-
仰卧推舉
鎖定
仰卧推舉,簡稱卧推,是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同,又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜
[1]
仰卧推舉器械
主要是槓鈴和啞鈴。做槓鈴卧推是最好配一個承接橫槓的卧推架。
仰卧推舉握法
兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。
以平卧推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意:兩腳掌一定要踏實;二是背部以上和臀部觸及凳面,使軀幹成“橋形”;三是橫槓置於乳頭上方1釐米處。如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
仰卧推舉要領
也有幾點要注意:一是以胸大肌的突然收縮力,將槓鈴向上推起;二是在推舉過程中,軀幹始終保持“橋形”;三是推起槓鈴兩臂伸直時,胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌“含胸聳肩”,否則鍛鍊效果會大打折扣。
呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時,則採用直臂支撐時先呼吸兩三次,接着吸半口氣(即閉住氣)的同時,使槓鈴慢慢下落胸上。當槓鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。
採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動。
- 參考資料