平板卧推

將槓鈴放在卧推架上。眼睛位於槓鈴的正下方。雙腳踩實地面，並找一個舒適的間距。小腿幾乎是垂直於地面的。上背部應該平貼在卧推凳上，下背部在起始時處於人體解剖學正常的伸展狀態，臀部緊貼卧推凳。

槓鈴杆應該放在手掌根部（而不是靠近手指），並處於前臂的正上方，從而使力量在傳送過程中能夠直接到槓鈴杆上，而不是在手腕處分流。將槓鈴杆放在雙手掌根之後，手指握緊槓鈴杆。常用握距看注意事項。

挺胸，沉肩，並收縮肩胛骨（想象背後有一支筆，要夾住它）。

起槓：向上推起槓鈴杆，鎖定（伸直）肘部。當肘部鎖定的時候，槓鈴杆應處於肩關節——孟肱關節所處直線正上方的位置，手臂相對地面來説完全垂直。

下放：屏深吸一口氣（增加體內的氣壓，通過增加整個胸腔緊繃度的方式支持住胸部），將槓鈴杆下放到兩乳頭連線處，下降幅度剛好觸胸即可（如果活動度不足，不必強求觸胸）。

上推：將槓鈴杆推回至起始位置，過程屏氣或呼氣看個人習慣。

握姿：最大、最愚蠢、最常見的問題可能就是空握握姿的使用。從安全角度來説，空握的握姿堪稱殺手，讓一根沒有保障的槓鈴杆處在你的面部與喉嚨上方，一不小心就白給。從效率角度來説，肩膀無法高效地驅動雙手抓不緊的東西。

握距：因為每個人的身高與臂展不同，每個人的舒適握距也不同。可從槓鈴下放時的姿勢出發，小臂與地面垂直時雙手的距離即為槓鈴的握距。如果想側重肱三頭肌，可採用比肩窄的握距。

手臂與身體的夾角：力學上最高效的槓鈴杆運動路徑是肘部外展90°（手臂與身體垂直），槓鈴杆在肩關節正上方並且能夠上下垂直移動（槓鈴下放到觸及鎖骨）。但這樣會擠壓肩膀，並不現實， 所以我們必須接受一定程度的效率損失。一般來説，手臂與身體的角度在45°-75°之間即可。