手腕

手腕三個管道通過的結構不同。一個為肌腱管道；一個為血管神經管道；一個為肌腱和神經管道。

主要局部結構：六條骨纖維管道。

腕後區有六條骨纖維管道，由腕背側韌帶及其發出間隔與橈、尺骨和腕骨形成。六條管道有九條伸肌腱及其腱鞘通過，由橈側向尺側為：

身體平坐，把手放在膝蓋上。讓雙手放鬆，整個手臂緊貼着大腿，手掌朝上。

手緊握啞鈴以每次/兩秒鐘的頻率做屈腕運動,切記不要動作太快。太快會把力量分散到手部的其他肌肉而達不到鍛鍊腕部的效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。

初次鍛鍊根據個人情況選擇啞鈴。第一次用5KG的。想快點有效果就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣第二天可能連碗都端不起來。最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分鐘。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試隔一天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。注意不要想着速成，過分用力可能把韌帶拉傷。

參考資料：實際鍛鍊得出來的經驗

在打球、俯卧撐等一些常見運動中，常常需要手腕的靈活配合。但如果用力不當，手腕就會受傷，輕則紅腫疼痛，重則拉傷韌帶或骨折。

在運動當中，腕關節的活動相當複雜、精細，因此也極易受傷。腕部損傷的表現具有多樣性，既可表現為韌帶、肌腱、骨頭與關節的急性損傷，又可表現為慢性勞損性損傷。多見於籃球、排球、羽毛球、舉重等運動項目，佔運動創傷的6%左右。大眾健身運動中，腕部受傷更常見。例如打羽毛球時，無論是擊打、扣殺還是吊、挑、推、撲、勾球，都要求手腕有後伸和外展的動作。如果動作不規範、用力不當或缺乏熱身，都可能使手腕受傷。

要想使手腕免受傷害，預防是關鍵。正確的預防可以大大降低受傷幾率。首先，運動前要做足準備活動，進行球類或其他需要腕部用力運動前，左右轉動手腕約10分鐘，直到手腕有松暖感;其次，平時也要加強對腕部肌肉的鍛鍊，可以用小啞鈴或沙瓶負重做腕部練習，進行繞8字訓練，以加強、改善腕部的肌肉活動能力；另外，運動時要戴上護腕或用彈力繃帶加固，以更好地保護腕部。需要提醒的是，一些人常因為一時興起，做俯卧撐或引體向上，因缺少準備或長期不運動，極易損傷腕部。

如果日常運動中出現腕部疼痛的現象，一定要及時停止運動。最好在24小時內，每隔2—3小時對手腕冰敷20—30分鐘。冰敷時皮膚的感覺會出現冷、疼痛、灼熱、麻木四種感覺，當變成麻木時就可以移開冰敷袋。接下來最好用彈性繃帶固定手腕，並且24小時內一定不能按摩手腕，疼痛難忍也可以口服一些活血中藥或止疼藥。如果疼痛劇烈，手腕不能抬動，就要及時固定送到醫院檢查了。當然，長時間用手腕，也會造成痠痛，此時不要隨意按摩和過度用力，注意休息，一般3—5天就可以自愈。

在有些腱(如牽動手指及拇指的腱)的外面，包裹着一層能增加腱的靈活度的滑膜。滑膜襯墊在關節的內部，它產生幷包含的滑膜液能潤滑關節及腱鞘。如果以同一方式反覆使用手指，滑膜會發炎、腫脹，進而發生腱鞘炎。受影響的手指，會發生疾痛和觸痛，手指在活動時會發出輕輕的噼啪聲。由感染引起的腱鞘炎，發痛的部位會變得極度疼痛，幾乎無法伸縮，並且伴有全身不適。

