節後綜合徵

人們從週一到週五，辛勤工作，把與工作和學習無關的事置之度外。一到雙休日或法定假期，這些被置之度外的事又被提上議事日程。這幾天，把原來建立起來的工作與學習的“動力定型”破壞了。待到假日過後的上班日，必須全身心重新投入於工作，即必須重新建立或恢復已被破壞了的“動力定型”，這就難免出現或多或少的不適應，即所謂“節後綜合症”。

節日心理失調

節後綜合症（Post-holidaysyndrome）對一些平時在高度緊張狀態下工作的人而言，整整幾天不用上班，未必是件舒心的事，尤其是平時常要輪值夜班的基層民警、加班熬夜的領導或負責文字材料的“筆桿子”，突然閒下來無事可做，反而容易出現失落、焦躁不安、抑鬱等不良情緒反應。從心理學角度上講，在高度緊張的工作狀態下，人的大腦中樞會建立起一套高度緊張的思維運作模式。如果一下子從高度緊張的狀態中停下來，原來那種適應緊張節奏的心理模式便會突然失去對象物，這時，平日總在超時工作、覺得沒有個人時間的人們，面對寬鬆的環境反而感到不適應。

這種心理失調，其實也是一種提示信號，平日的工作及生活方式並不利於身心健康，長此以往，很可能因工作緊張、壓力過大而引發各類身心疾病，甚至導致“職業倦怠”等不良心理反應。此時的長假，正是過濾已有的工作方式，嘗試另一種生活心態的時機。親身體會“有張有弛”的生活方式，學會合理安排工作與生活，給疲憊的大腦和身體以不同於平時的新鮮刺激，充電的感覺會讓過度消耗的精神和心靈放一個真正的假期。

一些心理脆弱或身心過度疲勞者還可能出現以下情況：外出旅行途中失眠、胸悶、精神緊張等，長時間乘坐飛機、火車、汽車、輪船等而突然產生幻覺等(在擁擠、嘈雜的封閉環境下更易出現)。這是在旅行途中發生的急性暫短精神病性障礙，其臨牀表現主要為意識障礙、片段妄想、幻覺或行為紊亂，回家後這些感覺可能重現。要避免此現象，出遊者應注意自我保護，如出遊行程不要安排得過滿過緊，及時休息、補充體能，長時間乘坐一種交通工具時，應每隔一兩個小時就走動走動，活動筋骨、做做深呼吸。

與上述節日心理失調相對應的是節後抑鬱。有些人會因從節日的玩樂中突然回到平靜而出現失眠、胸悶、心中空空如也、失落、抑鬱等現象。通俗地説，這是因為人們不能“收心”，無法學會自我調節以適應原有的平靜狀態。要預防這種現象，就要注意心理的平穩過渡，節後及時“找事幹”，避免突然“急剎車”。如果條件允許，採用想象放鬆法也可達到較好的調適效果。

一連幾天的長假結束，許多人都可能會有以下一兩種體驗：假期結束前的一兩晚，想到節日過完馬上就要上班，突然感到心神不定，或是失眠、胡思亂想，無法入睡；腦海裏還在回放着節日裏和親朋好友們盡情歡聚的情景，放縱的心情怎麼也收不回來；節後兩三天裏總是感到厭倦，提不起精神，上班的工作效率低;出現抑鬱、失落、煩躁不安等不良情緒；有不明原因的噁心、暈眩、腸胃不適、皮膚過敏、神經性厭食、神經衰弱等反應……也許不僅僅自己有這樣那樣的不適應，身邊的家人可能也有各種與平常不同的反應：老人難以適應突然恢復的清靜日子；孩子無法安心下來為即將開始的學習做準備等等。這就是所謂“節日綜合症”的典型表現。每當長假、黃金週過後，總有不少人因為節日期間的生活方式與平日相差過大，節後又不注意心理保健和自我調節而出現類似“節日綜合症”的心理失調錶現。

