瑜伽調息法

調息，梵文詞為Pranayama，其中Prana指生命的能量、呼吸的氣息、生命之氣，yama的意思是延長、控制。因此，調息法就是對呼吸的控制和延續，也稱為呼吸控制法。通過調息法的練習，我們可以獲得對生命能量的控制，使神經系統安靜下來，平息大腦的活動，使注意力更加集中，使身體和大腦產生寧靜廣闊的感覺，有助於機體內在潛藏的精神能量的喚醒。

在瑜伽的理論裏，當人控制了生命之氣以後，就可以進而控制宇宙中的其他能量。雖然瑜伽調息法帶有一定的神秘色彩，但確實是一套行之有效的健身調息法。

呼吸作為人的一種生理本能，是無意識的自然律動。在瑜伽的呼吸定義中，一般人的呼吸被稱為“肩式呼吸”，也就是説只用肺的上半部來進行呼吸。長期採用這種呼吸方式，會造成胸部、肩部的肌肉緊張，脊柱僵硬，大腦供氧不足，久而久之，就會出現頭暈、頭痛等不良現象。正確的調息法能增加氧氣的吸入量，淨化血液，並提高肺活量、肺功能。它還可以增進人體消化器官的活動，對內分泌腺的分泌活動產生影響，並且消除疲勞、減輕焦慮，改善精神面貌。

呼吸與調息有很大的區別。呼吸是基礎，它是為我們更好地進行調息所進行的準備，也可以説是調息的一部分，其更多的作用是加強我們身體對吸入氣體的利用與控制。

瑜伽行者認為：呼吸是將身體與精神聯繫起來的紐帶。呼吸的方式與人的感情和心態有着本質的聯繫，平穩而有控制的呼吸能增強人的力量和活力。有意識的呼吸控制可以平抑情緒的波動，幫助您找到強大、平靜的內在自我。所以，在所有的瑜伽經典理論中都認定： “呼吸是瑜伽實踐的源頭。”

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩定時做幾個這樣的呼吸，可以使心態平衡。 姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。

步驟：深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然後緩緩呼氣，向內、向下放鬆肋骨。這樣重複做幾次，熟練了之後可以把手放下來練習。 功效：其實每個人平時的呼吸都是胸式呼吸，只是比較淺短，經常練習這樣深長的胸式呼吸，可以幫助把體內的廢氣、淤氣排出體外。

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。橫膈是把肺和腹腔器官分開的強有力的膜狀肌，吸氣時橫膈運動越向下，吸入肺臟的空氣就越多。

姿勢：以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。

步驟：先隨着呼氣把腹部收緊，然後深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，於是最大量的空氣將從肺部驅出。

要領：最好把腹部想象成一個氣球，吸氣是在向氣球裏吹氣，呼氣是把氣球裏的氣放出來。

功效：腹部是氣血交匯的場所，經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。平時我們的呼吸都不能到達肺底，而腹式呼吸可通過按摩腹部內臟，幫助把肺底的廢氣排出來。

説明：練習腹式呼吸時，不要活動胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同點在於，胸式呼吸主要是針對心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是針對生理的，它的起伏主要是在腹部。

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習者正確的自然調息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活，使之成為一種習慣。假以時日，您就會感受到身體發生的奇妙變化。

姿勢：採用一種放鬆的坐姿、卧姿或站姿，寬衣松帶，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放鬆。

步驟：1．呼氣階段：開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當腹腔完全凹進體內時，開始緩慢的收縮肋骨，將體內剩餘的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。這個過程約5秒鐘。要點和提示：完全瑜伽呼吸同一般調息法的區別在於先呼後吸，先讓肺變空，其精髓在於橫膈膜的運動。呼氣時一定要專心致志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內收緊，直到有肚皮幾乎貼到背部的感覺，這樣才能最大限度對內臟進行按摩，促進內臟的血液循環。

2．屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。要點和提示：在屏息過程中，腰幹應挺直，同時保持敏鋭的感覺，如果感覺屏息給大腦、神經和身體帶來了緊張的感覺，就應該立即做出調整，否則神經系統會出現異常。

3．吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放鬆肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，儘量吸氣最大限度地擴張胸膛，然後輕輕吸氣，緩緩放鬆腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。要點和提示：吸氣時，肩膀不要用力，上半身儘量放鬆，整個感覺是下實上虛。若肩膀用力，則會不由自主地向上半身施力，力量就不會用在真正用力的下腹部。

