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有氧訓練
鎖定
有氧訓練訓練比較
進行無氧訓練,建議養成早晚稱體重的習慣,一週量一次身體各部分的尺寸,這樣才能確實地掌握身體曲線的變化。平時多穿合身的衣服,褲腰一緊就知道自己已經胖了,否則到了第二年夏天才發現,肯定後悔莫及。 為了美麗也為了健康,你還應當瞭解的是,脂肪細胞一旦生成,細胞數目就不容易減少,當消耗的能量超過攝入能量時,身體脂肪細胞的體積會縮小,從而產生減肥效應。然而運動也刺激了食慾,一旦停止運動,飲食又未控制,攝入大於消耗,這樣一來,脂肪細胞的體積會一下子就膨脹起來了,因而停止運動後“發福”特別快。無論你選擇哪種減肥運動,都必須持續進行不可間斷,要每天堅持,否則你以前的努力將功虧一簣!當因工作、外出等原因停止運動時,要注意控制飲食,使攝入能量不超過消耗,這樣脂肪細胞的體積就不會增大,體形也就相對穩定。
有氧訓練訓練方法
有氧訓練訓練實例
2000年奧運會女子800米冠軍本內特,主要在200至300米距離進行最大攝氧量訓練。
短距離訓練,應循序漸進地安排比較多的有氧和無氧的混合練習、無氧耐力練習、高強度練習和短衝練習,並在這些訓練環節中間隔使用有氧耐力練習,有氧耐力練習既能提高有氧耐力,又可促進積存在肌肉中的乳酸排除和還原,是疲勞消除的重要手段之一。
有氧訓練訓練建議
有氧訓練能燃燒脂肪,改善心肺功能。那麼,怎樣才能有效地進行有氧訓練呢?
關鍵在於明確目標。如果想減重,最好在運動的同時調整飲食,消耗的熱量要高於攝取的熱量。如果是以提高心肺功能和預防生活習慣病為目的,最好從一次30分鐘左右、稍稍有些氣喘的有氧訓練開始。
瞭解自己的身體狀態非常重要。如果平時一點兒都不運動,最好從短時間的散步、騎車等輕度有氧訓練開始;持續4~6周後,在保持強度不變的情況下,可以延長運動時間。對有高血壓和血脂異常等疾病的患者來説,有氧訓練也有助於改善病情。不過,最好諮詢一下醫生,還是從短時間的輕度運動開始為好。
如果已有運動習慣,希望再提高運動強度,建議每週進行2~5次、每次30~60分鐘,感覺稍微有點累的有氧訓練(心率為最大心率的60%~80%)。例如,跳健美操、游泳、慢跑和徒步等。“最大心率”是指心臟在最大負荷下的心跳數,可以用“220-(自己的年齡)”這一簡單公式進行計算。藉助於可測量心率的智能手錶等,也可以判斷該項運動是否適合自己
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有氧訓練延伸閲讀
長時間持續進行的、不太劇烈的運動(如步行運動等)稱為有氧訓練或有氧運動。它對於預防和改善生活習慣病(如心臟病、糖尿病、癌症、腦出血等)具有很好的效果。常見的有氧訓練除了步行之外,還有慢跑、跳健美操、騎自行車和游泳等。
有氧訓練利用吸入的氧氣來燃燒體內的糖和脂肪,從而獲得為肌肉活動提供能量的腺苷三磷酸(ATP)。因此,這類運動首先能通過燃燒脂肪來達到減重的效果;其次,通過燃燒堆積在內臟周圍的脂肪(內臟脂肪),能夠有效地預防生活習慣病。
脂肪細胞會分泌統稱為脂肪細胞因子的各種生理活性物質。其中既有對身體有益的物質,如可抑制食慾的瘦蛋白、有助於胰島素(一種可降低血糖值的激素)發揮作用的脂聯素等;也有對身體有害的物質,如引起動脈硬化和高血壓、影響胰島素作用的腫瘤壞死因子-α(TNF-α),以及容易形成血栓的PAI-1等。
- 參考資料
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- 1. 學習強國-每日科技名詞|有氧訓練 .其他.2023-02-12