本是休生養息的長假，不少人卻出現了渾身無力、嗜睡、做事精力無法集中等症狀，其實這都是“節後亞健康綜合症”在作祟。

專家介紹，十一長假過後一段時間，是此類綜合症發病的高峯期。之所以出現此類綜合症，其根本原因在於十一期間，人們娛樂玩耍、或外出旅遊、走親探友，休息的時間反而比平時上班時還少，作息時間和規律被打亂，擾亂了生物鐘；加之節日期間飲食無規律，不少人還煙酒無度，暴飲暴食，造成營養搭配不均，身體各器官超負荷運轉，引起功能紊亂，儘管還沒有達到發病的地步，但已經讓人體感到不適了。

長假結束，一旦回到緊張的工作環境中，就容易身心失衡，出現各種亞健康症狀，還容易誘發各種疾病。

除夕夜一家人團圓，按照守歲的習俗，這一晚要熬夜迎接農曆新年的到來。熬夜，在春節長假裏幾乎不可避免。一年不見的家鄉好友相邀聚會，觥籌交錯中徹夜長談、K歌，宵夜……時間在一片歡樂聲中飛過，不知不覺，你有可能已經連續幾天在過着晝夜顛倒的生活。 ^[1] 

而熬夜會造成整個機體的紊亂，上火、便秘、臉上長包、油脂分泌過剩，節後你會發現，很多人不是紅光滿面，氣色會變得不好。牟瑛指出，20歲之前，人體如果熬夜能在第二天馬上恢復，而過了30歲後，熬夜往往需要花好幾天時間才能恢復，恢復期間人體會感覺到很不舒服。

從心理狀態方面來看，侯豔紅指出，忘記晝夜節律，還會引起睡眠障礙，節律的失調也會引起身體疲勞，同時會導致情緒出現問題。當你經過如此高強度興奮點後，又回落到節後相對平靜狀態時，大腦適應狀態不好，情緒也會從一個狀態到另一個狀態，從而出現不適應，引發焦慮狀態、神經衰落，出現不願意走出過節狀態的情緒。 ^[1] 

而春季晝夜氣候變化大，容易出現精神症狀的復發狀態，我們人體針對這種變化在調節時會出現反差，會容易把不穩定的東西調動起來，包括旅途中的疲勞，交流中的過分喧鬧，生活節律的打亂，有人返途中還會爆發不良情緒，影響到節後的生活。 ^[1] 

“節後綜合症”，在心理上，可能會有失落、焦慮、憂鬱、暴躁等情緒，容易感到疲乏，容易失眠，學習和工作變得效率低下。在生理上，可能會出現不明原因的噁心、眩暈、食慾不振、腹瀉等表現。 ^[6] 

長假玩樂過度，甚至通宵喝酒打牌等，不給身體充分的休息時間。這樣就打亂了人體正常生物鐘，造成植物神經系統紊亂，結果“睡眠紊亂”就會找上門。

對策：過度疲勞引起的“睡眠紊亂”，需趕快採取補救措施。體力性疲勞因運動過度引起，可以通過休息或給身體補充營養得到解除；腦力性疲勞原因多是長時間用腦，大量消耗能量導致大腦血液和氧供應不足，削弱了腦細胞的正常功能，集中表現為頭昏腦脹、失眠多夢等，緩解的方式是讓大腦放鬆休息，可輕輕按摩頭部、散步閒逛或做其他小事分分心、聽聽音樂等；心理疲勞則由過節壓力感造成，應設法減輕心理壓力，嚴重者應趕快去看心理醫生。

經過連續幾天的吃喝玩樂，好多人到了上班第一天還有些不適應，一些上班一族還出現了焦慮、鬱悶、煩躁等情緒，甚至對上班懷有恐懼的心理。因為在長假裏對自己的休假沒有什麼計劃，想吃就吃，想睡就睡，生物鐘已經打亂了。到了上班的時候，生物鐘調節不過來，鬆弛下來的弦一時適應不了緊張繁忙的工作狀態，因而對上班產生了恐懼心理。

