中國居民平衡膳食寶塔

許多國家都制定了膳食指南來指導本國居民合理膳食，中國1997年發佈了中國居民膳食指南和中國居民平衡膳食寶塔（英文：Chinese balanceDietary pagoda）。隨着中國社會和經濟的發展，中國居民膳食消費和營養狀況都發生了較大改變，為了指導廣大居民更好地平衡膳食獲得合理營養，提高國民健康水平 ，中國營養學會發佈了新版的《中國居民膳食指南（2007）》（以下簡稱膳食指南）和《 中國居民平衡膳食寶塔 （2007）》 （以下簡稱膳食寶塔）。與膳食寶塔（1997） 相比，膳食寶塔（2007）的塔基在原來穀類的基礎上增加了薯類和雜豆類，寶塔的第四層則將豆類及豆製品改為了大豆類及堅果，塔尖增加了鹽6g的內容，並上調了蔬菜、水果、魚蝦、奶類及奶製品、油的建議攝入量，下調了穀類、畜禽肉類的建議攝入量，膳食寶塔（2007）還增加了飲水圖案和水1200 ml的內容以及身體活動的圖案和“身體活動6000步”的建議。

1. 第一層谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人羣的膳食應做到食物多樣、合理搭配。穀類為主是合理膳食的重要特徵。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內，建議成年人每人每天攝入穀類200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當於15~35g大米。

穀類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。穀類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其製品，如米飯、饅頭、烙餅、麪包、餅乾、麥片等。全穀物保留了天然穀物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。中國傳統膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現代加工產品有燕麥片等，因此把雜豆與全穀物歸為一類。2歲以上人羣都應保證全穀物的攝入量，以此獲得更多營養素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

2. 第二層蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、葱蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天佔總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的乾果製品和純果汁。

3. 第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。

新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉製品。目前中國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢明顯。豬肉含脂肪較高，應儘量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工製品，蛋類的營養價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當於50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養成分，如膽鹼、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人羣都具有健康益處。

4. 第四層奶類、大豆和堅果

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應攝入至少相當於鮮奶300g的奶類及奶製品。在全球奶製品消費中，中國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳製品，有利於提高乳類攝入量。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品如豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g，其他豆製品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。堅果無論作為菜餚還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每週攝入70g左右（相當於每天10g左右）。

5. 第五層烹調油和鹽

油鹽作為烹飪調料必不可少，但建議儘量少用。推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議，1~3歲人羣膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%；4歲以上人羣佔20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調油需要限量。按照25~30g計算，烹調油提供10%左右的膳食能量。烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化，應經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

中國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關係密切，限制食鹽攝入量是中國長期行動目標。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。

酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應儘量避免。

6. 身體活動和飲水

身體活動和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強調增加身體活動和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質，其需要量主要受年齡、身體活動、環境温度等因素的影響。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身體活動水平的條件下，應適當增加飲水量。飲水過少或過多都會對人體健康帶來危害。來自食物中水分和膳食湯水大約佔1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水攝入共計2700~3000ml。

身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運動或身體活動能有效地消耗能量，保持精神和機體代謝的活躍性。鼓勵養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。推薦成年人每天進行至少相當於快步走6000步以上的身體活動，每週最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院或農田的勞動等。一般而言，低身體活動水平的能量消耗通常佔總能量消耗的1/3左右，而高身體活動水平者可高達1/2。加強和保持能量平衡，需要通過不斷摸索，關注體重變化，找到食物攝入量和運動消耗量之間的平衡點。 ^[2] 

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量。膳食寶塔建議的各類食物每日攝入量是一個平均量，不是每天必須嚴格遵守的膳食配方。每日膳食中應儘量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴格照着膳食寶塔建議的各類食物的量吃，重要的是一定要經常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內，比如一週，各類食物攝入量的平均值應當符合膳食寶塔的建議量。

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。膳食寶塔建議的每人每日各類食物攝入量範圍適用於一般健康成年人。膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為適應能量水平7550kJ（1800kcal）的攝入量，上限為適應能量水平10900kJ（2600kcal）的攝入量。《中國居民膳食指南（2007）》列出了不同能量消費水平的各類食物適宜攝入量，可供個體根據具體情況進行選擇。

膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。例如50g瘦豬肉相當於30g牛肉乾，相當於80g生雞翅。又如50g大豆相當於110g豆腐乾，相當於350g內脂豆腐。應用膳食寶塔的知識，把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。《中國居民膳食指南（2007 ）》列出了各類食物的等量互換表，在具體安排食譜時可以方便的進行查詢。

中國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地食物資源才能應用膳食寶塔實現膳食平衡。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝入量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝入量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、核桃、榛子等資源。

合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。根據《中國居民膳食指南（2007）》的條目並參照膳食寶塔的內容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。膳食對健康的影響是長期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼年開始，養成良好飲食習慣並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大效益。隨着中國社會經濟的快速發展，中國城市化速度將逐步加快，與膳食營養相關的慢性疾病對中國居民健康的威脅將更加突出，在改善中國居民營養健康的關鍵時期，適時干預，會起到事半功倍的效果。希望廣大營養專業工作者全力投入，希望社會各界廣泛參與，共同努力掀起宣傳膳食指南、推廣膳食指南和實踐膳食指南的新高潮。達到改善全民營養與健康狀況，控制和減少慢性病的目的，為全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎 ^[1]  。