睡眠週期

人們正常的睡眠結構週期分兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠週期，兩種循環往復，每夜通常有 4~5個睡眠週期，每個週期90~110分鐘。

人類不同年齡的睡眠時間是不同的，嬰兒的睡眠時間為20~24小時，幼兒需要9~12小時，學童需要9~10小時，成人需要7~9小時，老年人需要6~8小時，大於80歲的老年人需要9~10小時。

隨着人們生活節奏的加快，睡眠不足是比較普遍的問題。研究表明，失眠者患心腦血管疾病的幾率高於正常睡眠者數倍，且睡眠不足所導致的生物學改變與老化現象非常相似，也意味着睡眠不足的人容易衰老。 ^[1] 

據研究，睡眠過多或過少，都會增加各種疾病的發生率。長時間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙（工作能力、認知功能）、人體免疫力低下、煩躁，同時還易引發高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。 ^[1] 

多種原因可致睡眠障礙。不同種類的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等；原發性睡眠疾患，如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵、週期性肢體運動和不安腿綜合徵等；心理和精神疾病，如焦慮（入睡困難）、抑鬱（早醒）、精神分裂症、反應性精神病等。 ^[1] 

睡眠存在一個生物節律，即大約在90~100分鐘的時間內經歷一個有5個不同階段的週期，國際睡眠醫學將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。 ^[2] 

階段1是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬於這一階段。此時腦波開始變化，頻率漸緩，振幅漸小。 ^[2] 

階段2開始正式睡眠，屬於淺睡階段。此時腦波漸呈不規律進行，頻率與振幅忽大忽小，其中偶爾會出現被稱為“睡眠錠”的高頻、大波幅腦波，以及被稱為“K結”的低頻、很大波幅腦波。 ^[2] 

階段3和階段4是沉睡階段，被試不易被叫醒。此時腦波變化很大，頻率只有每秒1~2周，但振幅增加較大，呈現變化緩慢的曲線。這四個階段的睡眠共要經過約60～90分鐘，而且均不出現眼球快速跳動現象，故統稱為非快速眼動睡眠（non－rapid eye movement sleep，簡稱non－REMs）。 ^[2] 

在階段5，腦波迅速改變，出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會有翻身的動作，並很容易驚醒，似乎又進入階段1的睡眠，但實際是進入了一個被稱為快速眼動睡眠（rapid eye movement sleep，簡稱REMs）的睡眠階段。因為，此時除了腦波的改變之外，被試的眼球會呈現快速跳動現象。如果此時將其喚醒，大部分人報告説正在做夢。因此，REM就成為睡眠第五個階段的重要特徵，也成為心理學家研究做夢的重要根據。 ^[2] 

一般而言，合理的睡眠應該是每晚7~9小時，這是睡眠質量的保證。每晚睡7~9小時，恰好是由入睡到睡醒需要的有規律的睡眠時間。成年人入睡後，首先是腦垂體增加分泌生長激素，促使細胞新陳代謝，使體力得到恢復，儲存體能。這一過程大約需要80~90分鐘，屬於“身體的睡眠”階段。 ^[2] 

研究證明，與經常熬夜的人相比，早睡早起的人精神壓力較小，其精神健康程度較高。科學入睡時間是22點~22點30分，半小時或一小時後進入深度睡眠，而且午夜12點到凌晨3點是人體自然進入深度睡眠的最佳時間，這樣才能保證第二天工作精神百倍。 ^[2] 

睡眠在相當大的程度上是一種習慣，因而保持良好的睡眠習慣，遵循睡眠的自然規律，是預防睡眠障礙的最好辦法。此外，還須瞭解失眠的可能原因，消除影響睡眠的因素，自我調節和改善不良的情緒。 ^[2] 

規律作息時間，睡前思想放鬆；每天準時起牀（包括節假日）；卧室環境要舒適，温度適宜（18~24℃），避免強光、噪聲等；每日適度規律活動；晚餐不過飽，餐後不飲酒、咖啡、茶，不吸煙；失眠者白天避免午睡。 ^[2] 

主要適用於嚴重入睡困難的病人。其目的就是要重新建立卧室、牀與睡眠的關係，以糾正入睡困難。要求病人只有在睏意來臨時才上牀，如果上牀後15~20分鐘不能入睡，則要起牀到其他房間去活動，當再次感到睏倦時再上牀，如此反覆，直至入睡。 ^[1] 

主要適用於夜間醒來而難以入睡的病人。首先要評估自己每晚睡眠的平均小時數，然後把自己在牀上的時間限制在這個數值內。例如，估計平均每晚睡4小時，就規定自己每天1時上牀，5時起牀。數天後，提前15分鐘上牀，以增加牀上時間，循序漸進，逐漸達到正常睡眠時間。要求病人每天早上在規定時間起牀，即使夜間睡眠不好，也要按時起牀，中午不要午睡。 ^[1] 

逐步放鬆精神和肌肉，加入自我暗示，誘導入睡。 ^[1]