形體訓練

本書分兩篇，共十一章，主要以提高服務行業從業人員的體質和形體素質為主導，以改善和塑造身體形態、培養高雅氣質和風度為目標，通過基礎理論和實踐的結合闡明形體訓練的科學原理與基本姿態練習的方法、服務行業從業人員的職業形體要求、當今為流行的形體健身與塑身項目、器械形體訓練的動作介紹等。在練習方法的選擇上力求簡單易行，能使練習者根據自身的機能情況，有針對性地進行各種練習，科學地制定和採用適宜的運動方法，以改善身體各部位的圍度比例，彌補形體的缺陷和不足，使身體各部位得到勻稱協調發展。

目　錄

理論篇

章　形體訓練概述…………………………………………………………………… １

節　形體訓練的概念……………………………………………………………… １

第二節　形體訓練的特點……………………………………………………………… ２

第三節　形體訓練的作用……………………………………………………………… ３

第四節　形體訓練的基本內容和要求………………………………………………… ３

第五節　身體肌羣分類………………………………………………………………… ５

第二章　形體美的評價…………………………………………………………………… ７

節　什麼是形體美………………………………………………………………… ７

第二節　形體健美的類型、條件和標準……………………………………………… ８

第三節　影響形體美的因素………………………………………………………… １３

第四節　形體指標測量的內容與方法……………………………………………… １４

第五節　服務行業從業人員形體美的職業要求…………………………………… １７

第三章　形體訓練的保證體系…………………………………………………………… １９

節　形體訓練的原則…………………………………………………………… １９

第二節　形體訓練中常見的運動損傷及其應急處理……………………………… ２０

第三節　形體訓練的自我監督……………………………………………………… ２２

第四章　健康與肥胖……………………………………………………………………… ２５

節　健康概述…………………………………………………………………… ２５

第二節　肥胖概述…………………………………………………………………… ２８

第三節　運動減肥…………………………………………………………………… ３０

第五章　營養與運動飲食………………………………………………………………… ３６

節　營養學的基本概念………………………………………………………… ３６

第二節　人體所需的營養素………………………………………………………… ３７

第三節　健康運動合理營養的基本要求…………………………………………… ３９

第四節　健康運動與平衡營養膳食………………………………………………… ４０

第五節　運動飲食的注意事項……………………………………………………… ４１

實踐篇

第六章　基本素質練習…………………………………………………………………… ４３

節　手臂、肩部力量與柔韌性練習…………………………………………… ４４

第二節　胸腹部力量與柔韌性練習………………………………………………… ４７

第三節　腰背部力量與柔韌性練習………………………………………………… ４９

第四節　臀部力量與胯部柔韌性練習……………………………………………… ５１

第五節　下肢力量與柔韌性練習…………………………………………………… ５３

第七章　基本姿態控制練習……………………………………………………………… ５８

節　站姿………………………………………………………………………… ５８

第二節　走姿………………………………………………………………………… ６２

第三節　坐姿………………………………………………………………………… ６５

第四節　蹲姿………………………………………………………………………… ６７

第五節　笑容………………………………………………………………………… ６９

第八章　形體姿態練習…………………………………………………………………… ７２

節　扶把練習…………………………………………………………………… ７２

第二節　中間動作練習……………………………………………………………… ７７

第三節　舞蹈動作練習……………………………………………………………… ７８

第九章　時尚形體訓練方法……………………………………………………………… ８２

節　形體瑜伽訓練……………………………………………………………… ８２

第二節　形體芭蕾訓練……………………………………………………………… ８７

第三節　形體健美操訓練…………………………………………………………… ９１

第四節　形體拉丁舞訓練…………………………………………………………… ９４

第十章　器械形體訓練…………………………………………………………………… ９９

節　器械形體訓練概述………………………………………………………… ９９

第二節　器械形體訓練的基本方法………………………………………………… １０１

第十一章　身體發展不平衡及形態畸形的矯正方法………………………………… １２９

節　“一肩高，一肩低”的矯正方法………………………………………… １３０

第二節　“溜肩”的矯正方法……………………………………………………… １３２

第三節　“駝背”的矯正方法……………………………………………………… １３４

第四節　“雞胸”的矯正方法……………………………………………………… １３６

第五節　“脊柱側彎”的矯正方法………………………………………………… １３８

第六節　“Ｏ形腿”的矯正方法…………………………………………………… １４０

第七節　“Ｘ形腿”的矯正方法…………………………………………………… １４２

第八節　“Ｙ形腿”的矯正方法…………………………………………………… １４３

第九節　“扁平足”的矯正方法…………………………………………………… １４５

第十節　“大腿過粗”的矯正方法………………………………………………… １４６

第十一節　“扁平胸”的矯正方法………………………………………………… １４８

第十二節　“一臂粗，一臂細”的矯正方法……………………………………… １４９

第十三節　“一腿粗，一腿細”的矯正方法……………………………………… １５０

第十四節　“八字腳”的矯正方法………………………………………………… １５１

參考文獻…………………………………………………………………………………… １５４

張桂蘭，副教授，長沙航空職業技術學院專職教師，中國航空運輸協會航空乘務教員，主要教學課程“專業形體訓練”“空乘服務禮儀”“職業形象塑造”“民航服務禮儀”課程改革，多次獲得教學“A”類課獎，説課比賽二等獎，系部優秀教師獎。著作方向為航空服務專業形體訓練、服務禮儀、職業形象管理等方面的教學研究。