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熱身
(運動形態)
鎖定
- 中文名
- 熱身
- 外文名
- Warm up
- 目 的
- 防止肌肉拉傷,減少運動傷害發生
熱身定義
正如同汽車發動後如果不暖機就全速行駛,容易造成引擎的損壞一樣,缺乏足夠的熱身運動,的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。許多愛好運動的朋友常常進行的「拉筋」動作,其實並不能達到熱身的效果。這些伸展拉筋的柔軟操是用各種伸展關節的動作,將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉松,以增加關節活動的靈活度,所以也有預防運動傷害的作用。不過,如果針對還沒有「活動開來」的「冷」肌肉強行加以拉扯,不但比較達不到增加柔軟度的效果,反而更容易造成肌肉的傷害!最安全,效果最好的方法,是在拉筋伸展動作之前進行數分鐘的熱身運動,使稍後將要頻繁使用的肌肉先行活動開來;如此使肌肉温度稍微提高了以後,再依照正確的要領來「拉筋」,則可以有效地完成「熱身」及「增加柔軟度」的效果。
熱身簡介
那麼,要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢?我們大致可以把熱身運動分為兩類:第一類叫做全身性的熱身運動,比如快步走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動,顧名思義,可以使全身大部分肌肉羣都參與活動。第二類則稱為特定部位的熱身運動,這些是指針對某項運動的特殊需要,較有選擇性地活動特定的肌肉羣。比如打乒乓球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習,並且逐漸增加揮拍的力量,就可以把揮拍所需的肌肉羣活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間,進行全身性的熱身,再視運動性質的需要,從事特定部位的熱身,加上適當的拉筋體操,就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。如果您從事的運動較激烈或較專業,就必須用更長的時間來熱身及拉筋,反之,閒暇之餘進行一些比較不需要特殊技巧的運動時,對熱身運動的需求也就不必太嚴格,甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動:比如慢跑之前要熱身的話,可以利用五分鐘做一套國民健身操,也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘,這樣也就可以達到熱身的效果了。
熱身原理
至於正確的拉筋伸展動作要領是:在足夠的熱身運動後,把稍後運動時即將使用的各肌肉羣逐一緩慢温柔地拉長,直到有一點緊的程度,然後持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步!也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作,因為您每一次拉扯肌肉的動作,都會造成肌肉反射性的收縮,所以,如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上,只會使肌肉張力不減反增,反而使肌肉或肌腱更容易受傷!用正確的動作將各肌肉羣交替而漸進地慢慢拉開,才能達到拉筋的正面效果。如果時間充足的話,在運動結束後,最好利用幾分鐘,再用正確的拉筋伸展的運動把各肌肉羣一一拉開,這樣可以進一步增加柔軟度,也能幫助減輕運動後肌肉痠痛的現象。
熱身實例
除了正確的熱身及伸展運動以外,還有許多做法有助於預防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材,避免突然將運動強度過度地增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時,最好不要逞強繼續拼鬥,以免造成更大的傷害。