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羅尼·庫爾曼
鎖定
羅尼·庫爾曼成長經歷
羅尼·庫爾曼
羅尼·庫爾曼運動生涯
羅尼·庫爾曼進入競技健美，成為一名職業競技健美者要歸功於Arlington's Metro Flex Gym健身俱樂部的擁有者Brian Dobson。他參加的第一場比賽是於1990年舉行德克薩斯先生（Mr. Texas），當之無愧贏得了這場比賽的冠軍。羅尼參加的重量級別為250磅，而當時他在淡季的體重卻只有229磅。
羅尼·庫爾曼生涯數據
1991年——1998年
1991年，IFBB世界業餘健美錦標賽 冠軍（1991 IFBB World Amateur Championships）
羅尼·庫爾曼
1997年，IFBB俄羅斯冠軍健美錦標賽 冠軍（1997 IFBB Grand Prix Russia）
1998年，IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍（1998 IFBB Mr. Olympia）
1998年，IFBB 芬蘭冠軍健美錦標賽 冠軍（1998 IFBB Grand Prix Finland）
1998年，IFBB德國冠軍健美錦標賽 冠軍（1998 IFBB Grand Prix Germany）
1998年，IFBB冠軍之夜健美大賽 冠軍（1998 IFBB Night of Champions）
1999年——2003年
1999年，IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍（1999 IFBB Mr. Olympia）
1999年，IFBB世界冠軍錦標賽 冠軍（1999 IFBB World Pro Championship）
1999年，IFBB英國冠軍健美錦標賽 冠軍（1999 IFBB Grand Prix England）
2000年，IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍（2000 IFBB Mr. Olympia）
2000年，IFBB英國冠軍健美錦標賽 冠軍（2000 IFBB Grand Prix England）
2000年， IFBB世界冠軍錦標賽 冠軍（2000 IFBB World Pro Championship）
2001年，IFBB阿諾德杯（2001 IFBB Arnold Classic）
2001年，IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍（2001 IFBB Mr. Olympia）
2001年，IFBB 新西蘭冠軍健美錦標賽（2001 IFBB Grand Prix New Zealand）
羅尼·庫爾曼
2003年，奧林匹亞先生大賽 冠軍（2003 IFBB Mr. Olympia）
2003年，俄羅斯冠軍健美錦標賽（2003 IFBB Grand Prix Russia）
2004年，IFBB英國冠軍健美錦標賽 （2004 IFBB Grand Prix England）
2004年——2007年
2004年，IFBB 荷蘭冠軍健美錦標賽（2004 IFBB Grand Prix Holland）
2004年，IFBB俄羅斯冠軍健美錦標賽（2004 IFBB Grand Prix Russia）
2004年，IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍 （2004 IFBB Mr. Olympia）
2005年，IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍 （2005 IFBB Mr. Olympia）
2006年，IFBB奧林匹亞先生大賽 亞軍
2007年，IFBB奧林匹亞先生大賽 第四名
羅尼·庫爾曼個人訓練
羅尼·庫爾曼胸肌
羅尼·庫爾曼
羅尼每週將這一訓練做2次，雖然現在大多數健美運動員們認為在再次訓練某個身體部位之前，應該休息5～7天，但是羅尼仍然相信訓練的量才是至高無上的。
有趣的是，這一訓練計劃刊登出來時，正是在羅尼擊敗弗萊克斯·惠勒而取得他的第一個奧林匹亞先生稱號之前的一個月。在那篇文章中，他説他的目標是進入前5名。
訓練計劃
動作 組數 次數
平卧啞鈴或槓鈴推舉 3 10～15
上斜啞鈴或槓鈴推舉 3 10～15
