運動胎教

一般在妊娠12~16周即可適當地對胎兒進行宮內運動訓練。方法是：孕媽媽仰卧，全身放鬆，先用手在腹部來回撫摸，然後用手指輕按腹部的不同部位，並觀察胎兒的反應。開始時動作宜輕，時間宜短，過幾周後胎兒逐漸適應後，會做出一些積極反應。這時可稍加一點運動量，每次時間以5分鐘為宜。24周以後可以輕輕拍打腹部，並用手輕輕推動胎兒，讓胎兒進行宮內“散步”活動。如果胎兒頓足，可以用手輕輕地安撫他。如果能配合音樂胎教和對話胎教等方法效果更佳。

對胎兒的運動訓練應當注意，一般在妊娠12周內及臨產期均不宜訓練，先兆流產或先兆早產的孕媽媽也不宜進行訓練。此外，手法要輕柔，循序漸進，不可操之過急，每次時間不宜超過10分鐘，否則將適得其反。

研究表明，凡是在宮內受過“體育”運動訓練的胎兒，出生後翻身、坐立、爬行、走路及跳躍等動作的發育都明顯早於一般的寶寶。

1、使胎兒相對位置改變及子宮內羊水晃動，訓練胎兒的平衡感。

2、促進全身血液循環，增加胎盤供血，有利於胎兒健康發育。

3、增強孕婦腹肌、腰背肌和盆底肌的張力和彈性，使其關節、韌帶鬆弛柔軟，有利於孕婦正常妊娠及順利分娩。

4、控制孕期體重的增加，有助產後體形恢復。

5、解除孕婦的疲勞和不適，使其心情舒暢。

在懷孕3-4個月後可以適當對胎兒進行宮內運動訓練。作法是孕婦仰卧，全身放鬆，先用手在腹部來回撫摸，然後用手指輕按腹部的不同部位，並觀察胎兒有何反應。開始時動作宜輕，時間宜短，等過了幾周，胎兒逐漸適應之時，就會做出一些積極反應。這時可稍加一點運動量，每次時間以5分鐘為宜。

懷孕第6個月後，就可以輕輕拍打腹部，並用手輕輕推動胎兒，讓胎兒進行宮內“散步”活動，如果胎兒頓足，可以用手輕輕安撫他。如能配合音樂和對話等方法，效果更佳。

對胎兒的運動訓練，一般在懷孕3個月內及臨近產期時均不宜進行，先兆流產或先兆早產的孕婦也不宜進行。此外，手法要輕柔，循序漸進，不可操之過急，每次時間最多不宜超過10分鐘。否則將適得其反。

（1）孕婦運動時心率不能過快，儘量不超過最大心率。運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止運動；如發生腹痛或陰道出血等情況，要及時到醫院檢查。

孕婦還應注意，着裝宜寬鬆舒適，鞋要合腳輕便；運動中及時補充水分，防止虛脱；注意保暖，以免着涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛鍊，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

（2）孕婦不宜做出汗運動中日友好醫院產科護士長崔曉薈指出，適當的運動有益於孕婦和胎兒的健康，但孕婦在運動前一定要聽取醫生的意見，要清楚孕期的哪個階段可以運動，哪些時候根本不能運動，以及適合孕婦的運動方式。孕婦適合做何種運動、運動量的大小，也都要根據個人的身體狀況而定，不能一概而論。如果孕婦懷孕前就一直有鍛鍊的習慣，在孕期可以繼續選擇鍛鍊，但開始的時候一定要慢慢來。

（3）孕婦不適合潛水、騎馬等運動。孕期的前3個月一定要小心，這個階段最好不要劇烈運動。在孕期的12周到28週期間，孕婦可以適當進行運動。在懷孕的後期即28周後孕婦也不適宜再做運動，因為這時胎兒已經長得很大了，運動有可能造成過敏性宮縮，導致早產等問題。

