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核心肌羣
鎖定
- 中文名
- 核心肌羣
- 類 型
- 人體構造
- 定 義
- 負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣
- 組 成
- 腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌
核心肌羣簡介
核心肌羣主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉羣。
核心肌羣鍛鍊方法
下面介紹幾種以上提到的鍛鍊方法，並補充些極具針對性的方法。
懸垂舉腿
其動作要領為：
起始姿勢
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大，開始可以做仰卧舉腿。
主要鍛鍊部位為腹直肌。
側屈
其動作要領為：
站立，單手啞鈴負重（或肩扛槓鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
主要鍛鍊腹外斜肌。
兩頭起
硬拉
其動作要領為：
雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面
拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
注意不要彎腰，以免損傷脊椎。
鍛鍊全身的動作，可以很好的鍛鍊豎脊肌。
俯卧挺身
其動作要領為：
俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
吸氣，上體慢慢向前彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
主要鍛鍊骶棘肌等腰部肌羣。
下腰
對身體柔韌性要求很高的動作，沒有一定的基礎最好不要單獨鍛鍊，練這個動作時一定要有科學的方法和指導，也要作好保護措施。
動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
橋可以鍛鍊脊柱周圍幾乎所有的肌肉，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。