飛鳥機飛鳥 3 10～15
拉力器十字交叉 3 10～15
羅尼·庫爾曼背肌
無論什麼比賽，只要羅尼一轉過身去背對觀眾，那麼肯定就結束了-他那寬闊的背闊肌就像兩隻翅膀一般，能令所有的對手都不寒而慄。他是如何練就如此超強的背肌和斜方肌的呢，
使用大負重的同時使用多次數能使肌肉變得厚而且結實．並且還不影響外形和線條。但羅尼同時也警告説不要鍛鍊過度。他説．”除了熱身以外．每組千萬不要超過15次。否則鍛鍊的是肌肉耐力，第一天用下拉和引體向上鍛鍊上半部分。第二天用硬拉和划船鍛鍊中下部分．每次鍛鍊背部時要同時鍛鍊二頭肌，因為前者要大得多所以先鍛鍊。
羅尼·庫爾曼由前下拉
競技健美表演(15張)
羅尼用三組引體向上來結束第一部分。寬握距引體向上在鍛鍊背部寬度和體積。但他自己從來不在身上加額外負重以增加難度。再加負重會給手腕和肩關節以不必要的壓力。
羅尼·庫爾曼背部鍛鍊
以大負重動作硬拉開始，重點鍛鍊中下背部肌肉。硬拉能鍛鍊所有與背部動作有關的肌肉，包括斜方肌．背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動作難度很大但是對促進背部肌肉生長效果非常好。通常把它放在剛開始體力充沛時做。
正式鍛鍊之前．羅尼先用有氧運動進行熱身並做兩個熱身組。他回憶道：“年輕時我曾因為未經熱身就做硬樁背部受過傷。直到現在它還困擾着我。因此每次鍛鍊時：我都非常謹慎．使用腰帶並且充分熱身。”
熱身完畢後羅尼開始金字塔式鍛鍊．直至每組只能完成2—4次。他説：“硬拉是我唯一一個每組次數小於10次的動作，這也許和我原來練力舉的經歷有關．但我確實認為大負重的硬拉非常有效。”
接下來羅尼用划船來增加背部的厚度和緻密程度。他喜歡老式的傳統的划船動作．如俯立划船、T—槓划船和單臂啞鈐划船等。有時也用坐姿拉力器划船來調節一下。
羅尼先做俯立划船．再做”T”字槓划船。他指出：實際上這兩個動作練的是同一部位——中背部．用改變握持方式的辦法來稍微調整一下鍛鍊重點。—做俯立划船時．羅尼使用寬握距．雙手位於大腿外側幾英寸處．掌心指向身體。這能使鍛鍊重點略微上移。做”T槓划船時採用窄握距，掌心相對．這樣鍛鍊重心就到了靠下的位置。
做完六組雙臂動作後羅尼再做三組單臂啞鈴划船結束課程。不用金字塔式的鍛鍊方法。依次鍛鍊一側背部．努力實現兩側肌肉的平衡對稱發展。
從來不做背部屈伸和俯立挺身，我感覺彎腰向前會給下背部帶來過大的壓力．所以儘量避免做這樣的動作。當然只要動作正確，它們對提高下背部力量很有作用。
羅尼·庫爾曼課程1
動作組數次數
前位下拉 4 10～15
頸後下拉 3 10～15
寬握距引體向上 3 10～15
*包括一組15～20次的熱身
**如果有頸部或肩關節問題的話不推薦使用這一動作
羅尼·庫爾曼課程2
硬拉
俯立槓鈴划船 4 10～15
T槓划船 4 10～12
單臂划船啞鈴 3 10～12
*包括兩組熱身．每組10～15次。
羅尼·庫爾曼斜方肌
與背部不同斜方肌羅尼每週只鍛鍊一次。
羅尼堅持使用兩個動作：聳肩和直立划船。羅尼一般先做聳肩．一週用啞鈴一週用槓鈴。
手臂儘量伸直．頭部不要上下晃動。你可以把雙手想象為兩個用來掛物的鈎子，直上直下地拉動負重運動。如果你不得不晃動身體來完成動作的話，很可能是負重太大了。應適當減少一些重量．正向和反向動作都要緩慢而細緻。
羅尼·庫爾曼
槓鈴或啞鈴聳肩 4 12～15
直立划船 4 12～15
背部/斜方肌複合課程
硬拉 3～4 10～12
俯立槓鈴划船 3～4 10～15
前位下拉 3 10～15
啞鈴聳肩或 3 12～15
直立划船 3 12～15
羅尼·庫爾曼小腿
小腿與大腿分開練，每週兩次，通常是騎蹲和坐姿提踵，偶爾代之以直立提踵和腿舉提踵。不論什麼動作，都是4組，每組12次，動作非常慢。全過程用力，並在頂點進行頂點收縮。
羅尼·庫爾曼腹肌
每週練4次，通常是3組仰卧起坐，每組75次，偶爾代之以坐姿抬腿或器械練習，3組，每組50次。
羅尼·庫爾曼肱三頭肌
羅尼·庫爾曼仰卧推舉
羅尼將這一最能促進肌肉增長的運動安排在訓練的最開始，並往槓上加了很重的負荷。他説：“在槓上加很重的盤片，迫使自己從一開始就全力以赴。”他平卧在一長凳上，雙腳平放於地面，下背部緊靠着長凳。他雙手以約一掌寬的距離握住曲槓，將雙臂伸直於身體上方；然後屈肘慢慢地將槓鈴放下來。當槓鈴在向前額運動的過程中，保持上臂的穩定。收縮肱三頭肌，用力將槓鈴沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，並做頂峯收縮.