另外，對於孕婦來説，在孕期的12周到28周前注意運動的類型的選擇。最好做不緊不慢的運動，如游泳、打太極、散步、比較簡單的胎教瑜伽等。一定要避免強烈的腹部運動，也要避免做和別人有身體接觸的運動。運動也不能進行跳躍性的或者需要衝刺的運動，要避免做快速爆發的運動，如打羽毛球、網球等，騎馬或者潛水等運動也不適合孕婦；尤其是潛水很容易使孕婦處於缺氧狀態，導致胎兒畸形。 ^[1] 

運動胎教有各種各樣的方法，其中包括有孕婦操、孕婦瑜伽、胎教瑜伽、户外散步、孕婦游泳、按摩胎教等，下面將一一詳細介紹。

幾種簡單的孕婦操：

（1）吹蠟式運動：鍛鍊腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。仰卧，屈起雙膝，將手指立於離嘴30cm處，把手指視為蠟燭，為吹熄燭火而用力呼氣。

（2）骨盆的運動：放鬆骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利於順產。單膝屈起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。雙膝屈起，左右搖擺至牀面，慢慢放鬆，左右各10次。

（3）盤腿運動：放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉羣。這樣胎兒可順利通過產道。筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。

（4）腳部運動：首先把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次，每抬1次高度增加一些，然後換另一條腿，重複10次。然後兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然後放鬆。重複10次後，把下面的腿搭到上面的腿上，再重複10次。

（5）腹肌運動：鍛鍊支持子宮的腹部肌肉。單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。雙膝屈起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

（1）孕婦練習瑜伽的好處：

孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。但要注意的是，瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。

孕婦瑜伽是一項療養活動 。進行此項活動需要花費時間來慢慢放鬆身體，解除壓力，適應自己的身體以及體內快速成長的寶寶。通過輕柔的練習有助於保持身心健康。

孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處於精神緊張的狀態，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態。伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少併發症並加速產後恢復。

在練習的過程中，你與寶寶的關係也會進一步加深，無論是在身體，情緒還是精神靈性上。練習時你會注意到你正在創造一個新生命，關注這一重大生活轉變的影響。通過這種方式你會愉快的度過寶貴的孕期時間。

（2）需要注意的是：

孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，只是用來讓你鍛鍊一下，孕婦瑜伽的好處在於妊娠的第一階段，孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄、孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽可以起到按摩內部器官的作用。由此看來，孕婦瑜伽對孕婦是有很大的好處的。

專家建議：對瑜伽館的宣傳不可盲目輕信。孕婦瑜伽因人而異，並不是人人都適合的。孕婦瑜伽不可簡單複製普通的瑜伽課程，無論難度、運動時間長度或者運動量，孕婦都要格外謹慎，動作的選擇更得精挑細選，要絕對保障寶寶的安全。

胎教瑜伽是從傳統瑜伽中提煉出來，針對孕婦的懷孕週期和身體情況以及胎兒不同發育階段的特點進行設

計編排，是準媽媽和腹中胎兒一起靜心舒展做的瑜伽。在瑜伽的同時，對寶寶進行胎教，不僅能夠實現鍛鍊準媽媽身體的目的，還能促進胎兒智力水平的提升。 ^[2] 

胎教瑜伽對於孕婦的好處，與普通的孕婦瑜伽的好處是相同的。除此之外，胎教瑜伽，對於胎兒的好處更加的明顯，表現為：

增強寶寶出生後體質，開發寶寶大腦發育潛力。孕婦在練習胎教瑜伽的過程中使身體的內部氣息流動順暢，能為寶寶提供更多的氧氣和營養。讓胎兒和孕婦一起運動，不僅有助於胎兒肢體協調發育，同時會對胎兒身體各項機能的發育起到積極作用，讓寶寶出生後更健康、活潑。

