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ω-3多不飽和脂肪酸
鎖定
- 中文名
- ω-3多不飽和脂肪酸
- 主要類型
- α-亞麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA),二十二碳六烯(DHA)
- 作 用
- 促進甘油三酯的降低、有益心血管系統健康
ω-3多不飽和脂肪酸健康功能
降血壓和膽固醇:來自魚油的ω-3多不飽和脂肪酸能降低血壓。同時魚油能減少甘油三酯20-50%。
心血管健康:ω-3多不飽和脂肪酸表現出降低死於心血管疾病風險的趨勢。
類風濕性關節炎:大量研究發現ω-3多不飽和脂肪酸能減少關節僵硬和關節疼痛。它還能促進抗炎藥物的療效。
抑鬱症:研究者發現在飲食中ω-3多不飽和脂肪酸含量較高的地區抑鬱的發生率相對較低。
產前健康:研究顯示懷孕時補充EPA 和DHA有助於孕婦的健康和胎兒的發育。DHA對於嬰幼兒的視力及神經發育非常關鍵。
ω-3多不飽和脂肪酸食物來源
ALA是必須脂肪酸,人體不能合成,也不能從其他的脂肪酸轉化而來,因此必須從食物中攝入。ALA主要存在於植物油中,是ω-3不飽和脂肪酸系的前提,可轉變生成DHA和EPA。DHA和EPA主要存在於魚、魚油以及其他海洋生物中。
魚類:
含DHA和EPA豐富的魚類包括:鳳尾魚、鯥魚、鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鱘魚,湖鱒魚和金槍魚。《中國居民膳食寶塔》(2011)建議每天攝入魚蝦類50g~100g;孕期選擇動物性食物應首選魚類。《美國居民膳食指南2010》建議孕婦、哺乳期婦女、計劃懷孕的女性、兒童海產品攝入量為227g-340g每週
[3]
。考慮到汞含量,孕婦等女性每週非海魚最高攝入170g,小孩則28g-85g。
植物油:
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