,高於大米(6.8克),與小麥麪粉(9.9克)相似;含脂肪2.5克,高於大米(1.3克)和麪粉(1.8克);含碳水化合物72.2克,熱量為1482.13千焦耳。蕎麥的蛋白質以球朊蛋白為主,40%是可溶性;含有人體必需8種氨基酸,屬完全蛋白質;富含禾穀類糧食中較少的賴氨酸,其含量為740毫克/100克,是大米的2.7倍,為小麥麪粉的3倍。
高纖維食品黑米
黑米外皮墨黑,質地細密,穀殼淡墨黑色,煮出的粥黑幼黑晶瑩,藥味淡醇。黑米營養價值很高,屬高蛋白品種。據分析測定:含蛋白質9.56%~11.8%,比普通大米高出6.8%,含脂肪2.70%,比普通大米高出2%以上,還富含16種氨基酸,其中賴氨酸的含量比普通大米高出3~3.5倍,精氨酸高出2倍多,天門冬氨酸、蘇氨酸等,其含量均顯著超出國內其它大米的標準。此外,有益於人體健康的其它營養成分,如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、硒等多種礦物質的含量,亦大大高於普通大米。
高纖維食品魔芋
魔芋富含膳食纖維,能大量提供葡甘露聚糖,低熱量,低脂肪,高纖維,有助人體消化,纖體美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維,多種氨基酸和微量元素,經常食用對人體好處很多: (1)清潔腸胃,幫助消化,防治消化系統疾病; (2)降低膽固醇,防治高血壓; (3)防治肥胖,延年益壽; (4)對防治糖尿病有好的作用。
其餘高纖維食物:
4.茄子。許多人覺得茄子軟乎乎的,膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維。因為熱量低,所以茄子便於提供更多的膳食纖維。同時,茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。
5.梨。一隻梨的能量大約為100卡,含有5.2克膳食纖維。除了做水果,梨還能做涼拌菜吃。
高纖維食品方法與搭配
一、如果想攝取足量纖維,請這麼吃:1、每天攝取25-30g膳食纖維
一般人每天至少須攝取20g纖維,才可維持均衡的營養,但如果想減重,25-30g才最恰當。
不過,高纖飲食必須循序漸進,慢慢地將纖維質的攝取量增加,依照個人不同的飲食習慣,以1-6星期為單位,逐漸增加。
2、以平時攝取的營養素來分配
營養師建議,要攝取足夠的膳食纖維,每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。
水果:每天2-3份→約可得8-12g纖維。
蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。
3、別忽略水分
採取高纖飲食的人,別忘了一定要大量補充水分,請以體重為基準:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc。
二、如果你常為便秘所苦,請這麼做:
這是因為腸內的壞菌增加,糞中所含水分幾乎全被吸收所致,時間愈久,糞便愈變愈硬,於是就形成了便秘。
三、如果你不知道如何攝取纖維,請這樣做:
要多攝取纖維,其實也不太困難,只要選對食物,並稍微注意一下吃的方法,一下子就可以多吃進了好多克纖維啦!
Tips1:儘量選擇高纖類的蔬果
雖然蔬果都含有纖維,但其中也有高低之分。
Tips2:點心多選富含水溶性纖維的食物
以豆類製品來取代
Tips3:以豆類製品來取代部份的肉類
Tips4:菜葉、菜梗通通吃光光!
每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃,那可就太失策啦!菜梗才是纖維質真正豐富的部位,下次別挑掉菜梗,一起吃光光吧!
Tips5:水果連皮吃,果汁不濾渣!