健身

新中國成立前，國內登記在冊的體育場地3000個左右。新中國成立初期，大力發展體育運動，到1954年底已建體育場地10271個。進入新時代，全民健身已成為一種生活方式，為了滿足人民羣眾日益增長的健身需求，體育場地建設力度、速度大幅提升。 ^[3] 

體質是指在遺傳性和獲得性基礎上表現出來的人體形態結構、生理功能和心理因素綜合的、相對穩定的特徵。體育健身活動可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應能力，改善身體成分，從而達到增強體質、提高健康水平的效果。 ^[4] 

體育健身活動是心理干預的有效手段。體育健身活動可增加人體愉悦感，使人精神放鬆，緩解壓力，形成良好心理狀態，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數。 ^[4] 

體育健身活動可以提高人的認知能力，使人集中精力。有規律的體育健身活動可減少抑制性神經遞質的釋放，延緩中樞疲勞，對神經系統產生良好影響，有助於提高青少年學習效率和學習成績，延長成年人有效工作時間，提高工作效率。 ^[4] 

安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現或儘量避免發生運動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前，應進行身體檢查，全面評價個人身體狀況和運動能力，制定適合自己特點的體育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的準備活動，體育健身活動後要做好整理和放鬆活動。 ^[4] 

全面發展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此，要選擇全身主要肌羣參與的體育健身活動項目，取得全面發展效果。 ^[4] 

循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度。循序漸進原則強調要根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。 ^[4] 

個性化原則是指根據每個人的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特徵。 ^[4] 

體育運動方式是體育健身活動者採用的具體健身手段和健身方法。根據不同體育健身活動方式的運動特徵，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。 ^[4] 

^[1]  國家制定了全民健身計劃和全民健身實施計劃，健身有益於提高公民身體素質。

體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內容。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。 ^[4] 

在體育健身活動過程中，當實測心率達到140次/分以上時，相當於大強度運動；心率在100～140次/分範圍，相當於中等強度運動，心率低於100次/分，相當於小強度運動。 ^[4] 

每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。 ^[4] 

準備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習。準備活動的主要作用是預先動員心肺、肌肉等器官系統的機能潛力，以適應即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，並有效地預防急性和慢性運動傷害。 ^[4] 

(二)基本活動基本活動是體育鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動健身方式等，持續時間一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強度和運動時間。 ^[4] 

放鬆活動是指主要運動健身活動後進行的各種身體活動，主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習。體育健身活動後，做一些適度放鬆活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服症狀，使身體各器官系統機能，逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。 做一些牽拉性練習，有利於提高身體柔韌性。 ^[4] 

為落實國家體育總局《關於進一步做好老年人體育工作的通知》，中國老年人體育協會於2022年第四季度組織開展了“全國老年人科學健身指導活動”。本次活動在項目設置上，選擇了老年羣體喜聞樂見的健身球操、氣排球、太極拳、門球、廣場舞等項目，具有廣泛性和代表性，受到各地老年健身羣體的歡迎。 ^[8] 

健身通常人們理解為通過運動來健身，實際上在靜態下也是一種非常好的的方法，如氣功中的觀想，佛家的靜坐，道家的靜心，心理學中的心靈釋放，辟穀養生，中醫的養心法，也就是在靜止不運動的狀態平衡心靈，調整情緒，疏通經絡，調和氣血，達到養生保健，強身健身的功效。

靜態健身方法，適用於體弱多病，行動不便，無法運動者。

（1）全身性健身器械：如10項綜合訓練器、家用16功能健身器等。

（2）局部性健身器械：如健身自行車、划船器、樓梯機、跑步機、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習器等。

（3）小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄槓鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。

（一）全身性健身器械

屬綜合性訓練器械；可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該説明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了划船、蹬車、俯卧撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積並不很大，同樣適合家庭健身房。

（二）局部性健身器械

多屬專項訓練器械，結構小巧，佔地1平方米左右，多數能摺疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌羣的鍛鍊。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛鍊者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身愛好者的喜愛，是家庭健身房的“主角”。

（三）小型健身器械

體積雖小，可鍛鍊價值並不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛鍊，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便於存放，又易於攜帶；同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。

跑步機是家庭及健身房常備的器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。跑步機，其主要系在扶手架適當位置處設一樞杆，復使該樞杆向機體前下方延伸，並使其另端樞結在跑步框架的適當位置處，在跑步框架前端底部設有一貼地滑輪，因此，當跑步框架由後方被舉起遂行折收作業時，該貼地滑輪將有助於使用者的施力，具有折收省力，撐持穩固的特點。