對策：可從生活內容到作息時間都作出相應的調整，靜心思考上班後應該做的事，使自己的心理調整到工作狀態上。也可每過幾個小時進行一次慢而深的呼吸，想象好似隨着吐故納新，緊張也離開了身體。同時還可在醫生的指導下服用適當的藥物，改善情緒。

過節往往出現一天不停嘴的現象，吃多了，就容易撐着，引起神經性厭食。

對策：適當吃一些健胃消食片或山楂片。儘量吃清淡一點的飯菜，讓塞滿魚肉的腸胃也歇歇。經常步行、慢跑、做體操、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的運動，讓自己的身心“動”起來，胃口也會調整到正常狀態。

在高度興奮、高度熱鬧的節假日過後，又迴歸到平靜的、日常的生活，因而感到孤單、抑鬱、無聊等症狀。

假日裏，不少人放縱自己的胃，火鍋、燒烤、海鮮，還有蛋糕、巧克力、美酒和咖啡樣樣都少不了。放縱過後，腸胃容易出現不舒服的症狀，如腹脹、腹痛、噁心、腹瀉等。

在高度興奮、熱鬧的假期後，馬上回歸到平靜、受約束的生活中，可能會出現孤單、抑鬱、煩悶、無聊等心理問題，還會出現注意力不集中、精神緊張、心煩氣躁、疲乏無力等情況。

在假期沉溺於網絡或遊戲，走到哪裏都刷手機。這樣不僅會過度依賴手機，還會因長期低頭或久坐引發頭疼、頸痛、腰背痛等不適。 ^[5] 

春節假期已經過去了，大部分人又重新回到工作中。但是，再次走進辦公室的人，往往會發現自己提不起工作的興趣，坐在辦公桌前，卻不想工作，頭昏腦漲，做什麼都心不在焉，總覺得很疲倦，心情也很煩躁。針對這種所謂的“節後綜合症”，專家給出了以下六招有效的調整方法。

合理安排起居，讓自己的生活有規律，常言説“早睡早起身體好”還是很有道理的，尤其是老年人，肌體調節功能減退，節日期間更要注意保持良好的生活規律。

過年吃得豐富，長假後要注意調整飲食結構，也不要吃得過於油膩，以免對腸胃造成更大的負擔。定時飲食，多喝茶、多吃水果，多吃新鮮的綠葉蔬菜、稀飯、麪條湯、疙瘩湯、鹹菜等“清火”食品，還可適當吃一些健胃消食片或山楂片，儘量吃清淡一點的飯菜，讓已經“不堪重負”的胃腸得到休息。

假期的最後一天在家好好休息，上班前夕不去參加聚會等容易讓人興奮的活動。可以給朋友打個電話聊聊天，轉移一下自己的注意力。上班後要儘早收心，加強自我調節。

第四招：茶水水果 心情舒暢 降內火

不少家庭旅遊歸來最普遍的現象是口乾舌苦、食慾不振,還有的人眼睛發紅、牙痛、口腔潰瘍、嘴角起皰疹等， 可以準備茶水和水果。調整情緒，保持心情舒暢，不急不躁，也可以讓“內火”慢慢降下來。

睡前用熱水洗腳，按摩腳心足趾對疏通經絡、調整臟腑、促進血液循環，增強新陳代謝，有重要醫療效能，尤其是對神經衰弱、失眠、頭痛等症均有療效或輔助治療作用。

每天工作一段時間後，可通過閉目養神、聆聽舒緩一些的輕音樂、讀書閲報等方式調整身心。 ^[2] 

睡子午覺、曬太陽

如何及時調整自己的狀態，讓身體儘快恢復呢？

睡子午覺，每天都要敲警鐘，讓自己按時睡子午覺。晚上熬夜了，中午一定要補一覺，晚上11點前上牀。”