羅尼·庫爾曼啞鈴屈伸
為了重點塑造他肱三頭肌的外側頭和中間頭，羅尼選擇了用啞鈴來做臂屈伸，而且喜歡兩側手臂同時做。他解釋説：“我知道許多人都是一次只訓練一邊的，但我喜歡同時訓練雙臂，因為這樣我就能確保我的身體在訓練中不會因單側用力而扭轉了。”
羅尼雙手握一對啞鈴，身體前傾，膝關節略屈，並保持背部挺直和腹肌的緊張。他在整個動作過程中都將雙側上臂靠在身體的兩側，以更好地孤立肱三頭肌來完成這一動作。一開始，他讓啞鈴懸於下方，然後將雙臂向後伸直，並讓掌心略向後轉。當手臂完全伸直時，是肌肉收縮得最充分的時候，他保持片刻，並做一下頂峯收縮，然後慢慢地將啞鈴往下放至開始位置。
羅尼·庫爾曼握拉力器
為了給他的肱三頭肌以最後一擊，羅尼以這一反握運動來結束他的肱三頭肌訓練。“我經常用雙手同時來做這一動作，但有時為求變化，或者我覺得一側的肱三頭肌落後於另一側了，那我會用一隻手來做這一運動。”他將一馬鐙狀的把手掛在一個高位的拉力器滑輪上，自己站在幾英尺以外，掌心向上握住把手。在整個動作過程中。他保持上臂緊靠着身體的一側，腕關節保持緊張而不動，一邊呼氣一邊收縮他的肱三頭肌，把拉力器把手在身體一側往下壓。在最低點處，他把肘關節充分打開，並對肱三頭肌做頂峯收縮，然後慢慢地把把手放至開始位置。
羅尼·庫爾曼訓練計劃
動作組數次數
曲槓仰卧推舉 3 12～15
下壓 3 12～15
啞鈴臂屈伸 3 12～15
反握拉力器下壓 3 12～15
*不包括一組15～20次的熱身運動。
羅尼·庫爾曼肱二頭肌
A計劃通常從直立拉索彎舉開始，然後做啞鈴站立託臂彎舉，隨後是用槓鈴或啞鈴做直立彎舉，都是4組，每組12次。B計劃從坐姿託臂舉開始，隨後是坐姿器械交替彎舉，然後是一個能從三個不同角度練彎舉的器械彎舉，最後是直立拉索彎舉。也是每個練習4組，每組12次。
羅尼·庫爾曼肩部
由於沒有很多器械能有效地練肩部，所以B計劃也主要使用自由重量，從4組坐姿啞鈴推舉開始，隨後是4組體前啞鈴交替前平舉。
接着是用很輕的槓鈴（大約不超過65磅）做3組前平舉。保持動作緩慢和對肌肉的控制。從握槓下垂開始，盡最大努力收縮三角肌，直到槓鈴超過高，堅持幾秒種。然後以同樣的速度控制下放槓鈴，目的是確保頂峯收縮的效果。要確切地感到肌肉的收縮，控制槓鈴下落。
羅尼·庫爾曼大腿
股四頭肌的A計劃從深蹲開始，金字塔式增重，5組加到500磅。每一組，包括最後一組都是12次。然後立即做腿舉，從1000磅開始，金字塔式增加到1500磅，每組15次。
下一個動作是負重弓步走，這個動作一直做到賽前一週。這個動作一直包含在訓練計劃中，它能使股四頭肌和股二頭肌更加協調、勻稱。扛起135磅的槓鈴，從健身房的一端走到另一端，大約70米，走到終點後，換個185或225磅的槓鈴，然後往回走。
羅尼·庫爾曼股二頭肌
A計劃是直腿硬拉和坐姿彎舉，各4組，每組12次。
B計劃股四頭肌從腿屈伸開始，4組，每組30次，金字塔式增重，從150磅加到250磅。不休息，接着做4組前深蹲，第一組用225磅做15次，第二組用315磅做12次，最後兩組用405磅做12次。同負重弓步走一樣，此練習也一直做到賽前一週，結果是到比賽前其力量一點也不會下降。