史泰龍之健身篇(4張)

卷力器是用來發達前臂肌的專用工具，對於增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種，即：手握式卷力器——用棍製成，直徑約為0035米，長達0.3～0.4米，中間打一孔，穿入繩子，繩長1米，繩子的一端結紮在木棍上，另一端結紮上槓鈴片或其它重物即可；支架式卷力器——製作方法同上，只是把橫棍放在兩個支架上進行練習，用起來方便，器械固定性強，隨時可以用。

彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌羣。

由兩部分組成，一是皮帶製成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，並在帽子下面懸垂一個槓鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。

5．保護帶

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。

練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便於自我觀察動作，糾正錯誤姿勢。

7．俯卧撐架

用鐵管或木料製成，可供徒手和腰部負重做俯卧撐使用。也有一種高架俯卧撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。俯卧撐架練習，對發達胸大肌羣效果顯著。

卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌羣用的，坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌羣用的。

有鐵製和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90釐米，架面厚10釐米，併成凹型，便於放穩槓鈴。架面一般長440釐米，寬30釐米。鐵製深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35釐米，整個深蹲架高度為1.6米，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10釐米。深蹲架是肩負槓鈴做蹲起發達腿部肌肉羣的專用器械。

10．活動斜板

活動斜板是練腰腹肌羣的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4釐米的管子焊接成長約2米，寬約65釐米的框架，裝上木板即可成斜板，擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

用直徑為4.8釐米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60釐米處開始，每隔5釐米左右鑽一個圓孔，以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。

又叫多功能訓練器，專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器（阻力器）採用的是高強力橡膠塊（包膠鐵塊），克服了調重塊垛的噪音，且負荷可變具有等動力量練習之優點，練習動作簡單易掌握，受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力，從而保證了動作全程阻力均勻，加減重量簡便，訓練效果俱佳。它的缺點是隻能按設計的路線動作，侷限性大。無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。

有些人由於對運動性質、自身生理階段及安全鍛鍊缺乏瞭解，或對運動存在錯誤的認識，長期堅持錯誤的運動習慣和動作，很難達到預期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。

誤區一：初始鍛鍊就採取大運動量、大強度鍛鍊。

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。正確的鍛鍊方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身痠痛，使正常鍛鍊難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛鍊方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區四：空腹運動，有損健康。

研究證明，飯後4～5小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1～2小時的運動。

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛鍊，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。

事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛鍊時間的長短，而不是鍛鍊的強度。因為各種鍛鍊開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。

其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峯期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峯;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。

運動停止後幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗減少脂肪開始增長。所以，運動不是一勞永逸的事情，被迫停止運動，間隔時間也不宜過長。

應根據不同標準挑選運動鞋。要注重功能性，不同項目的運動要穿不同的鞋，要合腳舒適，運動鞋的氣墊能防止震動，減輕關節壓力，給運動以安全的保障。

這是一種最危險的錯誤概念。身體感覺不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐着或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。

在現實生活中，確有一些人在停止鍛鍊後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動，而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量，於是引起肥胖。如果停止鍛鍊後隨着熱量消耗和減少，相應減少食物中的熱量攝入，就不會發胖了。

選擇鍛鍊項目要根據身體健康情況及生理階段，膝關節有骨性關節炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓、心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好諮詢一下醫生。

隨着年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏鬆症，肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協調性，體能下降。膝關節有病變的人應儘量減少負重、長距離行走、長時間站立，不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如游泳、騎車、散步、墊上動作等。

誤區十四：運動疲勞期飲酒可解乏。

劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解，並消耗大量維生素B1,並加重運動後肌肉的痠痛感。

有些人對自己缺乏信心，看到別人鍛鍊很好，認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要，對於羣眾性健身運動，大家的起點是不可能統一的，動作是可以隨意的，重在堅持，重在鍛鍊效果。

誤區十六：運動功能減退是正常的。

日常生活中有很多人能感覺到，自己機體活動的功能在慢慢地減退，而不去幹預，這是錯誤的。運動功能練習是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活動較多，可針對練伸指，五指用力伸直，指尖反翹，然後放鬆，反覆練習。日常肢體活動也多是屈的動作，鍛鍊時採取對抗動作，熱身後做些伸拉動作、靜止動作很有效，以減緩退化速度。

只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃，但忍着也不對，只要你感覺特別口渴時，就説明你身體已處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴症狀就好了，一小時以內的運動補温開水即可。

劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流迴心髒，外周血液增多，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。

劇烈運動後，人體為保持體温的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脱休克，還容易誘發其他慢性疾病。