中醫認為，“子午覺”為養生妙道，在這兩個時間段睡覺對人身體很有好處。午時在上午11點到下午1點之前，從中醫理論來講，是“心經循行的時間”，哪怕起得晚，吃了午飯後，也要小眯一會兒，30分鐘即可，可以讓精力盡快恢復。

子時是指晚上11點到凌晨1點之間，這個時間段是“肝經循行時間”，晚上11點前就寢效果最好，可以減輕營養消耗，增加肝臟血流量，達到養肝的目的。尤其是肝病病人，可以為肝功能修復做好鋪墊。

而陽光，也會成為你調整身體和情緒的一個重要幫手。醫生建議，合理接觸陽光，對情緒是有好處的。熬夜可以補覺，但在白天的時候一定要找機會曬曬太陽，而不是晝夜顛倒地過節，白天睡覺晚上瘋玩，否則等假期結束開始工作時，身體會很難調整過來，從而影響假後的工作生活。 ^[1] 

特殊人羣春節不可放鬆約束

肝病、糖尿病病人春節期間飲食、睡眠要正常

對於這類特殊人羣，節前節中和節後都應該做好準備工作，不能放鬆自己。

糖尿病人在節日期間飲食不能放鬆，節前節後都必須監測血糖。

“經常有糖尿病人節後來跟我説，血糖沒控制住，變高了，這往往是外出飲食時隨心所欲所致。”牟瑛指出，糖尿病人因為要限制過多的脂肪和糖類攝入，因此在春節期間，建議烹調多樣化，以蒸、燉為主，老人食物要細軟容易消化。

儘管糖尿病人要求不要飲酒，但春節假期難以避免的話，飲酒也要適度，建議選擇低度數的紅酒、啤酒，因為一兩高度酒等於一兩主食，高度數的酒會刺激到胰島素的分泌，很容易發生低血糖。

對於糖尿病人來説，最重要的是春節後的元宵節吃元宵，牟瑛強調，如果要吃元宵一定是要少吃，而且是小口小口吃，不能吃快了。建議吃完元宵再吃點高纖維蔬菜，增加膳食纖維攝入。節前如果測血糖波動很大，就不能吃元宵了。

糖尿病人春節期間也不能減少運動，要做到餐後散步半小時到一小時，不能説吃完往那一坐，侃大山打麻將，血糖肯定噌噌往上走。 ^[1] 

對於肝病患者來説，要注意飲食護肝、運動護肝和睡眠護肝。

春節期間攝入的碳水化合物（大米、白麪等主食類的）要適量，要攝入優質蛋白和高維生素的食物，特別是蔬果汁，對肝病患者來説是很好的。對於肝病患者來説要求嚴禁煙酒，如果實在不行必須喝酒，要先吃一點東西墊墊肚子，喝完酒多吃水果，可以中和胃酸裏的酒精成分。

同時也要注意運動，利於氣血運行。立春了，可以放風箏、散步、打太極拳，每天20-30分鐘就好，微微出汗就可以。

肝病患者還特別強調睡眠護肝，每天睡好子午覺，建議晚上11點前就上牀休息，睡眠好可以減輕營養消耗，增加肝臟血流量，為肝功能修復做好鋪墊。

肝病患者要避免過度焦慮，避免肝火上升，如果要生氣，三分鐘內讓自己的心情平靜下來。 ^[1] 

要保證充足的睡眠，睡好子午覺。儘量晚上 11 點前睡覺，有條件中午可午睡半個小時。

《黃帝內經》曰：“陽氣盡則卧，陰氣盡則寤。”子時是23時至凌晨1時，此時陰氣最盛，陽氣衰弱，適宜睡眠；午時是中午11時至13時，此時陽氣最盛，陰氣衰弱，適宜小憩。子時和午時都是陰陽交替之時，睡好子午覺，有利於人體養陰、養陽。

