健康睡眠

健康睡眠包括生理狀況的復原、調節生理的內分泌系統、調節生理時鐘記憶系統。健康睡眠可讓我們在清醒的時刻保持最佳的狀況。

人的睡眠週期：

1、假睡階段

2、淺睡階段

3、熟睡階段

4、沉睡階段

5、深睡階段

6、快速動眼階段

怎樣睡覺才健康？人最佳的睡眠時間是：小孩10個小時，成年人7個小時。如果以每天睡眠八小時計算，人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關。睡眠有四要素，對睡眠的質量影響很大。

睡眠的時間：睡眠時間一般應維持7至8小時，但不一定強求，應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復精力；入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠時間對身體有害。

冬季關門閉窗後吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠處居住。

由於每個人有不同的生理節奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實上，不同生理節奏使睡眠出現兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。

順應這種生理節奏，有利於提高工作效率和生活質量，反之，則對健康不利。

睡眠的環境：睡眠的好壞，與睡眠環境關係密切。在15至24攝氏度的温度中，可獲得安睡。

眼睛轉動表示做夢，眼睛不轉動表示深睡但是體温會明顯下降。

睡眠不好怎樣區分為好與不好呢？

初入熟睡時間<30分，熟睡比例>41.4%約3個小時18分鐘，淺睡比例＜36.4%，做夢比例21.6%，呼吸中止症指標在＜5表示將會不同的致命性疾病。以上是哈佛大學醫學院研究。

睡眠不好表現：

睡眠不好危害：

睡眠不好的影響：白天嗜睡、疲倦昏沉、沮喪易怒、學習力低落、判斷力失常、反應力遲鈍、注意力不集中、容易發生車禍。

引起的疾病：免疫力下降、心血管疾病、糖尿病、內分泌失調、憂鬱症、腸胃問題、加速老化、性功能衰退。

血液循環系統：當血液不循環的時候加強翻身次數，一張好的牀是要平衡身體的骨骼和減少肌肉壓力，允許更多的血液循環，減少硬牀睡眠者的肢體翻身次數，增加睡眠者的深睡時間。超過35公斤壓力就會切斷身體受壓力區域，阻礙皮下微血管的血液循環導致細胞死亡4小時，為了避免細胞死亡，人體自律神經系統增加翻身次數但會讓你回到淺睡。

睡眠其實不光是生理行為，還是一種主體的心理行為。事實證明，情緒焦慮、緊張，長期處於強烈壓迫感之下的人，都會出現睡眠問題。如果不能及時調節，很可能會造成神經衰弱等心理疾病。

要提高睡眠質量首先應該學會正確地引導自己的心理，舒緩自己的情緒，不要讓負面情緒佔據主導地位，學會不以物喜不以己悲的人生態度，對自己的睡眠生活都會有着很好的幫助。你可以向身邊的朋友親人傾訴自己的遭遇，對着鏡子一個人放聲的哭泣，或者去馬路上跑上一圈，都能夠起到很好的舒緩情緒的作用。

當然睡眠問題也是一個生理問題，心理是一種主觀可控的因素，只要好好地開導疏泄就能很好地解決。但是生理問題要麼靠着身體自己的修復，要麼就是靠着外界治療、調理。

失眠患者往往身體都出現很多問題，他的免疫力、抵抗力以及身體自我的修復能力都會衰退。因此想要解決生理性的失眠，往往通過治療和調理。現下治療睡眠失眠多夢的方法不多，什麼磁療、電療等等方法都耗費巨大，效果也難以維繫。所以失眠患者往往都是通過調理身體的方法，讓身體機能重新恢復正常，達到解決失眠的問題。

多吃一點蓮子，蓮子有益心腎，能夠緩解情緒煩躁；也可以吃一些龍眼肉，補心脾，滋脾胃；也可以睡前喝一些牛奶，可以幫助你穩定心緒，從而做到健康睡眠。 ^[1] 

睡眠的牀墊：無論是南方的牀，還是北方的炕，在安放或修造時，都應南北順向，人睡時頭北腳南，使機體不受地磁的干擾。長期性錯誤的睡姿，無論處在那種睡眠姿勢，脊椎都能保持平直。

