首選補鈣食物

補鈣的最佳方式還是多在日常飲食中選擇天然的食物，比如牛奶和豆製品，其鈣含量絕對能夠滿足一個人的需要，尤其老豆腐中的鈣含量高，又適合人體吸收；對於患有乳糖不耐症的人，則可以選擇飲用酸奶。如果仍然不適，那就只能多吃些鈣片，但是用零食來補鈣，意義實在不大，千萬不要迷信“加鈣”、“高鈣”。

^[1]  含鈣多的食物，大致分類如下：奶製品、豆製品、海帶和蝦皮、動物固體等。不過，補鈣的同時，還需要曬下太陽，有助皮膚合成維生素D，促進鈣吸收。除此之外，還有酸角，酸角人稱“鈣中之王”。

很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質。 ^[2] 

2008年，衞生部專門出台了《食品營養標籤管理規範》，規定每100克固體食品中鈣含量≥240毫克，每100毫升液體食品≥120毫克時，才可以標註“高鈣”。但這只是告訴消費者，該食品中鈣含量達到了一定量標準。以後買東西的時候，可以按照這個標準來看它們的食品成分表，如果達不到這個標準，均不合“高鈣”的要求。

鈣吸收好不好，看鈣的狀態

研究表明，即使食品達到了“高鈣”的標準，但想借此起到 “補鈣”的作用，也不實際。“拿牛奶來説，本身就是一種含鈣量很高的食物，再往裏面加鈣意義不大。”高鈣牛奶里加的大多是碳酸鈣。這種鈣在人體內的吸收效果並不是很理想。在牛奶中加入過多的鈣、鐵、鋅等無機鹽，如果不能吸收，反而會對人體腎臟以及消化系統造成很大負擔。由此可見，高鈣牛奶還不如普通的純牛奶對健康有利。

鈣的吸收，還跟營養配比有關

鈣的吸收與其他營養物的配比也有很大關係，比如鈣和鎂以2:1的含量同時攝取，比較容易被吸收；多曬太陽可以促進人體骨骼維生素D的存積，維生素D可以促進鈣吸收。一些餅乾雖然含鈣量很高，但是其脂肪含量也很高，這種情況下，鈣就很難被人體吸收。

芝麻醬是非常好的補鈣食品，含鈣量不遜色於奶酪。芝麻本身有硬殼，營養素的消化率也低，但經過磨製成芝麻醬，消化率大大改善。芝麻醬美味可口，吃1大勺芝麻醬，大概相當於25克的量，其中所含的鈣可達200毫克左右，實在不可小視。除了大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸，還有蛋白質和單不飽和脂肪酸。 ^[3] 

“牛奶是最好的補鈣食品”，蔣卓勤教授這樣強調，“沒有一種食物的補鈣作用能和牛奶相提並論”。 　蔣卓勤教授介紹説，鈣是人體內含量最多的一種無機元素，有許多重要的生理功能。如果人體攝入的鈣不足，將會嚴重危害人的生命健康。日常生活中時常出現的腿軟抽筋、腰痠背疼、周身疼痛、倦怠乏力、牙齒鬆動、偏食厭食、多夢失眠、煩躁不安等症狀都可能是缺鈣的反應，還有佝僂病、骨質疏鬆症等，所以補鈣應貫穿於人的一生。

食品是人體鈣的主要與首要來源。《中國居民膳食指南》指出，牛奶是補鈣的首選食品，別的食物難以替代。原因是牛奶含鈣豐富，每100克牛奶含鈣量達110毫克，並且人體對牛奶中的鈣的吸收率可達40%。成年人每天鈣的推薦攝入量是800毫克，最新的中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國成年人從一日三餐中能獲得389毫克鈣，其餘的410毫克鈣則需要通過牛奶等食物來補充。

牛奶也有缺點

“任何食品都有利有弊，牛奶也不例外。”蔣卓勤説。 ^[4]  牛奶的營養優點很多，如奶中礦物質和微量元素都是溶解狀態，而且各種礦物質的含量比例比較合適，易消化吸收，尤其是鈣的含量和吸收率都較高；牛奶中蛋白質含量雖然不高，但卻是優質蛋白，消化率高達98%；所含的20多種氨基酸中有合符比例的人體必需的9種氨基酸；還含有豐富的維生素A、B2；奶中的碳水化合物是乳糖，最容易消化吸收，並可促進鈣的吸收；並且膽固醇含量低，每100克中僅含16毫克膽固醇。

但是牛奶也有致命缺點，那就是牛奶的脂肪是飽和脂肪，過多食用會導致肥胖、血脂升高，因此老年人或者血脂高的人羣應飲用脱脂的牛奶。另外，牛奶中鐵的含量低，嬰幼兒如果以純牛奶為主食，會產生“缺鐵性貧血”。

不想喝牛奶怎麼辦

三聚氰胺引發人們對奶製品嚴重的信任危機，為了防範風險，不少人決定暫不喝奶。那有什麼食物可以替代牛奶嗎？豆漿，也許這是人們最先想到的替代品。但從鈣含量上來説，豆漿遠遠比不上牛奶。這是因為大豆鈣含量雖然不低，但加水磨成豆漿後，鈣的含量就稀釋得很低了。一杯豆漿裏鈣的含量遠遠不及等量牛奶的七分之一。

然而，豆腐卻是最好的植物補鈣食品。這是因為凝固豆腐時要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人應有意識地多吃豆腐，既補了鈣，還獲得大量優質蛋白以及大豆中的生物活性物質。然而，內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑。同時內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣的含量都很低。

除了豆腐、豆乾等豆製品，還可以多吃小蝦皮和貝類等海產品補鈣。每百克蝦皮含鈣991毫克，每百克蝦米含鈣555毫克，可以短暫代替牛奶進行補鈣。

“從長期需求來看，奶類還是最好的補鈣食品。”蔣卓勤教授強調説，“用一種食物來完全替代奶類是不可能的，但考慮到牛奶、奶製品是補鈣的最佳載體，不喝奶後，應重點在補鈣上下功夫，通過多吃高鈣食物來滿足人體對鈣的需求。” ^[1]