焦慮

焦慮是人對現實或未來事物的價值特性出現嚴重惡化趨勢所產生的情感反映 ^[2]  。與之相反的情感形式是企盼，即企盼是人對現實或未來事物的價值特性出現明顯利好趨勢所產生的情感反映。

焦慮（Anxiety）是指個人對即將來臨的、可能會造成的危險或威脅所產生的緊張、不安、憂慮、煩惱等不愉快的複雜情緒狀態。 ^[3] 

焦慮的客觀目的在於引導人如何迅速地採取各種措施，緊急調動各種價值資源，以有效地阻止現實或未來事物的價值特性出現嚴重惡化的這種趨勢，使之朝着利好的方向發展。

焦慮本身是人類一種正常的情感反映，但是過度的焦慮或過弱的焦慮就會形成情感性或生理性疾病。

與病理性焦慮不同，現實性焦慮所表現的是對現實的潛在挑戰或威脅的一種情緒反應，而且這種情緒反應是與現實威脅的事實相適應的，是一個人在面臨其不能控制的事件或情景時的一般反應。特點是焦慮的強度與現實的威脅的程度相一致，並隨現實威脅的消失而消失，因而具有適應性意義。它有利於個體動員身體的潛能和資源來應對現實的威脅，逐漸達到應對挑戰所需要的控制感及有效的解決問題的措施，直到這種現實的威脅得到控制或消除。因此，現實性焦慮是人類適應和解決問題的基本情緒反應。是人類在進化過程中形成的一種適應和應對環境的一種情緒和行為反應方式。

病理性焦慮是指持續的無具體原因的感到緊張不安，或無現實依據的預感到災難、威脅或大禍臨頭感，伴有明顯的自主神經功能紊亂及運動性不安，常常伴隨主觀痛苦感或社會功能受損。

以上概念包括了以下基本特點：①焦慮情緒的強度並無現實的基礎或與現實的威脅明顯不相稱；②焦慮導致精神痛苦和自我效能的下降，因此是一種非適應性的；③焦慮是相對持久的，並不隨客觀問題的解決而消失，常常與人格特徵有關；④表現自主神經系統症狀為特徵的緊張的情緒狀態，包括胸部不適、心悸、氣短等；⑤預感到災難或不幸的痛苦體驗；⑥對預感到的威脅異常的痛苦和害怕並感到缺乏應對的能力，甚至現實的適應因此而受影響。

（一）驚恐障礙

驚恐障礙的症狀特點是自發出現的，反覆發生的，難以預料的急性焦慮發作，伴有明顯的瀕死感。典型的驚恐發作的臨牀症狀有：

1．驚恐發作的精神症狀

首次發作常常是突然的、自發的出現。典型的驚恐發作的精神體驗有三種表現：

（1）瀕死感：常常為驚恐發作的特徵症狀。患者突然產生胸悶、胸部壓迫感、窒息感，不能自主呼吸的恐懼緊張感，甚至感到死亡將至而呼喊，常常不由自主地奔向窗户，推開門窗，讓空氣進入胸腔。

（2）失去控制感：有的表現為極度的精神緊張，有即將失去控制的焦慮或將變得瘋狂的恐懼。

（3）精神崩潰感：部分患者體驗到無法控制的精神崩潰的來臨。

無論是哪一種體驗，有過這種發作的患者都對再次發作有極度的恐懼和焦慮。

2．驚恐發作的軀體症狀

驚恐發作的軀體症狀主要表現為交感神經過度興奮的症狀，臨牀常見的包括：

循環系統：心跳加快、心悸、心慌出汗；

呼吸系統：胸部壓迫感、氣短，胸痛不適、喉部堵塞感；

消化系統：噁心嘔吐、腹脹、腹瀉、腹痛；

神經系統：身體飄浮、眩暈、發熱或發冷感、麻木、皮膚刺痛感、震顫；

其他：人格解體或現實解體的感覺等。

本病常突然發作，10～30分鐘症狀迅速到高峯，持續時間短暫，突然終止。發作極少超過一小時。

（二）廣泛性焦慮障礙

廣泛性焦慮是以慢性的、彌散性的對一些生活情景的不現實的過度擔心緊張為特徵。常表現為持續性精神緊張伴有頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難、口乾、尿頻、尿急、出汗、震顫及運動性不安等。但並非由實際的威脅或危險所引起，其緊張的程度與現實事件不相稱。

