俯卧撐

俯卧撐動作規範為：雙臂伸直、分開與肩同寬，雙手撐地（墊），手指向前，軀幹、兩腿伸直，從肩膀到腳踝成一條直線，屈臂使身體平直下降至肩與肘處在同一水平面上，然後將身體平直撐起 ^[4]  。

預備姿勢——兩手按在地上，手指自然分開，兩手的中指指向前方或稍向內斜，兩手的距離要與肩膀一樣寬。兩臂要伸直，兩腿併攏後伸，腳趾着地。身體挺直，頭部稍微仰起。

兩臂下屈——兩臂下屈的動作要和緩。屈臂時，要保持肩部在手背的上方，兩肘要比兩肩高一些，全身平直，臀部不要高起或凹下。除去手和腳趾以外，身體任何部分不要和地面接觸。這時兩肘要向左右分開一些，不要靠近兩肋，這樣可以使呼吸從容，同時也容易做伸臂的動作。

兩臂推伸——推起時，主要靠伸肘的力量。兩臂用力要平均，身體要保持挺直的姿勢升起。腹部不要下沉，要先挺胸抬頭 ^[6]  。

參考資料 ^[8] 

參考資料 ^[8] 

參考資料 ^[8] 

參考資料 ^[5] 

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一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另一種是多次俯卧撐一次吸氣，多次俯卧撐一次呼氣，適合較高水平的訓練者。以感覺不到呼吸難受為準，注意不同的訓練可以使用不同的呼吸方式來調節身體狀況。

如果由於力量不足無法支撐，可配合如下輔助練習

俯撐向前爬行練習。爬行時要求身體挺直，根據個人體力確定爬行的距離。

對牆做臂屈伸推撐練習。是面對牆站立，離牆約三腳遠，兩臂伸直，兩手撐在齊胸高的牆上，手指向上。足跟提起，上體向前屈臂，而後推直兩臂。根據自己的體力反覆做。力量增強後，兩手可用力推離牆，而後上體向前，繼續做如上動作。

兩手撐在高處（如撐在桌子上，牀上、凳子及窗户台上等）做俯卧撐。根據個人體力增長情況，高度逐漸降低。

由同伴幫助在平地上做俯卧撐。對臂力差、撐不起來者，幫助人分腿站在練習者的前邊，上體前屈用兩手託肩，幫助完成動作。對腹背肌力量差、塌腰挺腹者，幫助人分腿站在練習人背後，上體前屈，雙手扶練習者腹部兩側向上拉，幫助完成動作 ^[7]  。

長期堅持做俯卧撐可以鍛鍊到胸部、肩部、手臂與腹部肌肉，增加肌肉力量與耐力，提高身體免疫力。通過肌肉對骨骼的刺激，能夠讓骨骼變得更加牢固，促進青少年骨骼發育與預防中老年骨質疏鬆。同時，還可以促進血液流通，增強心肺功能，塑造良好的形體，促進肌肉與筋膜中膠原蛋白纖維的合成，延緩衰老 ^[9]  。

場地器材：平坦地面或墊子。

測驗方法：受測者雙臂伸直、分開與肩同寬，雙手撐地（墊），手指向前，軀幹、兩腿伸直，當聽到測驗員發出開始信號後，受測者屈臂使身體平直下降至肩與肘處在同一水平面上，然後將身體平直撐起，恢復到開始姿勢為完成一次，測驗員同時報數，不能持續時停止測驗。

成績記錄：以次為單位。

注意事項：如受測者身體未保持平直或身體未下降至肩與肘處在同一水平面，該次不計數 ^[3]  。

俯卧撐適合亞健康人，弱體質者，上肢、上臂、前臂及肩袖肌力較弱者，腹部肌肉力量較差者，便秘者。兒童和高齡者不宜，高血壓、心腦血管疾病和動脈粥樣硬化患者禁忌 ^[5]  。

俯卧撐是一項大眾化運動，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來幾下俯卧撐。它還是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都能相互比較。所以，吉尼斯世界紀錄在線網站上，這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒着的每一分鐘裏必須要完成4個俯卧撐，絕對是名副其實的“鋼鐵男”。

2023年4月17日，據澳大利亞新聞網報道，澳大利亞布里斯班的市民盧卡斯·赫爾姆克在1小時內完成了3206個俯卧撐，平均每分鐘53次，打破了吉尼斯世界紀錄。此前的紀錄是1小時3182次。 ^[2] 

踏板伏地挺身：

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖着地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回覆初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

伏地挺身

作用原理：

伏地挺身就是我們通常説的俯卧撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛鍊了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。如果覺得太難了，改在踏板上做會相對容易些。

改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌羣肌力。

改良式伏地挺身之一

1、雙腿併攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

改良式伏地挺身之二

2、吸氣，將手臂往前伸然後往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然後依次是頸部和上背部，最後是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

改良式伏地挺身之三

3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。

改良式伏地挺身之四

4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直後，再抬起頭。

改良式伏地挺身之五

5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試着放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

動作示範：曲膝俯卧撐

一提到俯卧撐，大家都知道怎麼做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯卧撐，手臂不動，只動腿，所以僅僅強化腰腹力量。

伏地挺身

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

伏地挺身

第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領説明：此動作與普通俯卧撐的相同點是，腰背要挺直。

俯卧撐輔助小器械介紹

S型俯卧撐架，工字型俯卧撐架，旋轉俯卧撐架。

反手俯卧撐能練到整個上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。做這個練習之前一定要適度熱身。

俯卧，腳尖點地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向後指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時只有雙手和腳尖在支撐身體。這個動作的要點是儘量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。在練習過程中，你的腳尖會向前滑動幾英寸 （1英寸：2,54釐米），所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護你的腳。做到動作的最高點後，再有控制地放低身體。

變式：如果手的位置不那麼靠後，靠近腰部，而是放在助部兩側，這個練習就能簡單一點兒。