槓鈴彎舉

做槓鈴彎舉的動作主要是為了鍛鍊手臂的肱二頭肌。槓鈴彎舉屬於單關節的動作，因此練習者在用這個動作鍛鍊手臂肱二頭肌的時候，很容易就能體會到肱二頭肌的發力，可以説用槓鈴彎舉鍛鍊手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。一起來看看槓鈴彎舉動作要領：

練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前，槓鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。

練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做槓鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。

2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。

3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣，還原的時候吸氣。 ^[1] 

1. 不同握法的彎舉：正握、反握和對握（U形槓）。2．不同握距的彎舉。3．不同器械的彎舉：直槓曲槓等槓鈴、低滑輪、橡筋、彈簧拉力器等彎舉。4．不同姿勢的彎舉：前俯一定角度、坐姿彎舉等。5．肘關節在外部條件下固定的彎舉，如靠牆練習、肘關節抵住腹部練習等。

肱肌惟一的功能就是作用於尺骨，其拉力方向不因前臂的迴旋而改變，是肘關節屈肌中負荷量最大的肌肉。在肘關節處於80～90度時，肱二頭肌可發揮最大的效率，肱撓肌則是100～110度。肱肌的止點比肱撓肌的止點靠近肘關節，肱撓肌的起點則比肱肌的起點靠近肘關節。槓鈴彎舉練習時，屈肘關節主要是肱肌用力，但肱橈肌有很長的槓桿臂，故開始屈肘時肱橈肌有不可忽視的作用。為此，手抓握槓鈴不可過緊，否則會造成前臂肌羣緊張，影響肱橈肌發力。

初練者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收縮力量帶動前臂向上臂靠攏。開始用12RM左右重量練，可側對鏡面，邊練邊觀察動作是否符合要求，便於糾正錯誤。熟練後，可在訓練中注視自己的肱肌和肱二頭肌，並不斷想象它們會膨脹。一兩組練習後，它們就會充血變硬。練至極至時，可借屈膝蹬腿、身體前後擺動等完成1～2個練習。

舉槓鈴別蹲太深。槓鈴深蹲，顧名思義，就是扛着槓鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛鍊效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多競技項目基本訓練計劃的組成部分。

這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈鋭角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。

挺胸抬頭，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，緩緩下蹲③至大腿與地面平行，注意在垂直位置上④膝關節始終不要超過腳尖，還原至⑤膝關節將近伸直的位置。注意上述幾點，就可保護膝關節、腰椎，更大限度避免運動傷害。

槓鈴深蹲有一些替代動作或輔助練習，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、史密斯機深蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬於膝、髖兩個關節的運動，同樣要注意不要“摺疊”過度哦。此外，這些動作可以改善大腿及臀部曲線，女性健身者也應多加嘗試。