臨牀表現主要有三組症狀，精神性焦慮，軀體性焦慮和運動性不安。

1．精神性焦慮

表現為對日常瑣事的過度和持久的不安、擔心。焦慮的痛苦在精神上體驗為對一些指向未來的或不確定的事件過度的擔心、害怕，或擔心災難、意外或不可控制的事件發生，如擔心家人患病，小孩發生意外，工作上的失誤，很小的經濟問題，人際關係等，又稱之為預期性焦慮，內容可以變化不定。精神焦慮可同時伴有睡眠的改變、失眠、多夢、注意力集中困難、工作效率下降、易激惹、煩躁不安等。

2．軀體性焦慮

軀體性焦慮或植物性焦慮主要表現為自主神經功能異常，患者可表現手心出汗、噁心、心慌、心率加快、口乾、咽部不適、異物感、腹瀉、多汗等；泌尿生殖系統症狀有尿頻、尿急、勃起不能、性慾冷淡；神經系統症狀有耳鳴、視物模糊、周身不適、刺痛感、頭暈及“暈厥”感。

3．神經、肌肉及運動性不安症狀

運動方面的症狀表現為煩躁不安、肌肉震顫、身體發抖、坐立不安、無目的活動增多、易激惹、發怒、行為的控制力減弱等。焦慮病人的外觀可見到表情緊張、痛苦、雙眉緊鎖、姿勢僵硬不自然，可伴有震顫。皮膚蒼白，多汗。小動作增多，不能靜坐，往復徘徊。個別病人有口吃，或原有口吃加重。肌肉緊張症狀表現頭擠壓性疼痛、以額枕為主，肩腰背疼痛、僵硬感、動作困難。睡眠障礙常以入睡困難為主，上牀後憂慮重重輾轉反側，無法入睡，可有噩夢，大汗，恐懼。次日起牀後頭腦昏沉。

常用的方法有藥物治療和心理治療。對伴有驚恐障礙的焦慮症患者，以較快地改善和減輕患者的精神緊張和各種軀體不適感為首要目的。

（1）藥物治療：

①抗焦慮劑中苯二氮類最常用，常用氯硝西泮1～2mg或阿普唑侖0.4～0.8mg，每日1～2次，肌注或口服，因該藥具有成癮性，增加或減少劑量應在醫生指導下進行；

②三環類抗抑鬱劑：如丙米嗪、氯米帕明對廣泛性焦慮和驚恐發作均有效，兩藥劑量均為每次25mg，每日1～3次，每3天增加25mg，一般治療劑量為150～300mg，有睡眠障礙的可改用阿米替林；

③5‐T H再攝取抑制劑如氟西汀，每次劑量20～40mg，日服1次。氟伏沙明、帕羅西汀、舍曲林等亦可選用。

（2）心理治療：解釋性心理治療、放鬆治療、行為治療、認知療法及催眠療法可以選用。焦慮大部分人都伴有失眠，由於失眠又加重了焦慮心理，這也給心理治療增加了難度。

廣泛性焦慮起病緩慢，病程多遷延，長期隨訪41%～50%的病例痊癒好轉。驚恐障礙患者大約有30%～40%症狀消失，約50%的患者有輕度症狀，10%～20%有明顯的症狀，預後欠佳。

不知從何時起，我們開始意識到自己或身邊人焦慮的頻率越來越高。 ^[4]  一項針對2000名成年人的調查發現，62%的人認為生活正變得越來越令人焦慮。54%的受訪者表示，他們在過去5年裏對金錢更加焦慮；對變老（40%）、外貌（32%）和職業發展（30%）的擔憂也是焦慮的主要來源。

