提踵

站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。

坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。

騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。

一個13歲日本小男孩在提踵(1張)

提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌羣充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，利用牽張反射使小腿肌得到充分伸展。牽張反射受脊髓的調控，在脊髓完整的情況下，腓腸肌如受到外力牽拉使其伸長時，能反射性地引起受牽扯的同一肌肉收縮，這種反射活動稱為牽張反射。牽張反射的主要生理意義在於維持站立姿勢，如果肌肉在收縮前適當受到牽拉亦可以增強其收縮的力量。

中學生男孩腓腸肌頂峯收縮與放鬆時腓腸肌的變化如圖1、圖2。男孩提踵時通過牽拉腓腸肌，刺激其中的肌梭，通過肌梭的傳入纖維，把興奮衝動傳到中樞，加強支配男孩的運動神經元的興奮，使男孩腓腸肌收縮更加有力，內外側頭充分鼓起至可見肌腹輪廓。腓腸肌力量較弱的男孩發力繃緊時會呃的一聲，為男孩發力時禁閉聲門，氣流衝擊聲帶所致。隨着男孩肌肉力量的加強，發力繃緊時活躍的肌纖維會逐漸增多，更好的進入頂峯收縮狀態。頂峯收縮階段時男孩屏氣，肌肉保持緊繃。頂峯收縮時間隨男孩肌肉力量與心肺功能而定。應允其體會感覺，充分刺激肌肉耐力發展。

各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。但無論是哪種鍛鍊方法，都不要一開始就進行高強度的訓練。剛開始訓練時，訓練力量一般要保持在5斤左右，分3—4組進行，每組15—20次，每組間休息10—30秒。在訓練之後，要進行拉伸，每次5—10秒，分3—4次進行。當然了，想要擁有美腿可不是一朝一夕就可以練就的，鍛鍊是一個長期的過程，只有堅持鍛鍊，才能達到運動目的。