深色蔬菜

常見的深綠色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、萵苣、茼蒿、韭菜、豆芽、西蘭花、蘿蔔纓、薺菜、西洋菜、冬寒菜等。

常見的紅色、桔紅色蔬菜有：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅菜薹、紅心包菜、紅心汗菜、馬蘭頭等。

常見的紫紅色蔬菜有：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜、菊苣、紫背菜、紫薯、梅豆、血碧菜、紫貝菜、紫蘇、紫蘆筍、馬齒莧等。

一般來説，葉菜類的葉子顏色愈深，所含鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C也愈多，如油菜（青菜）、烏菜（塌棵菜）、薺菜、雪裏蕻（雪裏紅）等葉菜，它們每100克含鈣在140~420毫克之間、鐵在1.4~6.3毫克之間、胡蘿蔔素在3.05~3.20毫克之間、維生素B2在0.14~1.11毫克之間、維生素C在51~83毫克之間，遠比淺色的大白菜（黃芽菜）多得多，大白菜每100克含鈣僅41~61毫克、鐵0.5~0.6毫克、胡蘿蔔素0.1~0.4毫克、維生素B2為0.04毫克及維生素C19~20毫克，比顏色居中的捲心菜（包心菜、洋白菜、蓮花白）及雞毛菜（白菜秧）等也多。其中鈣和鐵的含量深色菜葉比淺色者一般要多1~2倍到數十倍；胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C要多5~10倍或10倍以上。葉菜類的葉片越薄營養成分也越高。

顏色深的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要過高，烹調方式應清淡少油。

1、提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿蔔素的利用率，因這兩類物質只溶於油脂，熱烹使細胞壁軟化，促進胡蘿蔔素、番茄紅素的溶出，提高吸收率。

2、提高蔬菜中鈣、鎂元素利用率，在烹調加工當中，只要經過焯燙，炒制或涼拌，即可除去大部分草酸。

3、大幅度地提高蔬菜的食用數量，生吃盡管營養素無損失，但總食用數量很難提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那麼全靠生吃蔬菜很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃，則完成這個數量輕而易舉。

4、烹調可以軟化纖維，對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等問題。

5、熟吃蔬菜比較衞生。加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。

白灼芥藍：芥藍切段在水裏焯熟，撈起蘸醬油、醋或辣椒醬，若從健康角度考慮，則越清淡越好。水豆豉Χ南瓜：日本錦繡南瓜，1500克左右，顏色黃得泛紅，口感不很甜，粉粉的。南瓜切長條；用燒熱的砂鍋加少量油，薑末爆香，倒入南瓜條翻炒，加水豆豉及少量鹽、醬油，再加入米酒半碗（無甜味），蓋上鍋蓋，燜燒10分鐘左右，等湯水收幹、南瓜變軟即可。