拉力帶

站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）目標肌肉：三角肌、肱三頭肌動作要領：（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強了（2）交替推舉：準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。 ^[1] 

前平舉（類似動作：啞鈴前平舉）目標肌肉：三角肌前束動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。 ^[2] 

直立划船（類似動作：槓鈴直立划船）目標肌肉：三角肌前束、斜方肌動作要領：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20釐米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。 ^[3] 

側平舉（類似動作：槓鈴直立划船）目標肌肉：三角肌中束動作要領：兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應該想着抬起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛鍊到三角肌。 ^[4] 

俯身側平舉（類似動作：啞鈴俯身側平舉）目標肌肉：三角肌後束動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。 ^[4]