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不可溶性膳食纖維
鎖定
不可溶性膳食纖維不參與人體體液和血液的循環,它僅能減少排泄物在腸道的停留時間,增加糞便的體積,起到潤腸通便的作用。
- 中文名
- 不可溶性膳食纖維
- 外文名
- Insoluble dietary fiber
- 來 源
- 全麥穀類食品、種子、水果和蔬菜
- 組 成
- 纖維素、半纖維素、木質素等
- 參 與
- 人體體液和血液的循環
- 作 用
- 潤腸通便
不可溶性膳食纖維簡介
不可溶性膳食纖維主要包括纖維素和半纖維素,它們可增加食物通過消化道的速率。不可溶性膳食纖維能夠增加胃腸裏的食物體積,抵抗胃腸消化液的侵襲,完好無損地抵達大腸,最後排出體外。它們能夠吸收食物中的有害物質,預防便秘並弱化消化道中細菌排出的毒素。它們大大地幫助了通便。由於這些纖維並不提供營養,能夠“填飽肚子”卻又不提供熱量,所以對減輕體重有很大的幫助。
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中國營養學會建議,每人每天膳食纖維的適宜攝取量為25~35克,雖然膳食纖維被稱為“第七營養素”,但是攝取的量還是因人而異的。如果突然增加膳食纖維的攝取量,會產生腹脹、腹痛、脹氣等現象。此外,如果過多的攝取膳食纖維會影響鈣、鐵的吸收,所以要適當掌握。
膳食纖維廣泛地存在於各種食物當中,大部分食物兼具可溶性和不可溶性膳食纖維,其中不可溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中,因為無法溶解,所以口感比較粗糙。
不可溶性膳食纖維高含量食物
1、芹菜
2、韭菜
韭菜含粗纖維較多,且比較堅韌,不易被胃腸消化吸收,能增加大便體積,促進大腸蠕動,防止大便秘結,故對痔瘡便秘者有益。
3、空心菜
4、紅薯
其所含纖維物質在腸內能吸收大量水分,增加糞便體積,對促進胃腸蠕動和通便非常有益,常用來治療痔瘡及肛裂等。
5、白蘿蔔
生吃可促進消化,還有很強的消炎作用,其辛辣的成分可促進胃液分泌,調整胃腸功能。另外,所含豐富的粗纖維,能促進胃腸蠕動,保持大便通暢。
6、竹筍
竹筍味甘、微寒,其含有的豐富植物纖維可以促進腸胃蠕動、減小腸內壓力,可使糞便變軟而利於排出,是用於治療便秘、預防腸癌的綠色食物。
7、蓮藕
蓮藕富含食物纖維,能清除腸道污物,防止大便秘結,刺激腸壁,防止便秘。蓮藕中含有的單寧,可改善腸胃的作用力。藕性寒,生食具有清熱作用。
8、西蘭花
9、大白菜
大白菜富含的粗纖維,能助消化,促排便。大白菜富含的維生素C和維生素E,有抗氧化作用,能有效護膚養顏。大白菜富含能分解與乳腺癌有關的雌激素的微量元素,能有效預防乳腺癌。
10、玉米
玉米的纖維素含量很高,食用玉米有助於排便、預防便秘。玉米內含豐富的鎂、硒元素,食用玉米能清除腦、體內的代謝物,有一定的抗癌作用。
11、荸薺
荸薺中富含膳食纖維,對人體是有很多好處的,每天進食一定量的膳食纖維可以預防大腸癌的發生。薺中的粗蛋白、澱粉,可以幫助促進大腸蠕動,對滑腸通便有着很好的效果,可以解決便秘煩惱。荸薺質嫩多津,可治療口渴的症狀。
12、牛蒡
牛蒡葉熱量低,含有豐富的維生素和胡蘿蔔素,經常食用,有助於減肥。牛蒡葉還含有豐富維生素和胡蘿蔔素,能夠提高人體代謝。
13、豌豆
豌豆中含有大量粗纖維,可以促進腸蠕動,及時排除廢物。而且豌豆中含有優質的蛋白質,對增強人體免疫力起很大作用。豌豆中含有大量的胡蘿蔔素,可以有效的抑制癌細胞的形成。
14、油菜
- 參考資料
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- 1. 從橙子皮中提取不可溶性膳食纖維的研究 .中國知網[引用日期2017-05-27]
- 2. 可溶性和不可溶性纖維在腸易激綜合徵一般治療中的應用 .中國知網[引用日期2017-05-27]
- 3. 健康飲食:不可溶性膳食纖維不容錯過 .新華網[引用日期2017-05-27]