功效：完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通調息法的3倍以上，這種方法可使新鮮空氣(瑜伽稱為“普拉娜——生命的能量”)按照所排出的二氧化碳量被吸入體內。在吸氣的過程中，橫膈膜會鬆弛地下降，內臟從擠壓的狀態中恢復原狀，從心臟輸送出的新鮮血液會充分進入內臟。這就能給大腦和內臟補充更多氧氣，增強消化系統和內臟的功能，提高人體免疫力，改善生命活力和思維能力，使您不容易焦慮和緊張，對培養集中力、注意力都有很好的效果。此外，這種調息法能消除肌肉、內臟的疲勞，對劇烈運動後的自主神經系統紊亂、內分泌不正常的應激狀態具有平息作用，為肌肉輸送更多的營養和氧氣，促進人體的健康。

説明：在練習時要注意調整呼氣、吸氣、屏息的時間。練習—段時間之後，可以適當延長這三者持續的時間。特別要掌握好屏息的時間。瑜伽將屏息分為兩種，即呼氣後的屏息(外懸息)和吸氣後的屏息(內懸息)，完全瑜伽呼吸採用的是第—種方式：外懸息。屏息的目的是使神經系統恢復活力，所以必須在腦鬆弛的狀態下進行，如果在屏息的過程中眼睛發紅、身體懶倦、心情焦躁，這些都是危險的信號，説明屏息做得過度了。而如果在練習中只是頭頂微微出汗的話，不要擔心，這説明您身體內的毒素正慢慢被排出體外，您的身體得到了淨化，是一個好兆頭。

這是一種能夠使全身平靜的調息法，主要特點是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時放鬆神經系統。

姿勢：按一種舒服的姿勢打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放鬆。

步驟：舌頭前伸，觸及牙齒內側，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經過整個舌體。在不過於用力的情況下，儘可能多地吸入空氣。接下來，用兩個鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。這是一個完整的過程，至少練習10遍。

功效：這個方法導致肌肉放鬆，血液淨化，對整個人體和神經系統具有鎮定和放鬆的作用。它還促進周身元氣運行流暢，抑制心情憂鬱和精神緊張。

説明：冷卻調息法在練完瑜伽姿勢及其他調息法後練習。然後您可以進入冥想，感覺從您的口腔、喉嚨、脊柱神經等部位都是冰涼的，您因此變得安靜而平和，讓這種感覺傳遞您的全身。冥想過程應控制在3分鐘以內。

限制：高血壓患者做此練習時，不要同時練習收頷收束法和懸息，每次練習只限於10個回合。有心臟病的人不應該練習此法。

姿勢：按一種舒適的瑜伽坐姿打坐，脊柱挺直。

步驟：

1.閉上雙眼，放鬆全身片刻。

2．嘴巴在整個練習過程中都是閉緊的，通過兩隻鼻孔滿滿地吸氣，蓄氣不呼，進行收頷收束法和會陰收束法，堅持幾秒鐘，然後恢復正常呼吸。

3．將兩手的食指輕柔地推進兩外耳道，塞住兩隻耳朵。嘴巴繼續閉緊，上下牙齒分開，然後緩緩呼氣，產生一種如同蜜蜂一樣的連綿不斷的嗡嗡聲。呼氣應緩慢而有節律，將意識完全集中於聲音的振動上面。這是一個回合。

功效：蜂嗚呼吸功緩解緊張、焦慮和易怒的情緒，有助於降低血壓，維持平和的心態，它還能消除咽喉不適，對嗓子非常有益。 説明；初學者開始只能進行3—5個回合，以後逐步增加次數。進行這個練習時不要採取俯卧的體位，以免由於壓迫聲門，而對肺部有所損傷。

姿勢：按一種舒適的坐姿坐定，頭和脊柱保持挺直，閉上雙眼，放鬆全身。 步驟：第一段：

1．右手放在臉部前面，食指和中指放在前額，拇指在右鼻孔旁、無名指在左鼻孔旁，小指伸直。左手放在左膝上。

2．以拇指壓住鼻旁，閉住右鼻孔。腹部快速而有節奏地擴張、收縮，氣體經由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

3．深吸一口氣，用拇指、無名指從鼻子兩旁壓迫，進行收頷收束法和會陰收束法，保持幾秒鐘，然後呼氣，並恢復正常呼吸。

4．用無名指閉住左鼻孔，腹部快速而有節奏地擴張、收縮，氣體經由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

