蛋白質推薦攝入量

蛋白質的需要量與膳食質量有關。1985年世界糧農組織/世界衞生組織(FAO/WHO)提出蛋白質需要量不分男女均為每日每千克體重0.75g，這是對完全蛋白質(優良蛋白質)而言。我國膳食構成以植物性食物為主，蛋白質的質量及消化率較差，所以，成年人蛋白質推薦攝入量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d)。

蛋白質的食物來源可以分為兩類：一類是動物性蛋白質，另一類是植物性蛋白質。

動物性蛋白質來源

畜肉、禽肉、魚、蝦、貝類等蛋白質含量較高，蛋白質含量一般為10%~20%，而且為優質蛋白質，其蛋白質中氨基酸含量和比例接近人體所需氨基酸模式。鮮乳蛋白質含量為1.5%~3.8%，蛋類蛋白質含量為11%~14%，乳、蛋類其必需氨基酸模式與人體必需氨基酸需要量模式接近，營養價值很高。

植物性蛋白質來源

在植物性食物中蛋白質含量較高的是幹豆類，其蛋白質含量為20%~40%；穀類蛋白質含量為7%~14%；堅果類(如花生、核桃、蓮子等)蛋白質含量為15%~30%；薯類蛋白質含量為2%~3%。雖然穀類的蛋白質含量不高，質量也較低，但是它作為我們的主食，攝入量較大，每天通過穀類獲得的蛋白質佔所需蛋白質總量的一半，因此，有特別的意義。

為了改善膳食蛋白質的質量，膳食中應保證有一定比例的優質蛋白質。根據我國的實際情況，可選擇較經濟的植物性蛋白質食品和動物性蛋白質食品混合食用，以滿足機體的需要。一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食總蛋白質的30%~50%。其中，動物性蛋白質佔總蛋白質含量的20%~30%為好。 ^[2] 

蛋白質攝入不足對健康的影響

蛋白質長期攝入不足，首先出現負氮平衡，組織蛋白損傷、破壞。常見的臨牀表現為疲倦、體重減輕、貧血、免疫和應激能力下降，血漿蛋白質含量下降，尤其是白蛋白降低，並出現營養性水腫；也表現為酶活性下降、傷口癒合不良、生殖功能障礙等。婦女可出現月經障礙、乳汁分泌減少。嬰幼兒、青少年對蛋白質不足的反應更敏感，表現為生長髮育遲緩、消瘦、體重過輕、甚至智力發育障礙，此病主要發生於兒童，尤其是在發展中國家的兒童。

動物性蛋白質攝入過多對健康的影響

攝入少量的動物蛋白是安全的，動物源性蛋白吃得太多會帶來許多健康問題，來自植物的蛋白質即使攝入量很高也是安全的。人們的過多蛋白質攝入一般與低植物性或高動物性膳食有關，可引起膳食纖維和某些維生素、礦物質和葉酸攝入減少，以及飽和脂肪酸的攝入增加。長期從膳食中攝入過多動物性蛋白質對人體健康的危害包括：①加重腎臟負擔；②易導致鹼中毒；③心血管疾病危險性增高；④加快骨質疏鬆；⑤增加腸道癌症危險。 ^[3]