冬練三九，夏練三伏

三九：冬至節後第十九天至第二十七天的一段時間，是一年中最冷的時期。三伏：夏至節後的頭伏、二伏、三伏，是一年中最熱的時期。指練習武功，貴在堅持，冷不避三九，熱不避三伏。

單田芳《燕王劍俠》二八回：“他一生酷愛武術，堅持練功，冬練三九，夏練三伏，注意飲食和休息，為此，他的壽祿很高。” ^[1] 

增強心血管系統功能。運動可使心臟的冠狀動脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應夏季高消耗的需要。通過夏練，心臟的交感神經緊張性相對減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負擔減輕，心肌耗氧量減少，可避免心血管疾病的發生，對健康十分有利。

促進呼吸系統功能。夏天往往氣壓較低，在這種狀態下進行鍛鍊，呼吸必會自然加深。因此，夏練能提高呼吸器官功能，使氣體交換充分，血液中氧含量增高，物質的氧化過程更加完善，從而保證身體各項新陳代謝的需要。

促進消化系統功能。夏天，人體的消化功能常處於低下狀態，胃酸分泌減少，導致食慾不振，而且容易患胃腸道疾病。人的消化系統是在植物神經系統控制、調節下進行生理活動的。堅持夏練，可以使腹橫肌活動幅度逐步增加，人為地改變交感神經和副交感神經系統的興奮強度，從而改善和增強消化系統的功能。同時，夏練能使唾液分泌量增加，增進人們的食慾，並保持大便通暢，有利於防治消化道疾病。

改善代謝和內分泌系統功能。人羣中血脂(包括膽固醇、甘油脂和磷脂等)高的愈來愈多，容易導致動脈硬化。通過運動鍛鍊，可以改善機體的物質代謝，使總膽固醇、甘油三酯均有所降低，對防治動脈硬化有積極意義。同時，運動鍛鍊可以改善體內激素的水平，起到延緩生理老化、減輕病理損傷的作用。

不過，在三伏天裏鍛鍊，也需要因人而異，要講究適時適度和科學鍛鍊，盲目地在高温環境下鍛鍊身體，非但起不到好的效果，反而可能傷及健康，甚至引發危險。

眾所周知，三伏天是一年中最熱的時節，其氣候特點是氣温高、氣壓低、濕度大、風速小，這樣的氣候條件，對人體健康有明顯的不利影響。研究表明，當環境氣温達到33℃時，人在安靜的狀態下就會出汗，但尚能保持產熱與散熱的平衡。如果此時還進行體力活動，則出汗量就會大增，而較高的空氣濕度和較小的風速，又使汗液蒸發無法快速，人體散熱出現困難，體温調節就受到限制，熱量積蓄在體內，就有可能引發全身發熱、頭暈、口渴、噁心等中暑症狀。此外，高温導致人體鹽分過多流失，水鹽代謝平衡失調，使得血液循環發生障礙，出現肌肉痙攣、尿量減少、脈搏加快等“熱痙攣”症（也是“中暑”之一種）。

時間莫過早。研究表明，夏季空氣污染物在早晨6點前最不易擴散，此時是污染的高峯期。人們普遍喜歡在綠色植物生長的地方進行晨練，而日出之前，因為沒有光合作用，植物積存了大量二氧化碳，對人體健康是不利的。所以夏季晨練的時間不宜早於6點。

強度要控制。“夏練”運動量的大小要取決於老人的適應能力。即使是室內項目，在氣温較高情況下，一些小球活動乒乓球、羽毛球等每隔，1小時應該安排間歇休息1-2次，每次10-15分鐘。運動後，心率的最大限度值=170-年齡，如果心跳過快，容易出問題。

補水需適量。夏季要及時的補水，但補水也不能盲目。飲水量一次不宜過多，飲水超量會增加心臟負擔和沖淡胃酸，影響腸胃消化功能。一般鍛鍊時的飲水量應根據需要，遵循少量多次的原則，不要等到口渴了再去飲水，水温以8-13℃為宜，並加少量鹽分。

練後有忌諱。另外，在鍛鍊後也要做到二不，才不會造成對身體的危害。1、不能立即喝冰飲料，因為它會對胃腸產生強烈的刺激，造成胃痛和消化不良的後果；2、不宜立即洗冷水澡，鍛鍊使毛孔擴張，皮膚受冷會讓毛孔關閉，體內熱量無法散失而導致發燒感冒。

老年人三伏天不宜鍛鍊。老年人臟器功能減退，體內的水分比年輕人少15%左右，因此抗熱能力遠遠差於年輕人，老年人在高温天氣下發生中暑的概率也明顯高於年輕人。此外，老年人的血液濃度本來就比較高，心腦血管病患者的比例也比較高，在炎熱天氣下鍛鍊後，體內的組織液和血液就會明顯減少，血液濃度就會進一步增高，血液粘度也隨之升高，因而較容易誘發腦血栓、心肌梗死等重症。從這個意義上説，老年人在三伏天鍛鍊，是冒着極大的危險的。

所以，夏季裏，當最高氣温在30到33℃時，老年人要減少運動量，最好選擇早晨進行鍛鍊，時間以半個小時以內為宜。而當三伏來臨時，最高氣温一般在35℃以上，老年人要停止一切活動，以靜制動，並保持充足的飲水；同時，身邊還要存放一些人丹、十滴水、清涼油、藿香正氣水等常規的防暑藥品。