5．再次深吸一口氣，重複進行第3步的練習。這是一個回合，每次做3個回合。

第二段：按第一段同樣的坐姿坐定，雙手放在雙膝上，同時通過兩隻鼻孔，快速呼吸20次。接着深深地吸氣，屏息，進行收頷收束法牙口會陰收束法，保持幾秒鐘，呼氣，恢復正常呼吸。

這是一個回合，共做3個回合。

功效：風箱呼吸功有助於淨化肺部，排除多餘氣體，對緩解哮喘、肺結核等疾病症狀有一定效果。它還能消除喉部炎症，使人思維清晰，心態平靜。

説明：練習時應避免劇烈呼吸以及過度搖晃身體，如果感到發暈表示練習方法有誤。在做這個練習時，每做一個回合，都應充分休息一下，保持放鬆。，高血壓、眩暈症或心臟病患者不要擅自做風箱功。初學者練習時應謹慎。

這是一個非常極端的練習。在這個練習中，要始終牢記放鬆。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身體強烈震顫。如果有一點點震顫，也不必擔心。開始時，呼吸應相當慢。一兩週之後才逐漸增加呼吸的速度。

如果你開始感到眩暈和出汗，或二者任一種現象產生，這意味着你的風箱式呼吸做得不正確。如果是這種情況的話，試試減少空氣量的吸入、減慢速度和呼吸的力量。試試更加放鬆。如果你發現自己練習這種時總是少不了發生以上消極現象，那就停止練習。

凡是患有高血壓，或者心臟病的人不該練習這種功法。患眩暈症的人也不該練習它。身體虛弱和肺活量小的人以及患有嚴重耳、眼疾病的人也不應該練習這種功法。如果在做這個練習時鼻子流血或耳痛，則應立刻停止下來。

不論任何人，風箱式練習的太多，都要損壞身體，因此人人都得有節制和小心謹慎地練習。

不用説，風箱式不能在空氣受到污染的地方練習。

這是清潔頭腦額區的一種功法，可以在任何時間練習，特別適合在冥想前練習。

姿勢：任選一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼，放鬆全身。

步驟：與風箱調息法一樣進行腹呼吸，重點放在呼氣上。與風箱功不同的是，應讓吸氣慢慢地自發地進行，只是微微地用力呼氣，每次呼完之後稍做懸息，然後輕輕吸氣。呼氣50次，然後深深呼氣，做收頷收束法、收腹收束法和會陰收束法，意識集中於眉心，感到空虛和寧靜。接下來解除三種收束法，緩緩吸氣，放鬆全身。這就完成了一輪。每次共做5輪。

功效：聖光調息法給予大腦充分的休息，並讓心情在空虛的狀態中重獲活力。這個功法有助於緩解腦血栓的形成。

説明：如果懸息時間增加，效果會更好，但也不宜太長，以感到舒適為限。

姿勢：以下坐姿可任選一種：蓮花坐、至善坐或簡易坐。背部挺直，雙手放在膝上。閉上眼睛，全身放鬆，意識集中在自己的呼吸上。

步驟：第一階段：1．右手的食指和中指併攏，放在前額，大拇指放在右邊鼻孔旁邊，無名指放在左鼻孔旁邊，用大拇指和無名指控制鼻孔的氣流出入。

2．用大拇指輕柔地閉住右鼻孔，用左鼻孔緩慢而深長地呼吸，共進行5次完全的呼吸。然後移開大拇指，用無名指閉住左鼻孔，完全用右鼻孔呼吸，也是進行5次。要點和提示：a．每次呼氣和吸氣都要儘量去完成，但以不感到氣促為度。如果您有氣促的感覺，則表明您吸氣或呼氣的時間對您來説太長了，您應該適當減少吸氣量，以使您呼氣時感到舒適。當然，經過練習，您可以逐漸增加吸入的空氣量。b．呼吸時不要過於快速或粗重，氣流進出鼻孔時，最好不要發生任何聲響。c．要學會控制您的吸氣和呼氣過程，吸氣和呼氣的持續時間大致相同。

3．以上就是一個回合，接下來繼續進行，共做25個回合。

第一階段做了15—20天，如果沒有什麼困難，就繼續做第二階段的練習。

第二階段：1．右手的位置與第一階段相同。

2．用大拇指閉住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣。繼續閉住左鼻孔，用右鼻孔吸氣，接着閉住右鼻孔，通過左鼻孔呼氣。就這樣，左吸一右呼一右吸一左呼，兩個鼻孔交替地進行呼吸，組成一個回合。