2019年《健康中國行動（2019-2030年）》提出了健康中國建設的具體目標和明確任務，指出“加強心理健康促進，有助於改善公眾心理健康水平，提高公眾幸福感”。心理健康問題越來越受到國家、社會的重視。然而，大多數人始終不把精神心理問題當成嚴重的事。其實，焦慮感爆棚，心理壓力過大，都會讓自己的身心深受其害，我們該如何來減少焦慮，降低壓力，讓自己的生活幸福多一點呢？今天人民健康網就與你聊聊這個話題。

1．離不開智能手機。在這個數字化的時代，全世界的大事都會湧入我們掌中的手機。雖然我們比以往交流得更多，卻比以往更孤獨。人類需要通過感官進行交流——無論是觸摸、眼神、嗅覺以及其他聯繫，比如笑，甚至眼淚。這些都在數字交流中被忽略了。

2．過着“雙重生活”。臨牀心理學家發現，許多人都過着雙重生活：他們一方面想要展現出“與他人在一起很快樂”的形象，另一方面又關起門來用飲酒、暴飲暴食或出軌等方式來緩解焦慮。這些人通常是因為需要長時間、高強度地工作，以至於人前人後“分裂”，焦慮揮之不去。

3．對健康的擔憂。人們對健康的憂慮越來越普遍了。這一方面反映了我們對健康有了更多的認識，但也可能會讓我們患上“疑病症”。醫院裏常常能看到這樣一羣人，在檢查結果還沒出來前，就懷疑自己有很嚴重的問題。例如，排便習慣改變、進食後胃脹或者體重減輕，就覺得自己可能得了腸癌。

4．“看起來更完美”讓人壓力大。1/3的人表示，外貌形象會讓他們感到焦慮。我們生活在一個名人和真人秀文化的世界裏。這樣的文化使得“普通人”都想變成公眾眼中的偶像，人們對外表越來越關注。很多人由於“比上不足”而厭惡自己的外形，成為焦慮的根源。社交媒體也助長了這種焦慮和專注。

5．年輕人壓力越來越大。一項調查發現，焦慮症患者的主要症狀從22歲開始，在32歲左右達到峯值。這符合著名美國心理學家埃裏克·埃裏克森的“心理發展八階段”理論：人們在二三十歲時面臨雙重壓力，即親密感與孤獨感。人們需要找到合適的伴侶，但又擔心無法很好地經營關係導致孤單終老。

青少年。青少年時期是一個人從幼稚走向成熟、從家庭邁進社會的過渡期。在身體、自我意識和人格迅速發展的同時，青少年面臨多種危機，容易出現各種心理、情緒和行為問題。這一階段的心理問題沒有解決好，很可能影響今後的發展。我國3.67億18歲以下的兒童、青少年中，至少有3000萬人受到各種情緒障礙和行為問題的困擾。中、小學生心理障礙患病率為21.6%～30%，突出表現為人際關係、情緒穩定性和學習適應方面的問題。成年早期的犯罪、酒癮、吸毒、反社會人格障礙發生率是普通人的5～10倍。

女性。因為擁有細膩的心思，女性比男性想得更多，她們的煩惱也更多，尤其是感情用事、過度遷就、顧慮重重和過分依賴的女性。與男性相比,她們更容易出現抑鬱症、神經衰弱、癔病、更年期綜合徵及焦慮症。

老年人。到了老年期，人的器官開始老化，功能出現衰退，各種軀體疾病陸續出現，導致老年人容易發生各種精神心理障礙，最常見的是老年期抑鬱障礙，其他的還有老年期譫妄、痴呆、老年期創傷後應激障礙、睡眠障礙等。在社區居住的65歲以上老年人羣中，重型抑鬱症患病率為1%～5%，70～85歲及以上的高齡老年人羣患病率增加一倍。老年人的抑鬱症狀常出現於慢性軀體疾病、認知損害和功能障礙之後，存在高自殺風險，給患者、家庭帶來巨大痛苦。

