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肌肉疲勞

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肌肉疲勞(muscle fatigue) 身體肌肉承受工作活動產生的疲勞。主要表現為乏力,工作能力減弱,工作效率降低,注意渙散,操作速度減慢,動作的協調性和靈活性降低,差錯及事故發生率增加,工作滿意感降低等。存在明顯的個體差異。身體素質、營養狀況、性別、年齡、工作動機和責任心等因素都對其有顯著影響。有許多理論試圖解釋其產生機制,其中以中樞學説、代謝物積累學説和能源耗盡學説較有代表性。中樞學説認為,大腦有關區域持續興奮導致的抑制性保護及抑制在大腦中的擴散是其產生的根本原因。代謝物積累學説認為,其產生是由於工作過程中代謝物(如乳酸)的不斷產生與積累,使人體產生類似中毒的效應。能源耗盡學説認為,長期活動造成體內能源物質(如肌糖元)消耗殆盡,影響肌肉、大腦和各組織器官的能量供應,使人體喪失繼續工作的能力。一般從工作績效、主觀反應和生理生化等方面對其作出綜合評價。合理休息是其消除的最重要途徑。除靜止休息外,也可通過不斷地變換工作使不同肌肉交替得到休息。科學地進行工作設計,讓工作環境和工作負荷等處於最佳狀態,也是使之減輕或延遲出現的重要措施。 [1] 
外文名
muscle fatigue [2] 
別    名
肌肉疲勞 [2] 
多發羣體
運動員 [1] 
常見發病部位
手臂、大腿、腹部 [1] 
常見病因
大強度的無氧運動 [3] 
常見症狀
局部肌肉痠痛 [3] 
傳染性
[2] 
傳播途徑
[2] 

肌肉疲勞簡介

肌肉在反覆工作的情況下會導致做功能力下降,這種現象就是肌肉疲勞。運動中疲勞的發生與肌肉工作強度有關。大強度的無氧運動使肌肉的疲勞發生較快;小強度的有氧運動時,肌肉工作可以維持相當長的一段時間而不發生疲勞。 [4] 

肌肉疲勞生理機制

肌肉做功和抵抗疲勞的絕對能力與肌纖維類型有關。快肌纖維以無氧代謝供能為主,具有輸出功率大而易疲勞的特點;慢肌纖維有氧代謝供能為主,具有輸出功率小而具有較強的抗疲勞能力。 [4] 
從供能系統看,磷酸原系統主要為短時間極量和近極量無氧運動提供能量,其儲量僅能維持10秒左右的運動。因此,儲存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短時間極量和近極量無氧運動肌肉疲勞的原因之一。 [4] 
依靠糖酵解提供能量的短時間大強度運動會產生乳酸。作為一種強有機酸,乳酸解離產生H離子,引起肌肉內PH值下降。而H離子的累積會干擾鈣離子與肌鈣蛋白的結合,從而干擾肌肉收縮過程,並導致疲勞發生。 [4] 
運動強度相對較低,運動持續時間相對較長,肌糖原將分解為運動提供能量。然而,肌糖原的儲量是有限的(一般人肌肉中儲存量為300-400g)。如果肌糖原大量分解消耗,肌肉就會發生疲勞。在負荷較小和重複次數較多以及練習的組數較多的抗阻訓練中,肌糖原含量可能會成為運動負荷總量的限制因素。 [4] 

肌肉疲勞發病部位及其表現

肌肉疲勞頸部肌肉疲勞

為了維持頭頸部的位置和姿勢,相對細小的頸部肌肉長期收縮。長時間的肌肉收縮容易誘發肌肉疲勞,而越小的肌肉在持續收縮後也越容易疲勞。相比無頸部疼痛等症狀的人羣,慢性頸痛患者的頸部肌肉出現疲勞的時間相對提前,發展的速度也更快,並且不受頸部疼痛和持續時間的影響。 [5] 

