粗糧

根據粗糧不同的形態，可將粗糧分為三大類。

1.穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。

2.雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

3.塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

粗糧種類多樣，營養價值高，各種粗糧所含的營養素各有所長。粗糧加工過程簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，大部分粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、礦物質，以及B族維生素含量豐富 ^[2]  。其營養成分可總結為以下：

1.含有蛋白質：不同的粗糧所含蛋白質情況不同，燕麥富含蛋白質；豆類也富含蛋白質，且是優質蛋白，其餘粗糧蛋白質含量比燕麥和大豆少。

2.含有脂肪：粗糧中脂肪含量都不高，玉米、紫薯等的含量很低。

3.含有碳水化合物：粗糧中碳水化合物含量不是很高，蕎麥、燕麥的碳水化合物比其餘粗糧多。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。

4.含有維生素，遠高於精白米和精白麪：在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白麪次之。因為穀類有一個與眾不同的特點，它的維生素和礦物質主要集中在外層。而粗糧中富含維生素。

①維生素A：維生素A又稱胡蘿蔔素，對眼睛有好處，小米中富含胡蘿蔔素 ^[3]  。

②B族維生素：燕麥含有大量的維生素B1；小米含有大量維生素B1 、維生素B2 ，具有調養作用，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低而亮氨酸過高，也不能長期食用。玉米含有大量的維生素 B6 、煙酸（但所含煙酸為結合型，如果食用前不進行鹼處理，就不能被人體利用，等同於煙酸缺失 ^[3]  。）蕎麥含有其他穀物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，它的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。

5.含有礦物質，遠高於精白米和精白麪：粗糧中富含鐵、鎂、鈣、鈉等，玉米中富含鎂，高粱中富含鐵，其餘粗糧相對少一點。

6.含有大量的膳食纖維：粗糧中富含膳食纖維 ^[1]  ，其是人類第7大營養素。

①幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘 ^[1]  。

②控制血糖：如食用燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等粗糧，可 明 顯 緩 解 糖 尿 病 患 者 餐 後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動 ^[1]  。

③預防中風 ^[1] 

④改善心血管功能：粗糧能夠增加食物在胃裏的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險 ^[1]  。

⑤幫助減肥：粗糧中的不可溶性纖維素與可溶性纖維素協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；另外，如含有大量鎂元素的玉米，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對減肥有利 ^[1]  。

⑥有利於保護牙齒：粗糧需要更好地咀嚼，促進牙齒堅固 ^[1]  。

①粗糧吃的太多會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脱水等急性症狀 ^[3]  。

②長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。

③對於那些養分需要量大的“特殊”人羣來説，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長髮育期的青少年 ^[3]  。

④纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效 ^[4]  。

營養師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。粗糧也可以製作加工成不同形式食用，列舉以下幾種。

大家平時吃到的穀物粗糧,比如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等。通常都是固態的,如果把穀物做成飲料,由吃穀物變成喝穀物,給人耳目一新的感覺,不僅能保留穀物中對人體健康有益的營養成分,而且消費者還能喝道口感更好,飲用更方便,吸收更容易的飲料。

粗糧可以熬成各種粥，也可以搭配不同粗糧熬粥。黃豆、赤豆、綠豆、玉米碴等粗糧，最適合熬成粥，並在其中放點紅薯、青菜，做成甜粥或鹹粥，非常適合早餐食用 ^[3]  。尤其是玉米，其富含鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、澱粉、礦物質、胡蘿蔔素等多種營養成分。

用高温高壓熟化工工藝製作粗糧麪條。比如玉米粉、蕎麥粉、土豆粉、地瓜粉、南瓜粉、燕麥粉、綠豆粉。將各種雜糧磨成細粉（100-200目左右），加水拌均後經雜糧面機高壓、糊化、成型，再經老化和乾燥工藝做成。

胃腸功能較弱的人羣，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔 ^[4]  。

因為粗糧裏含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收 ^[4]  。

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血 ^[4]  。

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(蛋白質食品)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力 ^[4]  。

粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足 ^[4]  。

由於生長髮育對營養素和能量(能量食品)的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用 ^[4]  。

老年人由於胃腸功能減弱，吃粗糧過多會導致腹脹、消化吸收功能減弱，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長髮育 ^[2]  。

①患有骨質疏鬆症的老人不要多吃粗糧，因為過量的膳食纖維會影響人體對鈣質的吸收。

②患有胃病、腸道消化不良疾病的老年人應少吃粗糧，以防膳食纖維刺激腸胃，使病情惡化。

③營養嚴重缺乏、能量蛋白質缺乏及病後的老年人應少吃粗糧，多補充蛋白質及能量高的食物為佳 ^[4]  。

肝硬化患者 ^[4]  ，應少食甚至不食粗糧和含纖維素高的食品。因為肝硬化患者存在食道胃底靜脈曲張，胃腸道瘀血，曲張的靜脈管壁薄而表淺，極易與粗糙食物摩擦後發生破裂出血。另外他們肝功能差，凝血機制異常，存在明顯出血傾向，一旦發生大出血，便很難止住。對肝硬化患者來説，要特別小心提防粗糙食物誘發的上消化道大出血。

1.粗糧的碳水化合物含量比細糧低，膳食纖維含量高，食用後更容易產生飽腹感，可減少熱量攝取。但不能長期只食用粗糧，會造成營養不良，注意適量。《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全穀類製品攝入在 50～100g 為宜(佔主食的 1/4 ～1/5)。如每天進食主食總量為 250g，則粗糧在 50g 左右即可 ^[3]  。

2.聯合國糧農組織建議，健康人常規飲食中應該含有30～50克纖維。成人最好每天吃50～100克的粗糧，品種多一些更好。

3.循序漸進吃粗糧，突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來説，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

4.細糧搭配，粗糧細作。長期食用品種單一的食品易造成營養不良。注重搭配食用，如玉米粉、蕎麥麪可加上面粉蒸成糕或饅頭，玉米與適量黃豆粉混合製作成窩頭食用。

5.吃完粗糧後要記得多喝水，因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。但要注意水也要適量，水喝多了纖維素不易消化 ^[5]  。