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箭步蹲
鎖定
人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,因此它具有極高的訓練價值。
- 中文名
- 箭步蹲
- 外文名
- Lunge
- 所屬類別
- 健身用語
- 鍛鍊部位
- 大腿
- 性 質
- 力量訓練動作之一
- 呼吸方法
- 下壓時吸氣,還原時呼氣
箭步蹲歷史發展
早期舉重的抓舉、挺舉提鈴至胸和上挺均採用箭步蹲支撐技術,這種技術的突出優點是前後支撐面較寬,容易保持平衡,缺點是雙腿用力不均衡,前出腿發力明顯超過後支撐腿,而且箭步蹲即使蹲到極限位置,支撐高度依然比深蹲要高。由於以上兩點侷限性,隨着舉重技術的發展,抓舉和挺舉提鈴至胸技術中,箭步蹲逐漸被深蹲取代。而在上挺技術中,也有越來越多的運動員採用深蹲技術。大力士們都很重視箭步蹲訓練。重量級舉重運動員一般都能箭步蹲300公斤以上。箭步蹲也是早期力量舉正式比賽項目之一,但由於規則複雜,未能成為現代力量舉的正式比賽項目。
箭步蹲啞鈴動作
箭步蹲動作過程
雙手各握一啞鈴懸垂在體側,挺胸收腹,雙腳與髖同寬站立;右腳向前邁一大步。 | |
跨出一步成弓箭步,並下壓。 抬頭挺胸腰收緊,屈膝下壓後退直;兩腳同時用力,重心垂直向上升起。 |
箭步蹲注意要領
1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖,身體重心在兩腿之間。
2.起立時身體不要前傾,要保持正直。
3.行進中雙腳內側在一條直線上。
4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴,那對鍛鍊大腿沒什麼作用。
箭步蹲槓鈴動作
箭步蹲動作過程
2。呼氣,雙腿同時發力,站起的同時右腿向後收回,重心後移。
箭步蹲技術要點
1。箭步蹲練習最好使用槓鈴,而不是啞鈴,否則上體容易前傾。
2。練習方法,可以先固定一側腿前出,待力竭後再換另一側,也可以雙腿交替前出。
3。箭步蹲與弓步壓腿不同,每次動作結束後前出腿都應收回,不要固定雙腳位置在原地上下彈動。
5。下蹲的同時重心前移,二者要同步,站起與重心後移也應同步。
6。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起,但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。
- 參考資料
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- 1. Barbell Lunge .www.exrx.net[引用日期2012-05-28]