飲食搭配上要以多菜少肉為主，可以多吃些生菜、芥菜、胡蘿蔔、芹菜等新鮮蔬菜，以提供較多的葉綠素、胡蘿蔔素、維生素等。

同時，要避免煙、酒、咖啡、濃茶、碳酸性飲品、刺激性食物等，飲食以温熱為最佳。每次飯量不宜過多，吃7分飽即可，注意細嚼慢嚥。

三餐的時間要固定，且吃飯時長最好要有20分鐘。每天適當喝水，也可以喝清淡的綠茶來幫助“清洗”腸道。如有腹脹、嘔吐、胃痛等症狀，可以辯證選擇香砂養胃丸、藿香正氣水（丸）、四磨湯口服液、保和丸等中成藥。

假期最後一天要在家好好休息，上班前儘量不參加聚會等活動。可以給朋友打個電話聊聊天，轉移注意力。

上班後要儘早收心，加強自我調節。要及時調節心理，儘量做到心態平和，避免過度情志刺激。也可選擇適合自己的音樂調暢情志。

適當進行體育鍛煉，如快走、慢跑、游泳、跳繩、打球等，對恢復身體狀態十分有益。也可以選擇八段錦、五禽戲、太極拳等。 ^[5] 

推薦理由：調節情緒

過節期間，氣氛比較熱烈，情緒易激動或緊張，生活節奏較快，為舒緩緊張的情緒，建議適當增加粗糧的攝入，粗糧裏富含b族維生素，可以起到滋養神經，調節情緒的作用。

推薦理由：提高食慾

節日期間吃的過於油膩會影響胃口，節後不妨吃點兒清淡口味的食物，如素炒胡蘿蔔和芸豆，胡蘿蔔含胡蘿蔔素較豐富，可以提高免疫力，芸豆中也可給身體提供多種維生素。

推薦理由：恢復好臉色

吃得過於油膩，過於疲勞，導致精神狀態不佳，而且脱色不好看，這時可多吃些富含vc的食物，如檸檬裏含vc就非常豐富，平時可喝些鮮檸檬泡的水，或是檸檬水果甜湯都不錯。

推薦理由：保護腺體

牛肉中富含優質蛋白，西紅柿中含有番茄紅素，屬於脂溶性營養素，採用與牛肉一起燉，不僅提高口感，而且可以提高番茄紅素的吸收率，番茄紅素專門針對腺體抗氧化。

推薦理由：促進腸道健康

多種水果混合在一起，可以很好地實現食物多樣化，有利於營養素攝入的更全面，而且加入酸奶也可以攝入一些對腸道有益的有益菌，有助腸道健康，而且酸奶裏含鈣豐富，也可以起到補充鈣的作用。

推薦理由：減少膽固醇

芝麻裏含有大量不飽和脂肪酸，對於降低膽固醇有幫助，可以減少節日期間攝入過多的膽固醇對身體造成的危害；牛奶富含鈣，放在饅頭中攝入起來更加方便。 ^[3] 

2014年2月6日是春節長假最後一天，約有1100多萬條微博表達長假惜別之情，這躍居新浪微博話題榜首位。專家表示，不捨長假是節後綜合症顯示出的一種情緒，此時要調整好心態，做好一年規劃，可儘快投入到工作之中。

在網上，不捨大年初七離去的網友很多。徐瑩CARA説：“假期餘額已不足24小時，好難過啊。”在武漢的偏執狂11小姐：最後一天賴牀了，爸爸一早就出去買好了早餐。

市優撫醫院心理科主任霍雲翔介紹，人由放鬆休閒進入緊張有序的工作狀態，出現心理落差及身體不適是正常反應，所謂節後綜合症並非是一種疾病，而是一種可以理解的負面情緒。他表示，中國有幾千年的農業社會，人們在心理上習慣到正月十五之後才真正過完年，7天長假過後，會有一個心理、生理上的倦怠期。 ^[4] 

如何儘快擺脱節後綜合症？他建議，先調整心態，想想新一年的期盼和目標，做好規劃；然後調整生物鐘，生活規律，按時起居，飲食清淡，讓胃腸功能得到恢復。 ^[4]