一、預防措施

二、治療措施

網球運動損傷中，手腕、前臂和肘關節的傷病就佔了24%，因此，強壯的手腕、前臂和肘關節對打好網球至關重要。請記住最基本的3條“紀律”：建立正確合理的擊球動作增強前臂和手腕周圍的力量提高手腕的活動幅度和靈活性。只要對手腕肌肉進行一定負荷的訓練，就能使手腕周圍連接各關節部位的肌肉得到增強，從而起到穩固前臂、手腕和手掌的作用。遺憾的是，大家很少在傷病出現前進行預防性訓練，相反，已經被傷病纏身或被困擾時，才開始進行有針對性的力量練習。

從解剖學角度看，靠近肘關節附近的肌肉羣掌管着前臂、手腕和手的運動，因此，增強手腕力量也就是加強肘關節的力量，進而來預防網球肘。下面介紹的8項練習方法，適用於日常練習，每週至少練習2次，這樣既節省時間，又可減少傷病困擾。除了手持練習棒的手腕力量練習外，其他都可作為賽前和準備活動的部分練習內容。但必須提醒大家，這些練習最好在比賽以後或在訓練階段進行，避免因練習過量導致擊球時出現肌肉僵硬和動作變形的問題。

加強手腕與尺骨連接的肌肉力量

使用彈性拉力帶進行阻力練習。將拉力帶一端固定在練習棒(其重量不超過500克)的一頭，拉力帶的另一端踩在腳下。一隻手在體側握住練習棒的另一頭，後屈腕進行由下向上的阻力練習(練習棒的阻力一端置於自己體後)。當練習棒向上提起和下落時，前臂和肘關節應保持穩定。此練習有助於加強尺骨運動的肌肉力量，每側手臂做2組，每次上下動作的頻率控制在5秒鐘。

加強手腕與橈骨連接的肌肉力量

同樣用彈性拉力帶進行阻力練習。拉力帶的一端仍固定在練習棒一頭，另一端踩在腳下，一隻手握住練習棒的另一頭，前屈腕由下向上做阻力練習(練習棒阻力端置於體前)。練習棒提起和下落時，前臂和肘關節要保持穩定。此練習有助於加強橈骨運動的肌肉力量。練習強度同前。

手腕前屈、後展練習

練習者兩腿分開坐在練習凳上，將前臂放在與手臂同側的膝關節上，手腕前屈。將拉力器拉到一定程度，此時手掌朝向另一條腿。非練習手支撐住練習手的前臂，在手和手腕運動時，前臂處於固定狀態。手腕做前屈和後展運動。練習時，要求手腕儘可能做最大幅度的前後運動。20次為一組，做2組。每次前屈和後展時間為2秒。

器械練習

這個練習針對前臂或手腕肌肉的旋內和旋外運動，需要一根練習棒、一根繩子和2公斤重的重物。用兩隻手轉動練習棒，將吊在繩子上的重物由下向上卷，之後再由上向下放。重複練習15次。需要一位輔助者在棒子另一端做支撐，並給予一定阻力。

伸腕練習

前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋轉和伸展動作，並使拇指做內收動作。網球運動員常用的反手強力上旋擊球的力量大小，主要取決於這部分肌肉的力量。前臂放在平台上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝下。用另一支手固定住練習手的前臂，使其只能做手或手腕的運動。然後手握啞鈴向上慢慢抬起，再慢慢放下，上下活動幅度要充分。每隻手做2組，每組15次，每次上下運動的頻率為5秒。

屈腕練習

前臂內側(手心側)肌肉負責手腕前屈和旋內動作。這部分肌肉對手指握力大小也起着很大作用。前臂放平台上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝上，其他要領同前。向上屈腕時要慢，然後慢慢放下，上下幅度要充分。練習強度和數量同前。

前臂屈腕肌肉伸展練習

如，每支手臂練習2次，每次持續20秒。

靜止牽拉前臂肌肉練習

如，這是對前臂肌肉羣進行深度牽拉的練習。重複2次，每次持續20秒。每次做完前臂力量練習後，都要進行牽拉伸展練習。方法七和方法八是最基本的，建議練習者必須完成。

1.耍陰謀詭計以達到個人目的。如：在同事之間玩手腕。