隨後是4組器械深蹲，從每邊兩塊槓鈴片開始，五塊槓鈴片結束，每組12次，速度非常慢，保持對肌肉的控制，擠壓，全過程用力。
不休息，直接轉到B計劃的股二頭肌訓練，做兩個練習，通常是直立和俯卧腿彎舉，每個4組，每組12～15次。
羅尼·庫爾曼訓練安排
星期二：股四頭肌、股二頭肌、腹肌
星期三：胸部、肱三頭肌、小腿
星期四：背部、肱二頭肌、腹肌
星期五：股四頭肌、股二頭肌
星期六：胸部、肱三頭肌、肩部、腹肌
羅尼·庫爾曼訓練要決
1大重量和高強度。
每個部位都要在兩次練習中得到完全徹底的鍛鍊，但肩肌除外：在一週當中只訓練一次肩肌，然後休息一天，再重新開始循環訓練。
3槓啞鈴練習在所有練習中佔的比例大約為75%或80%。其餘的練習採用拉力器及其他各種器械。
4喜歡的動作
肩肌：坐姿頸後槓鈴推舉。斜方肌：槓鈴聳肩。胸肌：槓鈴卧推。肱二頭肌：單臂啞鈴牧師凳彎舉。肱三頭肌：坐姿啞鈴頸後臂屈伸，單臂。腹肌：懸垂屈膝腿上舉。股四頭肌：深蹲。股二頭肌：坐姿腿彎舉。小腿肌：騎人提踵。背肌：划船和硬拉都行，還是選硬拉吧。
5次數大多數是10～15次，當做硬拉時是8次。熱身練習每組做15次以上，每個正式練習前都先做一組熱身。
6非賽季有氧訓練非常少，通常在賽前11周時開始有規律的有氧鍛鍊，時間安排在早晨正式訓練開始前以及晚上睡覺前。
7羅尼最強調的就是“控制”和“慢速”。8使用白粉、手套、腰帶。
羅尼·庫爾曼個人特色
羅尼·庫爾曼忍受訓練
羅尼庫爾曼
許多健美運動員為了加大訓練強度、加快肌肉的恢復，會使用大量的類固醇和生長激素。儘管如此，他們的訓練強度仍然趕不上羅尼。如果把健美運動員分為三類，即不易增肌者、易增肌者及介於兩者之間的，那羅尼就屬於超級“易增肌者“！據我所知，他沒有輪換高、低訓練強度的煩惱，他所有的訓練都是高強度的！而且到目前為止他的肌肉仍在繼續增長。
使用同一個訓練計劃肌肉仍能繼續生長
羅尼使用的訓練計劃算得上老古董了——日復一日、年復一年，今天與他14年前（此前他是一個舉重運動員）所用的訓練計劃沒有多大差別。
在日常生活中你一定聽到過這樣的格言——墨守成規，但這在健美運動中行不通。對大多數健美愛好者來説，一個訓練計劃經過一段時間實施之後，肌體就會產生一定的適應性，從而進入訓練瓶頸——不管你怎樣進行高強度訓練，肌肉生長就是停滯不前！例如，一開始你會覺得上斜槓鈴卧推效果頗佳，但幾個月之後你就會發現上胸肌的生長到了一個停滯點。此時如果你換用上斜啞鈴卧推或器械上斜卧推，就會發現胸肌上部又重新開始生長。這種煩惱羅尼從未遇到過，那些使他肌肉塊變大、變強的訓練動作在這十幾年中幾乎沒有改變。他是“墨守成規”的 忠實執行者！
羅尼·庫爾曼強抵抗力
羅尼·庫爾曼
如果羅尼只在非賽季使用大重量訓練，那他的“幸運”還有理由可以解釋，因為此時有脂肪和水分的緩衝。但事實並非如此，他在全身脂肪和水分含量極低及飲食控制的賽季也同樣使用大重量，這就不得不讓人歎為觀止！
羅尼有非常強壯的肌肉和關節！如果你看過他的賽前訓練，就一定知道他在奧林匹亞先生大賽前五週還使用800磅的重量做硬拉。應該承認，幾年前有一次他因這種訓練而導致了疝氣，但若換成其他健美運動員，相信他們面臨的一定是胸肌撕裂、關節脱位！
羅尼·庫爾曼少量睡眠