有助寶寶智力水平的提高，形成樂觀開朗、健全的性格。接受胎教瑜伽精髓的薰陶會促使胎兒腦細胞大量增殖，增加胎兒腦容量，從而達到提高胎兒後天素質，最大限度挖掘胎兒智力潛能的目的。進行過瑜伽與音樂的胎教後，寶寶不僅在藝術、語言等方面的天賦更明顯，擁有更高的情商和智商，天生樂觀開朗，性格健全，而且身體素質更高，肢體協調性更好。

胎教瑜伽宜在15周到28周之間練習，最好有專業的老師進行指導，或是跟隨相關的瑜伽視頻進行練習，切忌隨意練習動作。如在胎教瑜伽過程中，有任何不舒服的地方，應立即停止練習。要絕對保證胎兒的安全。

（1）户外散步的好處：

散步是孕婦最適宜的運動，它不受條件限制，可以自由進行。散步時，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景，可以提高心肺和神經系統的功能，促進新陳代謝，使腿肌、腹壁肌、心肌都得到一定的鍛鍊。散步過後，會產生輕微適度的疲倦，能穩定情緒，有助於增進食慾和睡眠，還可以變換心情，消除煩躁和鬱悶。

對懷孕期的婦女來説，散步乃是鍛鍊心臟血管的最佳方式之一，因為這可以讓你保持健康，而不會給膝蓋和腳踝帶來傷害。在懷孕的九個月中，你可以一直堅持，因為這絕對安全，同時如果你孕前沒有試過散步的話，開始也極為簡單。

另外，動脈血的大量增加和血液循環的加快，對身體細胞的營養，特別是心肌的營養有良好的作用。同時，在散步中，肺的通氣量增加，呼吸變得深沉。鑑於孕婦的生理特點，散步是增強孕婦和胎兒健康的有效方法。

（2）户外散步的注意事項：

孕婦在散步時首先要選好散步的地點。花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身於這樣宜人的環境中散步，無疑會身心愉悦。可以在自家周圍選擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點。一定要避開空氣污濁的地方，如鬧市區、集市以及交通要道，因為在這種地方散步，不僅起不到應有的作用，反而對孕婦和胎兒的健康有害。

散步的時間也很重要，最好選在清晨。你還可以根據自己的工作和生活情況安排適當的時間。散步時最好請丈夫陪同，這樣可以增加夫妻間的交流，培養丈夫對胎兒的感情。散步時，要穿寬鬆舒適的衣服和鞋。

（3）孕婦如何正確散步：

孕婦散步要選好時間——飯後散步

孕婦飯後散步方法一：舒緩散步法

首先放一些輕鬆舒緩的音樂，然後按節奏行走，步伐不要太大，自我感覺輕鬆舒適就好，同時，雙臂自然在身側擺動，幅度不必太大，配合深呼吸（將充足的空氣從鼻孔吸入肺部，由嘴部呼出）這種散步方式可擴張肺部功能，同時也能鍛鍊分娩時需要的呼吸技巧。

孕婦飯後散步方法二：交替散步法

所謂交替就是快慢結合，首先從慢走開始，利用慢走熱身，10分鐘左右即可。第二步、步伐稍微加快，1-2分鐘即可。第三步，快步行走近似小跑，2分鐘即可。如此循環4-5次，其中自第二次開始，慢走減為5分鐘，結束時，慢走5分鐘，放鬆身體。這樣可以鍛鍊腿部肌肉力量，幫助自然分娩。

孕婦飯後散步方法三：綜合散步法

就是在第二種散步法基礎上，添加肢體動作，達到活動全身的目的。比如每做完一個循環，雙腿微叉至臀寬，手臂抬起至與肩同寬，手掌向前伸展，然後勻速下蹲3-5次；一手掐腰，另一隻手臂前伸，上半身向手臂掐腰一側轉，同時勻速下蹲。這一過程也是3-5次，做完換方向，同上。