3．第二回合再次從左鼻孔吸氣開始，然後通過右鼻孔呼氣，循環下去，每次做25個回合。要點和提示：與第一階段的要求一致。應該將第二階段和第一階段的練習一起做10天。

第三階段(納地淨化功的高級階段)：內懸息

在這一階段中增加了懸息的內容，只有當您能輕鬆地做到吸氣和呼氣的時長一致時(您可以在吸氣和呼氣時心裏默默計數，比如從1數到5，以幫助您確定這一點)，才可以開始這一階段的練習。

與前兩個階段不同的是，每次吸氣之後都要懸息，具體程序是：左吸一懸息一右呼一右吸一懸息一左呼。這是一個回合，共做25個回合，要盡您所能地去做，不要過於勉強。要點和提示：在這個階段，您要學會掌握吸氣、懸息和呼氣的時間，這三者應該是相等的。您可以在這過程中心裏默唸數字(例如從1數到8)，以掌握準確的時長。如果您感到上述功法有難度，則可以稍加變化，改為每兩次吸氣才懸息一次。

在您能夠輕鬆自如地做完25個回合之後，繼續進行兩個星期的練習，然後開始內、外懸息相結合的階段。

第四階段(納地淨化功的高級階段)：內懸息、外懸息結合

在這個階段，吸氣或呼氣之後都需要懸息。具體程序如下：左吸一懸息一右呼一懸息一右吸一懸息一左呼一懸息。這是一個回合，循序漸進地做25個回合。要點和提示：在這個階段，您吸氣、懸息和呼氣的時間也應該是相等的，具體辦法見第三階段的“要點和提示”。

功效：納地淨化功是瑜伽練習中極其重要的呼吸術。這一功法能清除血液系統的毒素，供應給身體更多的氧氣，排除二氧化碳和肺部的廢氣。人體會因此而感到安寧、平靜、精力充沛。此外，納地淨化功能幫助清理人體經絡系統，掃除生命之氣在經絡中通行的阻礙。此外，它能幫助人控制感官，心靈變得清澈，為冥想練習做好準備。

説明：熟練的練習者可以將納地淨化功和某些收束法練習結合起來做，更能增強各自的練習效果。比如在內懸息時兼做收腹收束法，在內懸息和外懸息時兼做收頷收束法和會陰收束法，等等。

這種練習人人都可以做，而它對全身的影響卻是非常微妙的。

姿勢：任選一種自己感覺舒適的姿勢，坐着、站着、躺着都可以。

步驟：舌頭後卷，舌的腹部抵住上齶，完成簡式舌鎖契合法，同時收縮喉頭的聲門。用鼻孔深沉而柔和地呼吸，每次吸氣，似乎從喉頭傳來一個“薩”的聲音，而呼氣時則是“哈”的聲音，像輕微的打鼾聲或者一個嬰兒睡眠時的聲音。您會感覺氣息似乎不是由鼻孔出入，而是從喉嚨出入的。

功效：心靈呼吸功可安定神經系統，使心靈變得平和。慢性疲勞者以及失眠者可以採取仰卧放鬆功的姿勢練習(舌頭不後卷)，對改善症狀大有裨益。它能減慢心搏，因此有利於高血壓的康復。此外，它也是冥想練習前最有效的準備功法之一。

説明：心靈呼吸功可以配合其他調息法、收束法、契合法一起練習，能增加彼此的效果。

舒適打坐，雙眼閉合約百分九十，緩慢而深長地吸氣；懸息由一數到三，做收頜收束法和凝視第三眼；非常緩慢而徹底地呼氣，抬起頭，吸氣，重複練習此法2－3次。

(一)請參照呼吸練習中空腹狀態、寬鬆衣服、空氣流通等注意事項。

(二)調息法一般要在有一定瑜伽練習的基礎上再來完成，在沒有準備好的情況下，一定要在老師的監督指導下完成。

(三)剛開始練習時不要心急，只有在內心平靜時才會從調息中有所收穫，勉強只會傷害身體。

(四)在進行調息法的練習時，感到有任何不適或者產生任何症狀，如頭暈或反胃，都應該停下來，回覆到自然的呼吸上，仰卧放鬆休息一會，待症狀消失再繼續練習。

(五)調息法的練習一般放在課的後半部，在體位法之後，冥想和放鬆功之前。

在瑜伽課程中常用於一堂課的前面部分，達到安靜身心，意識集中的作用。