美國科學家一項新研究給喜歡暢想未來、求新圖變的人一則提示——期望自己在未來10年裏維持現狀、不喜變動的人，生活中的幸福感才更強。

美國加州大學洛杉磯分校的約瑟夫·雷夫博士及其研究小組對4963名參試者展開了為期10年的追蹤調查。研究開始時，研究人員讓參試者對自己未來10年中的地位、財富、健康等的變化給出預期，並於10年後評估參試者的生活滿意度。分析發現，預估自己沒有太大變動的參試者，10年後幸福指數最高；而那些期望在10年內變得更好或更糟的人，生活滿意度都會降低。研究結論發表在美國《社會心理學與人格科學》雜誌上。

雷夫博士表示，善於感知“未來自我”與“現在自我”的相似性，提升了人們的延遲滿足感（指為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向，以及在等待期中展示的自我控制能力），這有助長期的生活規劃和積極努力，包括有計劃地儲蓄、關注自身健康等。當然，如果人們能對未來的自我修養做出一些樂觀的預測（比如“將來會更富有同情心和智慧”），那麼他們也會感到更加快樂。

國家二級心理諮詢師、廣東愛家心理研究所理事長馬健文表示，神經科學研究表明，運動可以刺激大腦中一種化學物質——內啡肽的分泌，它能使人的身心處於輕鬆愉悦的狀態中。內啡肽又稱為安多芬，是一種大腦分泌的類嗎啡激素。之所以稱作“內啡”，是指體內產生的類嗎啡物質的意思，它能產生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛、讓人欣快的作用，相當於天然鎮痛劑。從功能上講，內啡肽除了能夠緩解疼痛，還能調整不良情緒，使人身心愉悦，抵抗哀傷；還能改善失眠；調動神經內分泌系統，提高免疫力；振奮精神，激發創造力和改善工作效率。很多人在心情不好的時候不願動，但躺着瞎想會讓你的心情更糟，建議精神狀態不好的時候，更要動起來。

那多大的運動量合適呢？飯後散步能不能有效果？其實，並非所有運動都可以產生這種效果，中等偏上強度的運動才能刺激內啡肽分泌，比如登山、籃球、羽毛球、跑步等，堅持30分鐘以上即可。從這個角度講，飯後的散步也許更多是起到促進消化的作用，如果想要改善情緒，還需要安排強度更高一些的運動。但運動鍛鍊也不是越多越好，有研究表明，過於密集和高強度的運動反而會導致更多的焦慮、更高的神經緊張度。建議每兩天一次的運動頻率為宜，每次運動不宜超過90分鐘。以前缺乏運動或不宜進行高強度運動的人可以選擇快步走的方式，從每天15分鐘，堅持一週後增加到20分鐘、半小時，循序漸進，讓身體慢慢適應，直到流汗的程度為宜。

馬健文建議。即使沒有情緒心理問題，也應養成運動的習慣。在日常的工作和生活中，我們都會有大大小小的壓力，這些壓力對我們心理狀態的影響是潛在的，很難被察覺到。定期的運動可以幫助我們釋放每天積壓的負面情緒，及時疏導。

一旦發現心理問題，不能“無為而治”、一味忍着，需要積極應對。一般説來，出現心理不適，首先可以通過以下方法自我調節。

正確面對壓力。遇到挫折時，轉移注意力，暫時拋開煩惱，先做喜歡做的事。等心情平靜後，再重新考慮如何解決煩惱。

以獨特的方式適應社會。每個人都有自己的活法，你有你的精彩，我有我的自豪。立足點不一樣，閃光點也不一樣。要敢於以自己獨特的方式適應社會，走自己的路，做自己的事。

學會宣泄。不順心、不如意時，可以通過運動、娛樂、找朋友傾訴等方式來宣泄不愉快情緒，切忌壓抑負面情緒。

用積極的方式與人溝通。改變對待他人的態度，善意待人，不要處處與人爭，更不要隨意猜測別人，必要時學會妥協，對他人的期望不要過高。

一旦覺得自己心理壓力過大，自我調適無效，就應積極求助於專業人員。

當我們在面對焦慮、壓力時，其實解決之道還有很多，如深呼吸、冥想、與人傾訴等，學會放下，學會宣泄，學會給自己的生活加一點光，讓自己的生活從此幸福一點點。