（1）孕婦游泳的好處：

懷孕期間游泳對準媽媽是很有益處的，能夠調節你的神經系統功能，促進血液循環，使你會更加適應分娩，減少由於緊張而引起的許多不適的情緒，緩和某些孕期綜合徵，如腰背疼痛、痔瘡和下肢浮腫等壓迫症狀。

好處一：準媽媽需要柔的運動

懷孕期間你的韌帶和關節要比平時更加鬆弛，更加柔軟，因此劇烈運動可能會給你造成傷害。所以應當以更為柔和的調節方式開始鍛鍊，游泳就是一項比較柔和的鍛鍊形式。

好處二：甩掉體重負擔

對於準媽媽來説，你帶着額外的二十多斤的身孕，鍛鍊時這額外重量帶來的壓力也許會在身體的某個部位感到不適，游泳這一鍛鍊形式，使你感到沒有體重負擔。

好處三：保持體温相對恆定

懷孕期間孕婦體温升高對胎兒是有害的。運動時雖然你感到體温不算太高，但是要記住胎兒沒有體温調節機制，因而如果你的身體不降温就可能傷及胎兒。游泳運動不會使你的體温升高太多

一直以來，孕婦游泳是被勸阻的。人們認為，冷水會引起子宮收縮，造成流產、早產。孕婦接觸冷水還會使末梢毛細血管收縮，血壓上升，並導致妊娠中毒症。空軍總醫院婦產科主任醫師王玢告訴記者，只要掌握好水温、運動量和游泳方法，孕婦游泳有很多好處。

（2）游泳前的準備：

a、選擇水質、清潔度、過濾消毒設備完善，管理好的游泳場館，以保證游泳時的衞生和安全。

b、要考慮室內温度及通風情況，以防鍛鍊或休息時不會因為環境温度等不適條件而感冒。

c、游泳之前必須辦理健康證，如有心臟病，肝炎，皮膚病等疾病嚴禁游泳，應對自己，對他人的健康負責。

d、游泳池的水温不能太涼，太涼的水可能引起子宮收縮或出現蛋白尿；

e、在下水之前應先沐浴，將身上的汗漬沖洗掉再游泳，這樣可以使自己很快適應水温，同時維護池水清潔。

f、在游泳之前要補充一定液體食物和營養。懷孕婦女容易脱水，這是由於液體補充不足而引起的。游泳時人雖然在水中，但畢竟是在運動，要消耗你的能量，只是你感覺不明顯而已。

g、運動前不要過飽或過飢。過飽增加身體負擔引起不適，過飢能量補充不足，易發生暈眩。

h、下水前應活動一下身體，以防在水中發生腿抽筋。

孕婦本人或者丈夫用手在孕婦的腹壁輕輕地撫摩胎兒，引起胎兒觸覺上的刺激，以促進胎兒感覺神經及大腦的發育，稱為撫摸胎教。

研究表明：胎兒體表絕大部分表層細胞已具有接受信息的初步能力，並且通過觸覺神經來感受母體外的刺激，而且反應漸漸靈敏。法國心理學家貝爾納·蒂斯認為：“父母都可以通過撫摩的動作配合聲音，與子宮中的胎兒溝通信息。這樣做可以使胎兒有一種安全感，使孩子感到舒服和愉快。”

撫摩胎教可以安排在妊娠20周後，每晚臨睡前進行(具體時間由父母的工作性質及作息情況而定，最好定時)，並注意胎兒的反應類型和反應速度。如果胎兒對撫摩的刺激不高興，就會用力掙脱或者蹬腿來反應。這時，父母應該停止撫摩。如果胎兒受到撫摩後，過了一會，才以輕輕的蠕動作出反應，這種情況下可以繼續撫摩。撫摩從胎頭部位開始，然後沿背部到臀部至肢體，輕柔有序。撫摩時間不宜過長，以5～10分鐘為宜。撫摩可以與數胎動結合進行，並且將情況記錄在胎教日記中。

