阿斯湯加瑜伽

阿斯湯加瑜伽體式圖集(5張)

阿斯湯加瑜伽（阿斯湯噶瑜伽）是由被尊稱為現代哈他瑜伽之父的克里希那馬查，於上個世紀初傳承了阿斯湯嘎温亞薩瑜伽，40年之後傳入西方，併成為風靡世界的瑜伽體系之一，其中，要歸功於克里希那馬查忠實而勤奮的弟子——帕塔比·喬伊斯上師。

帕塔比·喬伊斯根據他的老師克里希那馬查的教學創建和完善。最初創立阿斯湯嘎瑜伽是為了適應學生的需要，當時大多數學生為運動員身份的年輕人，所以體式內容相當具備挑戰性，需要有一定體能才能完成。技術上有串聯體式、喉呼吸法、收額收束法、會陰收束法、凝視點等。

凝視法（drishti）,收束法（bandhas）

阿斯湯嘎瑜伽是一項嚴格的練習。阿斯湯嘎瑜伽分為基礎級、中級、高級3種級別。每種級別的動作編排是固定不變的，都以5遍太陽祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢練習，最後以倒立和休息術作為結束。這樣連續不斷動作練習的目的，在於消耗大量熱量，以清潔身體，排出毒素。

阿斯湯嘎瑜伽均衡地鍛鍊了身體的力量、柔韌度和耐力。歐美國家很多健身愛好者都熱衷於此。在西方，這種瑜伽也被稱作“力量瑜伽”。國內一些瑜伽館已經開設阿斯湯嘎瑜伽課程，受到年輕人的歡迎，但大多以初級為主。

阿斯湯加瑜伽，可以改善人體的循環系統，調理身心，使人神清氣爽。練習者還可獲得力量與柔韌之間的平衡，並改善心血管機能，使身體變得更輕盈、靈活、強健，達到給身體解毒的功效。相對於其他瑜伽形式，阿斯湯加的運動強度稍大，體能較好或已經有了多年瑜伽練習經驗的人可以一試，但初學者一定要謹慎。

適合：這種瑜伽對練習者體能素質要求很高，每個級別裏的體位姿勢固定不變，因此要求練習者身體健康，並且及有耐心。串聯體位法體式系統科學

阿斯湯加瑜伽(5張)

阿斯湯加瑜伽，是國際上最為古老和流行的一種哈他瑜伽的練習風格。

這種瑜伽強調體位練習中“三把鎖”的應用，即喉嚨、肚臍、會陰相結合。它比較側重於力量、柔韌性、耐力的培養鍛鍊，尤其是力量和耐力，是各類瑜伽中運動強度比較大的一種。在練習過程中，唯有當動作與呼吸的頻率協調一致時，練習者才能充分享有該瑜伽體式藴含的益處。

阿斯湯加分為六個級別，每個級別由60個左右的體位組成，嚴格按照固定的順序編排，不能顛倒去練習，其強度非常大，如果沒有人指導，很容易受傷。不過剛開始做不了的動作可以跳過。但要想練好第一級，可能需要3—5年，這還是針對自身條件比較好的人，每天要保證3個小時左右的練習量來説的。世界上練習到6級的人，多數都已經練了幾十年。

阿斯湯加瑜伽（ashtanga yoga ）來源於聖哲瓦瑪塔瑞斯記錄的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一種瑜伽體系。《瑜伽合集》是有關哈他瑜伽( hatha yoga)的韻文的選集。它包含一系列許多不同體式的組合，是非常原始的有關串聯體位（vinyasa）, 凝視法（drishti）, 收束法（bandhas）, 契合法（mudras ）和哲理的學説。斯瑞特克瑞斯那瑪查雅（krishnamacharya）的兒子t.k.v.德斯卡查爾（desikachar）繼承了他的事業，傳授維尼瑜伽體系（viniyoga）。

阿斯湯伽瑜伽傳到歐美後，衍生出了流瑜伽（flow yoga）、力量瑜伽（power yoga）等瑜伽。

《瑜伽合集》的文本，一九零零年前由斯瑞特克瑞斯那瑪查雅（krishnamacharya）的上師拉瑪莫漢布茹阿瑪查瑞傳授給他的，後來，在帕塔比喬伊斯（pattabhi jois ）跟隨克瑞斯那瑪查雅一九二七年開始的學習時間期間，斯瑞特克瑞斯那瑪查雅傳承給帕塔比喬伊斯。

