原地踏步

步行是人類最基本的活動之一。人人有腿，都要走路，但是，不斷髮達的交通，使得人們在户外步行的時間越來越少，將它作為一種鍛鍊身體的形式日益困難。因此，採用在室內開展原地步行，既可彌補步行時間的不足，也能達到與户步行鍛鍊一樣的運動效果。

室內原地步行基本上與户外步行鍛鍊一樣，有如下幾個方面的作用：

1.增強心臟功能

長期步行鍛鍊，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強度大增，這不僅有益於適應運動時的需要，還可以更好地應付緊急情況。同時它在一定程度上改善了冠狀動脈的血液循環，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發生。2.改善血管功能

促進血液循環，可增強血管的彈性，減少血管壁破裂的發生；由於減少了甘油三酯、膽固醇在動脈壁的聚積和斑塊的形成，心、腦血管意外的發生可減少。

3.促進新陳代謝

長期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可減少血糖轉化為甘油三酯，對糖尿病和肥胖症極為有益；促進多餘脂肪的利用和增強肌肉力量，使機體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖症引起的一系列併發症。

4.改善關節功能

步行是需要承受體重的一種鍛鍊，因此它特別有助於下肢骨胳和關節功能的改善。尤其對於老年人，長期的步行有助於減緩和預防骨質疏鬆，延緩退行性骨關節病的發生。此外，它在一定程度上對風濕性關節炎病人，有緩解症狀、改善關節活動的作用。

1.什麼人適合室內原地步行鍛鍊

室內原地步行鍛鍊適合於任何人，尤其是適合剛剛開始室內健身鍛鍊者及年老體弱者。後者主要是60歲以上，有循環、呼吸系統疾患或肥胖症的人。這些人由於不能從事緊張的運動，可以通過室內原地步行達到期望心率。

2.室內原地步行開展的時間

開展室內原地步行的時間，有一定的講究。有一句人人皆知的話“飯後百步走，活到九十九”。實際上井非如此，因為飯後吃下的食物在胃裏，需要有較多的血液來促進消化，這時若進行步行鍛鍊，會使胃腸系統的血液供應不足，同時胃腸蠕動過快，還會使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室內原地步行的時間，最好不要在飯後馬上進行，而應安排在飯後半小時或清晨、睡眠前，以及其它自己認為方便的時間進行。

3.室內原地步行的姿勢

原地步行鍛鍊效果的好壞，與姿勢有着十分密切的關係。要想得到好的效果，就必須掌握正確的姿勢，其正確姿勢是：抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹；步伐要輕鬆而穩健，自然而有節律，身體的重心落在腳掌前部，着地時，腳後跟在先，腳趾在後，兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低；呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸，不可走得氣喘吁吁。

4.室內原地步行的基本形式

若以速度和姿勢分類，主要有以下3種：

（1）正常速度原地步行：其速度大致為每分鐘原地踏步 60—90步，每次10—20分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦血管意外後遺症或有呼吸系統疾病的老年人。

（2）快速原地步行：其速度為每分鐘原地踏步100—120步，每次15分鐘左右。此法適合於身體健康的老年人和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病及神經衰弱引起失眠的患者。

（3）擺臂原地步行：在原地行走的同時，兩臂用力向前後作大幅度的擺動，以增進胸、肩及上肢的活動。其目的是為了上肢關節和全身肌肉都能不斷地得到運動，保持全身血液循環流暢，從而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿勢而造成的局部機體疲勞和心理疲勞。擺臂速度可與原地步行的速度樣，每分鐘60—90次；時間一般為10分鐘左右。此法適用於有肩周炎上下肢關節炎、慢性支氣管炎、肺氣腫等患者。

室內原地步行的形式還有許多；不同的原地步行形式對增進健康的效果也不同。例如在原地踏步的同時，兩手旋轉按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時針方向和逆時針方向交替進行，每分鐘原地踏步30—60步，每次5—8分鐘，可以增強胃腸道功能，有助於消化，適用於有胃腸道疾病的中年人。另外，做一個坡度為3—10度的斜板，在這樣的斜板上進行原地步行鍛鍊，速度為每分鐘原地踏步60—90步，每次10—20分鐘，這不僅可以有效地鍛鍊腰和腿部，而且適用於有心血管系統慢性疾患和肥胖症的患者。

原地步行的運動量與原地踏步的速度、時間、雙腿抬高的高度及雙臂擺動的幅度、速度有密切關係。其中各種因素隨意的組合都可導致運動量大小的不同。因此，室內原地步行運動量大小合適與否，應根據脈搏數來決定。測量脈搏數一般應在原地步行10分鐘後（這時可暫停原地踏步，計數脈搏跳動次數）和每次鍛鍊結束後進行。在原地步行10分鐘後，心率基本上趨於穩定，這時測量脈率就可知道是否接近鍛鍊心率（預定心率）。通常脈率以中老年人不超過100—110次/分，年輕人較此再略高些為宜。於測定脈率時，一定要在暫停踏步1—2秒內很快找到脈搏，如果時間太長，脈率就不能正確地反映運動時的心率。在原地步行結束5—10分鐘內，也有必要再次測定一下脈率，這時脈率應較運動時的脈率有所恢復，大致應恢復到比運動前只多10—15次/分。如果超過100次/分，表明所選擇的原地步行形式的運動量偏大。而鍛鍊結束後脈率恢復較快，則表明這種原地步行形式不僅有效，而且在以後的鍛鍊中可以通過加快步速、延長時間等途徑，相應增大運動量。在經過相當一段時間原地步行鍛鍊後，就基本上可以不用專門測定脈率，而用自我經驗和感覺估量鍛鍊的強度便可。

（1）室內原地步行最好每天進行1次，至少每週不少於5次。

（2）每次鍛鍊時，要保證一定的鍛鍊時間，不要零零碎碎、間歇地進行。為了保持一定的時間，在鍛鍊中可以適當改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等，以利於運動系統、循環系統和其它臟器，在鍛鍊過程中始終得到良好的運動刺激。

（3）增加運動量的方法，大致可以採用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

（4）進行原地步行鍛鍊時，一般不要增加“負重”，否則對於有潛在心血管疾病的人是危險的。

（5）較好地注意原地步行的姿勢，選擇橡膠底的運動鞋，同時挑選室內平坦、堅實的地面進行鍛鍊，以防止對頭部的震盪和腳踝等關節的扭傷。

（6）為避免過於單調，同時也為了增強鍛鍊的效果，原地步行可與其它室內健身鍛鍊結合進行。