1.可以在牀上或是在鋪了墊子的地上進行。身體平躺，輕吸一口氣，腳底平地面，慢慢彎曲膝蓋，同時收緊小腹，使小腹肌肉收縮，臀部微微抬起離開地板，然後輕輕放下。如此反覆多次，並配合着做深呼吸。先吸氣，再輕輕吐氣，一吸一吐之間配合着臀部抬起。每天練習此勢可緩解腰痠背痛所帶來的孕期不適感，減輕人體疲勞，恢復體力和精力。

2.這種姿勢可以不需要坐下或是躺下，隨時都可以進行練習，非常方便有效。抬頭挺胸收緊下巴，提臀，兩臂放鬆，雙肩自然下垂，面帶微笑。每天可以對着鏡子練習，也可以隨時在行走時練習，可以避免懷孕後腰酸背痛等症狀。

3.人體平躺，將雙手與身體成直角向外伸開，深呼一口氣，然後大力地吐出。在呼吸的同時伴着輕輕抬起一條腿，腳尖儘量向前伸直，腳掌向上慢慢彎曲，與此同時腿向手的方向慢慢伸展，使腿儘量靠近手的位置，吐氣的同時慢慢將腿放回原來的位置，另一條腿重複相同的動作。不要求動作一定要規範到位，每次依據自己所能做到的程度慢慢練習，不追求動作的美感，只在於運動得當。此姿勢有助於女性下半身血液循環，增強骨盆關節處的力量。

4.換上寬鬆的棉製衣褲，瑜伽衣服最合適不過了。坐在地板上，兩足交叉最好能在腳踝處，如果有些女性做不到也沒關係。慢慢地將兩膝向下推，注意動作要輕緩不要操之過急，也可以兩足相對合在一起，和下輕壓兩膝，看起來有些像瑜伽動作。每天早晚兩次，每次可根據孕婦自己的體力來決定，體力好的孕婦可多做幾次，身體比較虛弱的女性則不要過度累到自己和胎兒，一般保持在20次左右就行了。這樣運動的好處就在於有助於增強女性骨盆地部的肌肉韌性和大腿內側的肌肉力量 ^[3]  。

胎教理論主張適當對胎兒進行運動刺激，以激發胎兒運動的積極性，促進胎兒的身心發育。研究結果表明，凡是在子宮內受過運動訓練的胎兒，出生後翻身、爬行、坐立、走路及跳躍等動作的發育均明顯早於一般孩子。俗話説心靈手巧，可見二者是密切聯繫的。

運動訓練可於妊娠3～4個月開始。訓練時孕婦應仰卧，全身儘量放鬆，先用手在腹部來回撫摸，然後用手輕戳腹部的不同部位，並觀察胎兒的反應。開始時動作宜輕，時間宜短，幾周後，胎兒就逐漸地適應了這種訓練方法，能積極做出一些相應的反應。這時，可稍延長訓練時間，每次以5分鐘為宜。

到了妊娠6個月以後，可以輕輕拍打腹部。到妊娠7～8個月訓練高峯時，每次也不宜超過10分鐘。

運動訓練時手法一定要輕柔，一定要堅持每日進行。另外在妊娠早期和分娩前期都不宜進行。

懷孕是母親崇高而又自然的事。作為母親應該使自己適應懷孕這一過程。有條理地正規地進行胎教運動，可以使你在懷孕期間獲得最大的舒適，並在這期間使身體處於最佳狀態。

但是，如今有些孕婦擔心活動會傷胎，而不敢參加適當的勞動和運動，這是不對的。相反，適當的運動能使全身肌肉活動，促進血液循環，增加母親的血液和胎兒血液的交換；能增進食慾，使胎兒得到更多的營養；能促進胃腸蠕動，減少便秘；還可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有利地改善盆腔充血和使分娩時的肌肉放鬆，減輕產道的阻力，順利分娩。

胎教運動，能在胎兒發育中發揮出乎意料的作用。