情緒ABC理論

ABC理論是合理情緒療法的基本模型，用於幫助人們將不合理信念轉變為合理的信念，進而幫助人們更好地適應生活環境。ABC理論背後的理念是，一個人並不一定要改變環境才能感覺更好。相反，他們可以通過承認和改變自己對環境的反應來讓自己感覺更好。

ABC理論中的三個字母分別代表 ^[2]  ：

A(Activating events; Adversity evevnts; Antecedents)：誘發事件（也稱為“激活事件”或“前因”，即個體正在處理的情況或事件）

B(Beliefs)：信念（即個體對事件的認知、看法、解釋）

C(Consequences)：情緒行為後果（即個體基於信念對事件做出的情緒和行為反應）

ABC理論可以進一步延伸為ABCDEF理論，其中，理性自我分析的步驟構成了ABC之外的三個階段，構成字母順序DEF，分別代表：

D(Disputations)：辯駁（與不合理信念B辯論）

E(Effective new rational beliefs; Effect)：效應（即有效的新哲學階段，個體通過治療認識到先前觀念的不合理之處，形成新的合理信念，達到治療效果）

F(New feelings)：新的情緒和行為反應

E、F兩個階段也可以合併，統稱為E(Effect)，指來訪者經過D而產生的認知、情緒和行動上的改善。

非理性信念的特徵有如下幾項。

是指人們常常以自己的意願為出發點，認為某事物必定發生或不發生的想法。它常常表現為將“希望”、“想要”等絕對化為“必須”、“應該”或“一定要”等。例如，“我必須成功”、“別人必須對我好”等等。這種絕對化的要求之所以不合理，是因為每一客觀事物都有其自身的發展規律，不可能依個人的意志為轉移。對於某個人來説，他不可能在每一件事上都獲成功，他周圍的人或事物的表現及發展也不會依他的意願來改變。因此，當某些事物的發展與其對事物的絕對化要求相悖時，他就會感到難以接受和適應，從而極易陷入情緒困擾之中 ^[3]  。

這是一種以偏概全的不合理思維方式的表現，它常常把“有時”、“某些”過分概括化為“總是”、“所有”等。用埃利斯的話來説，這就好像憑一本書的封面來判定它的好壞一樣。它具體體現於人們對自己或他人的不合理評價上，典型特徵是以某一件或某幾件事來評價自身或他人的整體價值。例如，有些人遭受一些失敗後，就會認為自己“一無是處、毫無價值”，這種片面的自我否定往往導致自卑自棄、自罪自責等不良情緒。而這種評價一旦指向他人，就會一味地指責別人，產生怨忿、敵意等消極情緒。我們應該認識到，“金無足赤，人無完人”，每個人都有犯錯誤的可能性 ^[3]  。

這是一種認為如果一件不好的事發生將會非常可怕、非常糟糕乃至堪比災難的想法。例如，“我沒考上大學，一切都完了”、“我沒當上處長，不會有前途了”等等。非常不好的事情確實有可能發生，儘管有很多原因使我們希望不要發生這種事情，但沒有任何理由説這些事情絕對不該發生。我們將努力去接受現實，在可能的情況下去改變這種狀況，在不可能時學會在這種狀況下生活下去 ^[4]  。

理性情緒行為療法簡單來説，就是讓來訪者意識到自己的非理性的思維模式，並與之辯論，從而達到“無條件的自我接納”的境界 ^[4]  。

二十世紀五六十年代，正值行為治療技術大行其道之時，認知治療也開始登上舞台，並逐步進入舞台中心。隨着如貝克(A.Beck)、埃利斯(A.Elis)、梅欽鮑姆D.Meichenbaum)等作為領軍人物的認知療法陣營的不斷壯大，認知療法的理念與技術開始受到廣泛關注和認可。