三九應注重養生，而多加鍛鍊又是重要的養生之道。《黃帝內經素問·四氣調神大論》雲：“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽，早卧晚起，必待日光。使志若伏若匿，若有私意，若已有得。去寒就温，無泄皮膚，使氣亟奪。此冬氣之應，養藏之道也。

逆之則傷腎，春為痿厥。奉生者少。”在數九寒冬之際，練武不僅能增強體質，還能鍛鍊人們不怕嚴寒的堅強意志。增強身體對寒冷的適應能力。由於全身劇烈地活動後，呼吸加深，消化能力加強，新陳代謝旺盛，改善了身體條件，健康水平和運動成績就會隨之提高。

防寒保暖。三九天練武無論室內外均要注意防寒保暖。為了預防凍傷可在暴露部位塗敷防凍膏。也可以在清晨空腹練武時先少喝一些温糖水、葡萄酒或刺激性不強的飲料。這樣不僅能夠温暖脾胃，促進血液循環，還可以補充在劇烈活動中身體迅速散發熱量的損失。

保持空氣新鮮。三九天的練功場地要注意選擇空氣新鮮、流通、避風、向陽的地方進行。而環境嘈雜、空氣污濁、氣温極低的地點均不宜練武。起牀後在室內先輕微活動一下再去室外，以逐步適應清晨的寒冷，這樣比猛然外出要好。

增加衣物。三九天練功者的衣服穿多少為宜，要根據天氣寒冷的程度、個人抗寒能力和自己選練功法的運動量來決定。一般選有保温、質輕、柔軟的衣褲為好。肥瘦要合適，不可過厚過緊。要有利於全身肌肉放鬆、舒適，保證呼吸道通暢b練功者也要注意選穿保暖好、鞋底鬆軟、彈性好，輕快的鞋子。

動作程度漸進。三九天天寒地凍，在做武術中的踢打摔拿、起伏轉折、竄蹦跳躍和跌撲翻騰等動作時，要注意防止摔傷、震傷皮肉、筋骨、臟器。關鍵是無論練什麼首先要做好充分的準備活動，使全身肌肉、血管、關節、韌帶都能夠適應大運動量時，再逐步加大運動量。尤其是中老年人和體弱多病的人更要遵守循序漸進的原則，才能保證在三九時節的體育鍛煉有益無害。

看個人身體素質。在冬季，要特別重視提高各項身體素質，注意各項基本功力的訓練。無論練武術或是練氣功，都要制定個適合自己身體條件的鍛鍊計劃，選修適合自己身體情況的武術項目和氣功功法。有明確的目的、嚴格按計劃進行的訓練不但比盲目鍛鍊收效要好，而且更能夠有效地預防意外傷害。

根據天氣情況而定。冬季霧濃雪大的天氣裏，一般不宜在室外練武術或練氣功。因為在霧、雪天氣裏，特別是在城市中被一氧化碳、二氧化硫等廢氣污染的地方，霧、雪能夠阻止這些空氣中的有毒物質向高空擴散，而使空氣污濁變壞，在這樣的氣候條件下練武和練氣功均不太好。可酌情變換場地和調整運動方式和運動量。

看個人情況制定計劃。冬季寒冷,白日短，練武術和練氣功的時機要根據每個人的實際情況來決定，可以靈活掌握鍛鍊時間和運動量。白天如果沒有時間，晚上練功也可以，但要以不影響工作，能夠保持充沛精力為好。夜晚練功一般強度不宜過大，如果身體太疲勞，神經過於興奮，在休息時不能很好入睡，就會影響第二天的工作和學習。

冬季練武的運動量如何掌握，要根據練功者的年齡、性別、身體條件、訓練水平來決定。三九天氣裏，在室外練功的運動量不宜太大，不宜出現大汗淋漓的現象。如果出現了要及時調整運動量，並在休息時立即擦去身上的汗水，換穿於衣服。劇動驟停、汗出當風、濕衣久著乃練功家大忌。此外，在鍛鍊當中及時進行自我醫務監督，根據觀察自身各器官的反映來掌握運動量也是一種比較好的方法。其指標有兩個：一是自我感覺。經過一段練武后，全身舒暢，精神愉快，體力充沛，睡眠良好，食慾增加，四肢有力，説明運動量掌握得比較適當。如果練武后感到十分疲勞，甚至在休息一夜後仍有疲勞感，並有頭暈、心慌、噁心、食慾不振、四肢無力、睡眠不佳等症狀，就説明運動量過大。二是測脈搏。有兩種方法：一種是練武后立即測脈搏，以每分鐘140~160次為宜。如果低於此數，運動量還可適當加大；如果超過了就證明運動量過大了。中老年人、體弱多病者的脈搏指數可放低些。第二種方法是清晨剛醒時，立即測脈搏。其脈搏數如果不超過前一天清晨的脈搏數，就説明運動量較合適；如果超過前一天的脈搏數，就説明運動量大了一些。就要及時調整運動量。如果出現了異常情況,就要及時進行全面檢查，並注意休息調整。