一字馬

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱着腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐着向下。

大筋訓練法

內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之：“揉筋大法”，現在稱之為功架大形起伏），實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。

先在地上畫一直線：

①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；

②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；

③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反覆練習。（並可左右互換）

動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起牀，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來説）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體温也升高，由於體温越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裏説一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是説一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

其三：練柔韌時一定要將壓腿（一字馬）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛”。可見壓與踢的配合是非常之重要。

其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；

二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鈎腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。（踢腿可分：1：正踢，2：側踢。）

精彩圖集(6張)

三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個星期會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

注：壓腿不踢腿的效果不明顯。

一般在不練習情況下所能完成的最大劈叉角度為140度~160度左右。

2012年9月，一位女大學生在宿舍劈“一字馬”的照片在網絡上走紅，隨着劈腿照片在網絡爆紅，“一字馬”女孩則被宅男們評判為“一字馬100分”的女神。但是人紅是非多，一字馬女生也引來眾多美女的不服，在網絡上眾美女較勁，欲pk一字馬女生。也掀起了各路網友爭相挑戰一字馬的熱潮。更有美女一字馬吃盒飯、玩電腦。在網絡上，這種“模仿秀”行為十分普遍，只要網上出現某個熱點人物或事件，常常能引來眾多網友一窩蜂地“模仿” ^[1]  。