健美運動員體力消耗大，加之肌肉需要恢復，因此需要更多的睡眠時間，一般是8-9小時，外加下午的小憩。羅尼是這樣做的嗎？NO！在奪冠後的新聞發佈會上他告訴我們：非賽季每天睡眠時間為6小時，有時候只有5小時；備戰期每天睡眠7小時。不可思議吧？
健美愛好者一定會問這樣一個問題：是羅尼天生睡眠需求時間少呢，還是他習慣睡這麼少的時間？這個問題很難説。羅尼的教練認為，正常情況下一個人每天的睡眠時間不需要超過8小時，健美運動員之所以需要10～12小時的睡眠時間，很大程度上是基於他們的習慣。但一般人仍然覺得奇怪：這樣一個大個，每週訓練6次，每天早晨2小時有氧運動，僅僅依靠晚上6或7小時的睡眠就能存活下來！這真是一個特別的人。
羅尼·庫爾曼同樣食物
羅尼·庫爾曼
比起他們來，羅尼應該是所有健美運動員中輕鬆的購物者了，因為 他每次去超市購買的食物都是相同的，無需挑來揀去。比賽期間他菜單的內容千篇一律：雞肉、牛排、火雞、米飯、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，僅此而已！我們一定會覺得這不可思議，吃久了難道不倒胃口嗎？但羅尼卻對這些單一、枯燥的食物情有獨鍾。
羅尼·庫爾曼不會發胖
羅尼説，他全身的脂肪含量從沒超過5%，即使在非賽季。這一點他遭到了很多健美愛好者的質疑，認為他是在胡説，“吹牛”。
我看了一張羅尼非賽季的照片：體重315磅，看上去有點臃腫，但是腹部和大腿線條仍然很清晰，而且還能看見腿部突出的血管。當然這不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他沒有必要騙人。的確我們也曾看到過他全身臃腫的樣子，但那是因為全身含有大量的水分，絕對沒有多餘的脂肪。我們從未見過像他那樣擁有巨大的肌肉塊，而同時脂肪含量又如此之少的健美運動員！
羅尼·庫爾曼堅定信念
在當今社會，很少有人會相信我們周圍所發生的一切都是由上帝安排的。但羅尼不這樣認為，他是基督教的忠實信徒，他的信念如同他身上的每塊肌肉，是那麼的壯碩、堅硬！當人們問他能獲得幾屆奧林匹亞大賽的冠軍時，他總是回答説“上帝希望我拿幾次，我就能拿幾次”。我們不能稱羅尼是聖徒，但如果你注意他的言行，就會發現他是健美界中少有的“絕種好男人”，他決不在背後説其他健美運動員的壞話或造謠中傷。
羅尼·庫爾曼人物評價
美國黑人羅尼·庫爾曼也許不是世界上肌肉最發達的人。但若從肌肉的飽滿度、清晰度以及身體的勻稱度綜合來衡量，庫爾曼則獨步江湖，天下第一。
這個身高1.80米、體重近140公斤的美國健美職業選手、連續6屆奧林匹亞先生獲得者的中國之行本是一次簡單任務。他是美國寶力豪健身連鎖機構的形象代言人，後者在美國擁有超過300家的健身俱樂部。寶力豪今年把連鎖擴張的目光投向中國市場，於是庫爾曼便責無旁貸地充當了這一商業舉措的開路先鋒。
羅尼在2000年奧林匹亞先生的大賽中盡展強健體魄的魅力，讓他的競爭對手們自嘆不如。
羅尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲學。他不為身邊紛繁蕪雜的事物所吸引，且有着堅韌的性格。
羅尼每週訓練腹肌和小腿肌肉兩次。在賽季前，他每天做兩次有氧運動，每次在跑步機上跑1個小時左右。他每週星期天休息。