從一九四八年開始，帕塔比喬伊斯在他的瑜伽學校，阿斯湯加瑜伽研究所（the ashtanga yoga research institute）,一直按照上師傳承體系（guru parampara ）的神聖的傳統，從事阿斯湯加瑜伽的教學。

阿斯湯加瑜伽，從字面上的意思是“八支分瑜伽”，也有譯為“八步瑜伽”的。聖哲帕坦伽利（patanjali ）的《瑜伽經》中就描述了的這八支分的概要。

根據帕坦伽利（Patanjali），為揭示“普遍自我”， 內在淨化的途徑由下列八個精神修持組成：

控制慾念（Yama 制欲）

自我約束（Niyama 遵行）

體式（Asana體位）

呼吸控制（Pranayama 制氣）

感官抑制（Pratyahara 制約）

思想集中（Dharana 內省）

靜坐冥想（Dhyana 靜慮）

超然忘我（Samadhi 三摩地，三昧）

首先的四個支分——控制慾念（Yama 制欲）、自我約束（Niyama 遵行）、體式（Asana體位）、呼吸控制（Pranayama 制氣）——被認為是外在清潔的練習。

根據帕塔比·喬伊斯（Pattabhi Jois ）的教示，外在的練習的缺陷是可校正的，無論如何，內在清潔的練習——感官抑制——的缺陷是不可校正的，並且這此缺陷對思想是危險的，除非遵循正確的阿斯湯伽的方法。由於這個原因，帕塔比·喬伊斯強調“阿斯湯伽瑜伽的方法就是帕坦伽利瑜伽”。

瑜伽的定義是 “思想的控制”（citta vrtti nirodhah）。

控制思想的兩個步驟是完成控制慾念（Yama 制欲）、自我約束（Niyama 遵行）。當身體和感覺器官虛弱時和障礙作祟時，無論如何，是不可能練習這兩個支分和它們的附屬支分的。

一個人必須首先開始從事每日的體式練習使身體強壯並且健康。身體和感覺這樣得以安定，思想能夠穩定並且可以被控制。能夠控制思想，一個人才能實行和掌握這首先的兩個支分。

正確地完成阿斯湯伽瑜伽的體式，一個人必須結合串聯體式（vinyasa） 和三位一體（tristhana ）在一起使用。

串聯體位（Vinyasa） 意味着呼吸和運動系統。每一個動作，有一個呼吸。

例如，在太陽禮拜（Surya Namskar ）中有九個串聯體位。

當伸展你手在你的頭之上時，第一個串聯體位是吸氣，把你的雙手合放一起；當向前彎曲時，第二個是呼氣，把你的手放在你的腳邊等等。這樣所有的體式都被指定一個確定的串聯體位的數字。

串聯體位（vinyasa ）的目的是為了內在的淨化。

體式中同步的呼吸和動作加熱血液，清潔和稀薄它，這樣它就會更自由地循環。改進的血液循環減輕關節的疼痛，並且從內部的器官清除毒素的和疾病。串聯體位的熱量產生汗水，把雜質攜帶出身體。通過串聯體位的運用，身體變得健康，輕快並且強壯。

意守和動作的三個地方：姿勢，呼吸系統和意守處。這三個對瑜伽練習是非常重要的，隱含着淨化的三個層面：身體，神經系統和思想。它們總是彼此聯合在一起進行。

為淨化並且強化身體的方法稱為體式。在阿斯湯加瑜伽裏，體式組合成六個系列。

（Yoga Chikitsa）：除去體內的毒素並且調整校正身體。

（Nadi Shodhana）：由開啓的，淨化的能量通道淨化神經系統。

（Sthira Bhaga）：綜合強度和優雅的練習，需要更高水平的柔韌性和更高的謙遜。

每個級別在進行下一個階別前充分發展，體式後續的系列更加細緻地延續。每一個姿勢是為下一個姿勢的預備，發展力量和平衡需要更多的變化。對於控制慾念（Yama 制欲）、自我約束（Niyama 遵行）的修習沒有一種認真的努力和重視，無論如何，體式練習的利益非常小。