人躺在上面全身要得到充分放鬆。這關係到壓力分佈等。就牽扯到牀墊的軟硬度，人太硬或太軟，回彈都不理想。太硬的牀墊躺在上面只是頭、背、臀、腳跟這四個點承受壓強，身體其他部位並沒有完全落到實處，壓迫人體背部神經，會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡，也會影響血液正常循環，時間長了還會造成腰痠背痛及坐骨神經痠痛，脊柱長時間處於僵挺緊張狀態，不僅達不到最佳休息效果還對健康有損害。太軟的牀墊，人一躺全身都凹陷下去而留下彎腰駝背等後遺症，睡後周身痠痛。總之睡的牀墊不合適，會受到壓迫而造成血液循環阻塞，脊柱長時間處於彎曲狀態，同樣不利於健康，也不舒適，會促使人體蒼老，會使脊椎骨節產生位移，因而刺激脊椎內部神經，導致神經所控制的器官逐漸失去正常功能。所以選擇牀墊要能給身體處於最平均的狀態，全身放鬆，並給予身體有效的支撐，減少睡眠中因血管壓迫而導致翻身，延長深層睡眠時間，所謂符合剛柔並濟。對於孩子來講，牀墊的選擇尤其重要，選擇一張可以支撐孩子的脊椎成長的兒童牀墊，幫助孩子在睡眠時抑制駝背的發生。

牀墊材質優缺點

彈簧牀墊屬於現代常用的、性能較優的牀褥。其牀芯由彈簧組成。每個牀褥所用的彈簧可多達500～800個。彈簧是用優質碳素彈簧鋼絲自動控制的彈簧成型機制成的，能因應人體曲線予以有一定的承託和支持，不易發生黴變，壽命期長。透氣性一般，彈性強，雙人睡易受到干擾。適合人羣：大眾消費者。

棕櫚牀墊是用棕櫚纖維編制而成，屬於植物性材料製作的牀墊，主要利用棕櫚粗長而富有彈力的纖維，經過處理後編織成網狀結構。其具有質地較硬、價格低廉、不易變形等優點，對腰、頸、脊柱疾病或骨質增生有一定療效，但容易發黴，南方沿海地區不太適合使用。適合人羣：中老年人和青少年兒童。

乳膠牀墊屬於泡沫牀褥，又稱PU泡沫牀褥，用聚氨酯類化合物製成，具有柔軟度高、吸水性強的優點，但透氣性低、價格昂貴，長時間使用易與膠墊粘緊。適合人羣：中青年人羣。

氣牀又名充氣牀褥，或充氣牀墊，牀墊內有充氣管系統，分別有充氣及排氣裝置。便於攜帶或收藏。氣牀對身體有一定的承託力，並可通過控制充氣量來適當調節牀褥的軟硬度。但在使用過程中產生浮動感干擾睡眠質量。適合人羣：野營愛好者。

磁牀又名“磁性牀褥”或“磁性牀墊”。在彈簧牀墊的基礎上，牀褥的表層每隔15釐米置有一塊特製的磁片，利用磁的生物效應，達到鎮定、止痛，改善血循環、消腫以及降低過高血壓的作用。這種牀褥屬於保健性牀褥，使用前應先徵詢醫師的意見。當個體對磁特別敏感或者使用時間過長時，會出現一些副作用。適合人羣：中老年人、肩周炎、精神緊張等的病患者。

記憶綿牀墊採用開放式的細胞結構，具有温感減壓的特性，也可以稱作是一種温感減壓材料。温感記憶棉牀墊能給腰椎脊椎足夠的支撐力，而且還能完全貼合腰椎曲線，使腰椎最大面積地接觸到牀墊，從而降低牀墊與腰椎的壓強，有零壓力的感覺，並能促進睡眠。由於是温感性材質，氣温在15攝氏度後就會慢慢變硬，在冬天使用不怎麼適合。北方變硬更為明顯。適合人羣：懂生活品質的人羣或者年青人。

親水棉牀墊是指採用親水棉為材料，它是一個全新環保材質，它融市面上的記憶棉、乳膠產品的大多數優點為一體，因記憶棉容易受温度的影響，在低温的情況下容易變硬，而親水棉就是在記憶棉的基礎上經過將近十年的進一步研究和改良而成的。可以吸收並分解人體的壓力，能隨着人體重量和體温模鑄身體形狀，親水棉牀墊躺下後能夠維持站立時的“S”自然弧度，使力處於最平均的狀態，使得全身放鬆，同時給予身體有效的支撐，減少睡眠中因血管壓迫而導致翻身，延長深層睡眠時間，改善睡眠質量。與人體的接觸面始終保持與人體温度最相近的36攝氏度，避免悶熱及流汗現象。開孔式分子細胞結構，抑制黴菌生長，驅除黴菌繁殖生長產生的刺激氣味，在有汗漬唾液等情況下，顯得更為突出。MDI發泡不具有甲醛、TPI及鹵素等有害物質，密度高達100。持久耐用、節省開銷及避免更換麻煩。不好的是單價高。適合人羣：懂生活品質的人羣、有腰椎病痛困擾人羣。

