臂力

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峯觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峯。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

運動週期：保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重複10~20次為一段落，每一組需重複操作2~3個循環。

（A）雙手平舉法

第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下襬（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。

第二步：雙手握拳，於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時鍛鍊者需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重複約20次後，稍作休息以此循環三遍。

（B）雙膝跪地伏地挺身法

第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖着地，雙手指尖張開着地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。

第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重複約15次後，稍作休息以此循環三遍。

建議：從事健身之類的運動應該在運動前少量進食，例如兩片面包，因為這可以幫助鍛鍊者的熱量燃燒得更完全。

一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法，並應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆即可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美正朝着粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：

①肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展；

②臂和兩腿以及雙肩也要協調發展

事實上，在訓練計劃裏，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15%。有人認為只要盯着練胳膊就能達到目的，而實際上並不是這麼一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臂部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分析在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。

發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。但是，如把兩肘儘量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但是，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱“網球肘”，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些複合練習，如窄握推和撐雙槓。

在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的“佈道凳”屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些增粗肱二頭肌的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如前面所説的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當鍛鍊者以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是説，活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。

雖然手部拿着啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。

肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

1、單臂反握下壓

做3組單臂反握下壓，每一組部增加重量。第一組12次，第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕，因為重量很大。

2、窄握卧推

也是3組，每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次，最後一組6—8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。

3、三頭肌下推

3組，每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

4、俯身單臂持鈴後伸

以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌訓練，每組10一15次。用頂峯收縮法則，不要求大重量。

5天后換另一個肢三頭肌訓練

1、三頭肌下推

3組，每組分別為12、10、8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

2、雙槓臂屈伸

3組．每組10—15次，使用負重帶，以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙槓臂屈伸是較適合的預先疲勞組合。

3、坐姿屈柄槓鈴三頭肌屈伸

這個練習對發達三頭肌的內側是最好的。

4、單臂頸後啞鈴屈伸

以3組坐姿單臂頸後啞鈴屈伸結束訓練。背靠在靠背上，每組分別為12、8一10及6一8次，每組都增加重量。 一般的，練三頭肌總共是12組，練二頭肌時只做9組。

1、啞鈴集中彎舉

3組．每組都增加重量，各組分別做15、10、8次。

2、槓鈴彎舉

3組，每組都增加重量，各組分別做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最後一組中使用欺騙法則。

3、單臂拉索彎舉

3組．各組分別做15、10、8次，每組都增加重量。這是用來結束訓練的很好的頂峯收縮動作。5天后換另一個肢二頭肌訓練

1、斜板單臂墊臂彎舉

3組，每組分別做12、10、8次，重量很大。最後一組加到100磅。

2、坐姿屈柄槓鈴彎舉

3組．各組分別做12、10、8次。不能把槓鈴下降得很低，否則會碰到大腿，但二頭肌會有很強的燒灼感。

3、啞鈴直握彎舉

最後做3組啞鈴直握彎舉，各組分別做12、10、8次，每組都增加重量。這是發展肱肌的最好動作。上臂肌練完後，立即進入前臂肌訓練：

1、反握槓鈴彎舉

3組10一15次，每組都增加重量。

2、背後槓鈴腕彎舉

3組，10一15次。