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響肌酸的排除，延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。

許多人運動完馬上就吃飯，尤其是剛從健身房出來的帥哥們，感覺此時特別飢餓，立馬就吃飯。其實這樣是非常不好的，因為剛健身完，身體還處於興奮狀態，血管擴張，立馬飲食會對身體很大傷害。應在鍛鍊完30到90分鐘之間飲食最好，尤其是練肌肉，此時更應該補充足夠的蛋白質。以供身體吸收。

中國傳統武術融中國傳統文化、養生方法和技擊攻防於一體，在養生、健身功效上有着獨特的效果，亦是國粹文化的傳承載體。城市在職人羣生活節奏快、壓力大，最適合以傳統武術來調節身心。 ^[9] 

據悉，國家體育總局健身氣功管理中心已開發“中國健身氣功”APP，將健身氣功、功法功理、健康養生等內容融入現代健身活動中。 ^[9] 

健身球操項目是中國老年人體育協會多年來重點推廣的健身活動項目之一，適應人羣廣泛，以其獨特的魅力、靈活的習練方式，深受廣大中老年人的喜愛。健身球操項目在黑龍江哈爾濱、四川成都、廣東惠州、安徽阜陽陸續開展了科學指導活動。 ^[8] 

大眾健身操

大眾健身操活動範圍涉及全身每個關節，在一節為50分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令以及參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。大眾健身操可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能，不失為減肥、保持體能、體型的首選。

不適合人羣：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

搏擊健美操

這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是，前者的目標是健身，後者目標是比賽，所以後者更易受傷，不適合大眾。不過，它可以提高自信心，肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。

適合人羣：由於它不是一項競技運動，大多數人（男女老少）都能參加。

有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較體操化，它有許多風格，根據動作、音樂的不同特點分為：AEROBIC－DANCE、HIP－HOP、FUNK、SAL－SA等有氧舞蹈。

適合人羣：有舞蹈基礎，以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人羣。

拉丁健美操特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒有舞蹈基礎，協調性差的人羣不易達到健身效果。

方克、街舞:動作放鬆、自由多變，它能夠提高鍛鍊者的協調性、達到健身的目的。

適應人羣：青少年、全身協調性較好者。

健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。之後，健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡能力等。由於健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆）方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。健身球不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運動。

適合人羣：它適合所有需要康復治療的人，健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛鍊；健身球有很好的損傷恢復和康復功能（對腰背疾病療效顯著）。在鍛鍊時比較安全，不容易出現損傷，還可以提高人（包括病人、受傷人）的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

不適合人羣：健身球不適合體重過重、以減重為目的的人。

瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代我國西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽並不是一種致力於追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養性的生活方式。在中國的很多都市裏，瑜伽就像一種時尚符號，練瑜伽在很多人心目中已經成為走向健康的代名詞。另外瑜伽不僅僅是修身養性的運動，而且練習瑜伽也可以鍛鍊一個人的自信心。

1．補充足夠的熱量

肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2．補充足夠的碳水化合物

健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。

3．補充優質蛋白原料

蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。

4．促進合成、減少分解

當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5．保持適宜激素水平

體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

1．膳食的安排

初學者採用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

2．膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脱脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。

3．多吃鹼性食物

正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裏只介紹3種最基本的。

1．能量補充類

這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2．蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。

3．肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來説，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

《2022國民健身趨勢報告》 ^[11] 

國民對體育健身目的認知更加全面，91.0％的兒童青少年、87.2％的成年人和53.6％的老年人認為體育健身具有積極作用。參加調研訪問的有意識主動參加體育健身人羣中，75.52%的受訪者回答，健身是為了提升身體功能。 ^[11] 

在移動互聯網技術和定位技術的發展的廣泛應用下，隨時隨地健身變得越來越容易，基於運動的興趣型社羣也四面開花，我國的運動人數正在不斷增加，運動與社區愈加融合。互聯網（特別是移動互聯網）超鏈接、多媒體、低成本、隨身性的特點，給運動健身行業帶來鉅變——健身資源被徹底激活了，人們可以隨時隨地選擇適合自己的場館、器材、教練、教材和運動夥伴；健身私教迎來春天，足不出户就可以贏得全世界範圍的粉絲關注，精心錄一段教練課程視頻，就可以在線輔導學員或者未來的學員們；愛好運動的人相互連接起來了，藉助互聯網，大家交流健身經驗和心得，學習運動技巧，相互激勵，分享成果，相約參加同一個城市的萬人馬拉松，共享健身帶給生活的快樂和健康精神。 ^[2]