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睡眠週期
鎖定
睡眠週期,是指睡眠存在一個生物節律,國際睡眠醫學學會將睡眠分為五個階段,大約在90~100分鐘的時間內經歷一個不同階段。隨着人們生活節奏的加快,睡眠問題得到越來越多的人關注,瞭解睡眠週期,將有助於人們更好的工作、生活。
- 中文名
- 睡眠週期
- 簡 述
- NREM、REM交替一次為一睡眠週期
- NREM
- 非快速眼動睡眠期
- REM
- 快速眼動睡眠期
睡眠週期週期簡介
人們正常的睡眠結構週期分兩個時相:非快速眼動睡眠期(NREM)和快速眼動睡眠期(REM)。NREM與REM交替出現,交替一次稱為一個睡眠週期,兩種循環往復,每夜通常有 4~5個睡眠週期,每個週期90~110分鐘。
睡眠週期睡眠障礙
據研究,睡眠過多或過少,都會增加各種疾病的發生率。長時間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙(工作能力、認知功能)、人體免疫力低下、煩躁,同時還易引發高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等,甚至造成猝死。
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導致原因
多種原因可致睡眠障礙。不同種類的慢性疾病,如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等;原發性睡眠疾患,如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵、週期性肢體運動和不安腿綜合徵等;心理和精神疾病,如焦慮(入睡困難)、抑鬱(早醒)、精神分裂症、反應性精神病等。
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睡眠週期醫學研究
睡眠週期入睡期
睡眠週期淺睡期
睡眠週期熟睡期和深睡期
階段3和階段4是沉睡階段,被試不易被叫醒。此時腦波變化很大,頻率只有每秒1~2周,但振幅增加較大,呈現變化緩慢的曲線。這四個階段的睡眠共要經過約60~90分鐘,而且均不出現眼球快速跳動現象,故統稱為非快速眼動睡眠(non-rapid eye movement sleep,簡稱non-REMs)。
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睡眠週期快速眼動期
在階段5,腦波迅速改變,出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波,但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會有翻身的動作,並很容易驚醒,似乎又進入階段1的睡眠,但實際是進入了一個被稱為快速眼動睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REMs)的睡眠階段。因為,此時除了腦波的改變之外,被試的眼球會呈現快速跳動現象。如果此時將其喚醒,大部分人報告説正在做夢。因此,REM就成為睡眠第五個階段的重要特徵,也成為心理學家研究做夢的重要根據。
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睡眠週期科學睡眠
一般而言,合理的睡眠應該是每晚7~9小時,這是睡眠質量的保證。每晚睡7~9小時,恰好是由入睡到睡醒需要的有規律的睡眠時間。成年人入睡後,首先是腦垂體增加分泌生長激素,促使細胞新陳代謝,使體力得到恢復,儲存體能。這一過程大約需要80~90分鐘,屬於“身體的睡眠”階段。
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研究證明,與經常熬夜的人相比,早睡早起的人精神壓力較小,其精神健康程度較高。科學入睡時間是22點~22點30分,半小時或一小時後進入深度睡眠,而且午夜12點到凌晨3點是人體自然進入深度睡眠的最佳時間,這樣才能保證第二天工作精神百倍。
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睡眠週期綜合調理
規律作息時間,睡前思想放鬆;每天準時起牀(包括節假日);卧室環境要舒適,温度適宜(18~24℃),避免強光、噪聲等;每日適度規律活動;晚餐不過飽,餐後不飲酒、咖啡、茶,不吸煙;失眠者白天避免午睡。
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睡眠週期行為療法
睡眠週期睡眠刺激
主要適用於嚴重入睡困難的病人。其目的就是要重新建立卧室、牀與睡眠的關係,以糾正入睡困難。要求病人只有在睏意來臨時才上牀,如果上牀後15~20分鐘不能入睡,則要起牀到其他房間去活動,當再次感到睏倦時再上牀,如此反覆,直至入睡。
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睡眠週期睡眠限制
主要適用於夜間醒來而難以入睡的病人。首先要評估自己每晚睡眠的平均小時數,然後把自己在牀上的時間限制在這個數值內。例如,估計平均每晚睡4小時,就規定自己每天1時上牀,5時起牀。數天後,提前15分鐘上牀,以增加牀上時間,循序漸進,逐漸達到正常睡眠時間。要求病人每天早上在規定時間起牀,即使夜間睡眠不好,也要按時起牀,中午不要午睡。
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睡眠週期自我暗示
- 參考資料
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- 1. 什麼才是健康睡眠 .新浪健康[引用日期2013-03-23]
- 2. 羅秋怡.還我好眠——談失眠的預防與處理策略:馬偕醫院,2003年