與串聯體位（vinyasa ）進行的呼吸的技術稱為喉頭呼吸法（ujjayi 勝利的呼吸）, 由吸入（puraka）和呼出（rechaka）組成。吸入和呼出都應該是穩定和平衡的，吸入的時間的應該是與呼出的時間相等。超時，吸入和呼出的長度和強度應該增加，如此，呼吸強度的增加，開始身體伸展的增加。綿長的，連貫的呼吸也增加內在的火，並且加強和淨化神經系統。

般達（Bandha）是喉呼吸（ujjayi）技術的重要的構成。般達（Bandha） 意味着“鎖定”或“封印”。般達（bandha）的目的是解開普拉那（pranic） 和能量，指揮它進入精微身的72,000 條經絡（nadi 能量通道）。會陰收束法（Mula bandha） 是肛門的鎖固；腹部收束法（uddiyana bandha）是下腹部的鎖固。

兩種般達（bandha）， 封藏能量，使身體輕快，強壯和康健，幫助點燃一種強烈的內火。

會陰收束法（Mula bandha）在身體的根源處操作，封藏內部的普拉那（prana）， 以便腹部收束法（uddiyana bandha ） 指揮普拉那（prana） 通過經絡（nadis ）向上運行。

收頜收束法（Jalandhara bandha）是“ 喉嚨鎖固”，它由於凝視法（dristi ）或頭的姿勢，在許多體式中以一種微妙的形式自然地出現。

鎖固防止當保持呼吸時普拉那（pranic ）能量的消散和停止充滿頭部的壓力。沒有般達（bandha）控制，呼吸不會是正確的，並且體式沒有利益。

凝視法是當一個人做體式時注視一個焦點。

在體式的練習中，當思想完全集中於吸氣、呼氣以及凝視法時，產生極深的專心的狀態，為阿斯湯加瑜伽的第六和第七支分：感官的限制（dharana） 和注意力集中（dhyana） 的練習鋪設了道路。

在一個人很好地學習了體式並且能輕鬆地練習它們以後，可以開始制氣（pranayama ）的教導。

制氣（Pranayama）法通過呼出（rechaka），吸入（ puraka），和懸息（ kumbhaka）。吸收生命中的精細能量。

只有這些潔淨法（kriyas）根據規則與三個般達（bandhas 肌肉的收縮，或鎖固）一起結合練習，才能稱為制氣（pranayama）。

三個般達（bandha）是會陰收束法（mula bandha），收腹收束法（uddiyana bandha），收頜收束法（jalandhara bandha），當練習體式等時，應當結合這些般達進行。

以正確的串聯體式（vinyasa） 和三位一體（tristhana ）進行多年的體式練習會使學生的思想清晰，身體穩健，淨化的神經系統，以便開始規定的制氣練習。

通過制氣（pranayama） 的練習，思想抑制在一個專一的方向，並且隨着呼吸運動。

制氣（pranayama）組成阿斯湯伽瑜伽的內在清潔練習的基礎。

四個內在的清潔練習——感官抑制（Pratyahara 制約）、思想集中（Dharana 內省）、靜坐冥想（Dhyana 靜慮）和超然忘我（Samadhi 三摩地，入定）——使思想處在控制之下。

當淨化完成時，思想的控制存在，包圍精神的靈魂的六種毒藥（慾望（kama）, 憤怒（krodha）, 欺騙(moha), 貪婪(lobha), 懶惰(matsarya), 嫉妒(mada)）——將一個接一個地完全消失, 顯現普遍的“自我”。

這樣, 在一位上師的指導下，正確地, 勤奮地練習阿斯湯伽瑜伽，從外在的和內在的感覺器官被抑制思想，最終引導修行者全部實現帕坦伽利（Patanjali ）的八支分瑜伽。

斯瑞特克瑞斯那瑪查雅（krishnamacharya）已經辭世，享年一百零一歲。

他的主要的弟子有被稱為第一個學習瑜伽的西方女士英吉拉德薇，她在三四十年代在美國的好萊塢掀起了瑜伽的熱潮，現已辭世，享年一百零三歲。

另一位弟子，他的妻弟b.k.s.艾恩嘎（iyengar）