肌肉疲勞腰部肌肉疲勞

長期保持不良姿勢使腰部肌肉長時間被動牽張或收縮,導致局部組織供氧不足,代謝產物積累並刺激局部形成損傷性炎症,嚴重者可引起局部軟組織增生肥厚、粘連、甚至變性,患者表現出反覆發作性腰部疼痛或不適。 [6] 

肌肉疲勞腿部肌肉疲勞

腿部肌肉占人體肌肉總量的70%,是人體肌肉羣中最強大的組成部分。腿部肌肉疲勞主要表現在肌肉痠痛。疲勞程度的加劇將減少肌肉產生的力量。 [7] 

肌肉疲勞上肢肌肉疲勞

上肢肌肉疲勞主要臨牀表現為疼痛、疲勞、僵硬、麻木、刺痛和冷熱反應,嚴重者會影響日常工作,甚至喪失工作能力。 [8] 

肌肉疲勞運動性肌肉疲勞

肌肉疲勞影響因素

1. 年齡。在隨意等長收縮訓練中,年輕人更容易發生運動性肌肉疲勞,老年人持續運動的時間相對較長。在最大速度力量收縮訓練時,老年人肌肉力量下降更快,更容易發生運動性肌肉疲勞。 [9] 
2. 性別。在等長收縮耐力訓練時,男性和女性發生的肌肉疲勞無顯著差異。在等長收縮速度力量訓練時, 男性比女性更容易發生運動性肌肉疲勞。性別差異對運動性肌肉疲勞的不同影響,可能是由於男性和女性在肌肉收縮時的代謝途徑不同。 [9] 

肌肉疲勞等級評定

主觀感覺疲勞評定表 (RPE )是一種推測運動強度與疲勞的方法 ,它是介於心理學與生理學之間的一種指標。 [10] 
RPE等級值
主觀感覺
心率 (次/min)
7
非常輕鬆
70
9
很輕鬆
90
11
輕鬆
110
13
稍費力
130
15
費力
150
17
很費力
170
19
非常費力
≥190

肌肉疲勞恢復方法

肌肉疲勞睡眠

保證充足睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方法。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體內分解代謝處於最低水平,而合成代謝過程則相對較高,有利於體內能量的蓄積。每天應保證8~9個小時的睡眠,使機體處於完全放鬆狀態。 [3] 

肌肉疲勞按摩

分被動按摩和自我按摩;被動按摩是指通過按摩師的雙手對肌體施以手法,能使肌肉中毛細血管擴張和開放,使局部的血液循環和營養得到改善,並可加速肌肉運動中廢物-乳酸的排除,從而達到消除肌肉疲勞的作用。 [3] 
自我按摩是指巧用自己的雙手捶打腰背,交替拍打雙肩、下肢等部位,推拿揉搓腿部,按揉胸腹部,站立交替抖動雙腿,分推印堂穴,揉按太陽穴,揉按足三里,梳摩頭皮,雙手牽耳。 [3] 

肌肉疲勞針灸

針灸治療方法是我國一種較為傳統的醫療手段,其療效顯著,已經被世界所認可。進行應用時,主要是通過對陰陽進行調和,對經絡進行疏通,扶正祛邪等,促進其作用的充分發揮。從臨牀的發展情況來看,其主要是被應用在體育運動工作中,能夠有效消除運動性疲勞,對應的成果較為顯著。 [11] 

肌肉疲勞熱敷

對痠痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環,提高新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復,是消除肌肉疲勞最有效的一種方式。 [3] 

肌肉疲勞温水浴

温水浴可以加速全身的血液循環,促進新陳代謝,有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除,加速疲勞的消除和體力的恢復。 [3] 

肌肉疲勞補充營養

多吃些鹼性的食物,如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱鹼性,是消除疲勞的重要手段。每天喝黑枸杞泡水。 [3] 

肌肉疲勞飲白開水

温開水能提高臟器中乳酸脱氫酶的活性,有利於較快降低累積於肌肉中的“疲勞素”-乳酸,從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。 [3] 
參考資料
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