枕頭作用

頸椎位於人體脊柱的最上端，包在脖子裏面，由7塊椎骨組成。為了緩衝和減輕行走、跳躍時的震盪，保護大腦，人體頸椎的7塊椎骨並非僅僅垂直疊加而成，而是形成一個圓滑的、朝向前方的弧，這就是所謂的頸椎生理曲度，枕頭的作用就是維持這個生理的曲度。在枕頭的表面，支撐脖子和後面（頸曲）的部分應呈圓柱狀，並有一定的硬度，以能襯托和支撐頸曲為準。而支撐後腦勺的部分應較上述部分低3～5釐米，使之既能支撐頭部，又與頸部的高度相適應。枕高一般以睡者的一肩（約10釐米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。

入睡以後頭部温度一般在34～34.5攝氏度，比體温要低幾度，如果頭部温度過高就不易入睡。所以不同緯度、不同季節，人們選用的涼枕、暖枕也有很大差異，一般人在夏季往往在枕頭上加一塊涼蓆。所以選擇枕頭要符合地區和時令特點，使頭部保持最佳的睡眠温度。 一般的保健枕是將中國傳統的中藥材結合草料組合而成的藥枕，讓你在不知不覺的睡眠當中，安神健腦、清涼明目、防病強身。但保健枕是不是真的有效，還要看你自己的感覺。

在夏季，枕頭要經常翻曬，免讓病菌進入口鼻，肺系疾病增多。

睡眠的姿勢：有心臟疾患的人，最好多右側卧，以免造成心臟受壓而增加發病機率；腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經常改換睡側，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而卧。總之，選擇舒適、有利於病情的睡位，有助於安睡。枕頭應有一定的彈力，才能減少與頭皮之間的壓強，保持適宜的壓力，保證血液循環。但彈力過強也不好，頭部不斷受到外加的彈力作用，易產生肌肉疲勞和損傷。

枕頭材質優缺點

蕎麥枕是天然材質的枕頭。傳統的東西流傳下來，總有它的道理。蕎麥具有堅韌不易碎的菱形結構，而蕎麥皮枕可以隨着頭部左右移動而改變形狀，價格便宜。適合人羣：普通大眾消費者。

保健枕是將中國傳統的中藥材結合草料組合而成的藥枕，有安神健腦、防病強身的作用。但保健枕是不是真的有效，還要看你自己的感覺。個體會對草藥特別敏感或者使用時間過長時，會出現一些副作用。適合人羣：個體消費者。

化纖枕是一種普通的人造纖維製成的枕頭，由於化纖材質不太透氣，使用久了容易變形結成塊兒，缺乏彈性，枕頭呈現高低不平的狀態。便宜但不實用。適合人羣：普通消費者。

乳膠枕：真正的乳膠不易變形、支撐力強。乳膠對於骨骼正在發育的兒童來説，可以改變頭形，而且不會有引發呼吸道過敏的灰塵、纖維等過敏源。須有打孔透氣，長時間使用會悶熱。適合人羣：中青年人羣。

羽絨枕：好的羽絨枕，應採用較大的羽絨，其蓬鬆度較佳，可提供給頭部較好的支撐，也不會因使用久了而變形。而且羽絨有質輕、透氣、不悶熱的優點。羽絨枕是上好材質的枕頭，難清理。適合人羣：中高消費者。

記憶枕採用的是一種開放式的細胞結構，具有温感減壓的特性，也可以稱作是一種温感減壓材料。吸收衝擊力，枕在上面時感覺好像浮在水面或雲端，皮膚感覺沒有壓迫似的；又稱零壓力，能夠提高睡眠質量，進一步保護大腦對睡眠的影響作用。

親水棉枕是指採用親水棉為材料，親水棉又稱第二代記憶棉，是一個全新環保材質，它融市面上的記憶棉、乳膠產品的大多數優點為一體，透氣吸濕，由於每個細胞單位間是相互連通的，吸濕性能絕佳，同時也是透氣的。使用平常的枕頭時會有壓迫耳廓的現象，親水棉枕頭就不會出現這種情況。因為人體工學設計，記憶變形，自動塑型的能力可以固定頭顱，減少落枕可能；自動塑型的能力可以恰當填充肩膀空隙，避免肩膀處被窩漏風的常見問題，還具有按摩和促進血液循環的效果，可以有效地預防頸椎問題。親水棉除了價格都好。適合人羣：懂生活品質的人羣、頸椎椎病痛困擾人羣。

人們若能掌握科學健康睡眠的要素，則能有效地提高睡眠質量，以更充沛的精力投入工作。健康睡眠，是現代生活對人們提出的新要求。 ^[2]