運動量

運動與不運動的影響

通常運動量大的人，心臟更強壯，因此心率較常人慢，肺活量也更大。但不能一味追求增加運動量，因為在鍛鍊時只有運動量保持適宜，才能收到較好的效果，運動量過小過大都不行。過小，則達不到鍛鍊的目的；過大，又超出了人身體所能承受的限度，對人的健康不利，而每個人的體能都是不同的。因此，要學會合理地安排和調節運動量。

以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於 5分鐘，否則對心肺功能的提高沒有好處。 以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於 20分鐘，速度要慢一點，保持均勻呼吸無論是體育鍛煉還是運動訓練，都存在一個合理安排運動量的問題，鍛鍊效果好壞，也往往取決於運動量的大小。

因為運動量過小，不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到提高內臟器官功能的目的，因而鍛鍊的效果甚微。相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質的鍛鍊目的，往往還會對鍛鍊者的健康有不利影響，並對學習或工作造成影響。一般可以用客觀生理指標的測定和鍛鍊者的主觀感覺來分析，便可知道運動量安排是否合適。

客觀生理指標的測定：常用指標包括鍛鍊前後及安靜時的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。測量脈搏是最簡便易行、且最能反映機體情況的一個指標，如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，則表明機體反應良好，運動量安排合適，並且還有潛力。每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏頻率超過10次/分以上，説明機體反應不佳，如無疾病或其它原因，則説明運動量過大，應予以調整。安靜時正常的血壓變動範圍應在10毫米汞柱以內，體重不超過0．5千克。如血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重持續減輕，且減輕幅度超過正常體重的1/30時，説明運動量有可能安排不當，要引起注意。尿蛋白也是評定運動量是否適宜的一個常用指標。

有氧運動和無氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是可能會超負荷、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

適當的調整運動量

可以連續地測定訓練後或次日晨的尿蛋白的量，如果訓練的開始階段增加，而後逐漸減少，這説明鍛鍊者對運動量從不適應到適應，是一個好現象。如果開始時增加，而後數量不僅不減少，反而逐漸增加，恢復也慢，這説明身體不適應，所安排之運動量應予以及時調整。主觀感覺：其內容包括自我感覺、睡眠、食慾、鍛鍊慾望等。如果鍛鍊後自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想參加運動。鍛鍊後肌肉有輕度痠痛，並有疲勞感，但經過一夜的休息次日晨即可恢復正常，則説明運動量安排合適。如果在鍛鍊後感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝區有疼痛感，頭昏腦脹，運動後感到特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習，則説明運動量需作適當調整。

課前合理安排運動負荷

這就要求教師課前的備課要做到心中有教材，心中有學生。心中有教材，就是在安排教材內容時，應合理搭配不同性質、不同強度、適宜數量的教材。如運動量大和運動量小的練習交替安排，再如強度較小的不同方式的走、立定跳遠、投擲、簡單的韻律舞蹈與強度較大的跑、跳躍、攀登等內容組合。心中有學生，就是應根據學生年齡、性別、身體發展、運動水平、體質強弱等方面安排運動負荷。另外，還要考慮到其他體力活動的負擔量及氣候變化、場地和衞生情況等。

及時調節運動負荷

在課堂教學中最常用到的運動負荷檢測方法就是詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛鍊後的自我感受，學生回答“累極了、很累、有點累、還行、很輕鬆、非常輕鬆”時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有着極明顯的對應關係。這樣我們就可以利用學生的回答來判斷學生承受運動負荷的情況。採用觀察法則更加直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以觀察學生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應速度等表現來判斷所承受運動負荷的大小。比如，當學生承受較小的生理負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，面色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，面色發白，滿頭大汗，動作失控等。

通過測定分析

我們還可以通過對學生的脈搏進行測定加以分析（一般脈搏指數保持在120次/分以下為輕微運動負荷，140～160次/分為中等運動負荷，170～180次/分為較大運動負荷）來判斷運動負荷是否適宜。可以通過改變練習的內容、重複次數、延長或縮短練習時間、練習之間的間隔時間、練習的順序和組合，改變課的組織教法等來對運動負荷進行合理的調節。

過分關注學生的生理效應而忽略心理效應是有失偏頗的，而不再關注學生的生理效應卻是從一個極端走向另一個極端。身體的健康是心理健康和良好社會適應的生物基礎，所以，關注運動負荷和尊重生理規律是必須堅持的教學理念和行為，我們應在繼承的基礎上把新課改的理念融入現實的體育教學之中，讓體育教學煥發出新的活力和生機。

運動注意

好是飯後半小時運動是比較好的，晚上飯前運動是空腹運動，運動需要適當能量，人體平時能量的來源，主要靠飲食中攝取來的糖類，可是當空腹進行鍛鍊時，主要的能量來源就靠脂肪了。人在空腹運動時，血液中的遊離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸肌活動的來源如過量，就會出現損害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至導致猝死。因此，在空腹運動之前，應先喝一杯牛奶或吃些糕點，這樣可減少誘發低血糖症的危險。相反飯後半小時運動就可以有效地避免了空腹運動的危害，飯後不可立即運動，最好是飯後半小時在運動是比較合適的。