合理情緒療法(Rational-EmotiveTherapy，簡稱RET)正是在這樣的背景下嶄露頭角的，它由美國享有盛名的心理學家埃利斯所創立。埃利斯早期師從於卡倫·霍妮在她的指導下學習心理分析，並由此開始進行心理治療。在前期的治療實踐中他發現經典精神分析的治療手段和效果與自己的期待並不契合，在不斷的探索與實踐中，他漸漸放棄了精神分析，轉而發展出了一套獨特的、更符合個人信念的、主動的、指導式的心理諮詢方法，這便是合理情緒療法最初的由來。從20世紀50年代開始，埃利斯著書立説，向世人介紹他的治療理論，直到1962年，他將個人的觀點和方法做了系統梳理，出版了《心理治療中的理性和情緒》一書，這本書的問世被人們認為是合理情緒療法正式獲得認可的標誌。

隨着合理情緒療法的發展與完善，其影響力不斷擴大，越來越多的心理諮詢師們開始加人學習與運用合理情緒療法的行列，大量的學術著作和文章開始湧現，甚至於還有專門的研究機構(如理性-情緒治療研究所、理性生活有限研究所)為其宣傳發聲足見其浩大聲勢 ^[5]  。

合理情緒療法的基本理論主要是ABC理論，這一理論又是建立在埃利斯對人的基本看法之上的。

埃利斯對人的本性的看法可歸納為以下幾點：

1.人既可以是有理性的、合理的，也可以是無理性的、不合理的。當人們按照理性去思維、去行動時，他們就會很愉快、富有競爭精神及行動有成效。

2.情緒是伴隨人們的思維而產生的，情緒上或心理上的困擾是由於不合理的、不合邏輯的思維所造成。

3.人具有一種生物學和社會學的傾向性，既有有理性的合理思維，又有無理性的不合理思維。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思維與信念。

4.人是有語言的動物，思維藉助於語言而進行，不斷地用內化語言重複某種不合理的信念，這將導致無法排解的情緒困擾。

5.情緒困擾的持續是內化語言持續作用的結果。埃利斯曾在書中提到過：“那些我們持續不斷地對我們自己所説的話，經常會變成我們的思想和情緒。”

為此，埃利斯宣稱：人的情緒不是由某一誘發性事件的本身所引起，而是由經歷了這一事件的人對這一事件的解釋和評價所引起的。這就成了ABC理論的基本觀點 ^[1]  。

理性情緒治療就是要通過諮詢師的指導，幫助來訪者用合理的思維方式或信念代替不合理的思維方式或信念，進而減少不合理信念導致的不良情緒，消除情緒障礙，達到治療效果。一般説來，理性情緒治療的過程可以分為四個階段 ^[6]  ：

一、心理診斷階段

這是治療的最初階段。在這一階段諮詢師要與當事人建立良好的工作關係，探索當事人所關心的問題，根據問題的性質和當事人的情緒反應進行分類，從其最迫切希望解決的問題入手，並與當事人共同制定治療目標。

二、領悟階段

這一階段的主要任務是幫助當事人認識到自己不適當的情緒和行為表現是什麼，接受自己帶有這些症狀並對這些症狀負有完全的責任，最後找出造成各種障礙的不合理信念。

在尋找和分析不合理信念時，可按以下步驟進行：

(1)詢問誘發事件的相關客觀證據；

(2)詢問當事人對誘發事件的感覺和反應；

(3)找出當事人感到恐懼、悲痛或憤怒等負性情緒的原因；

(4)區分當事人對誘發事件同時存在的理性和不理性的看法或信念；

(5)區分當事人的情緒(憤怒、悲痛、恐懼、抑鬱、焦慮等)和觀念(不安全感，無助感、絕對化要求、負性自我評價等)。

三、修通階段

這是理性情緒治療最重要的階段。諮詢師主要採用的方法是與當事人的不合理信念進行辯論。根據當事人的不合理信念，採用誇張或挑戰式的發問要當事人回答他的證據或看法。通過反覆不斷地與當事人的不合理信念辯論，使當事人感到理屈詞窮並真正認識到：他的不合理信念是不現實、不合乎邏輯、沒有根據的，分清理性的信念和非理性的信念，並用理性的信念取代非理性的信念。修通階段的治療還可採用其他認知和行為療法，如認知性的家庭作業(閲讀與理性情緒治療有關的著作和文章，或寫與自己的不合理信念進行辯論的報告等)，及放鬆療法，增強治療效果。

四、再教育階段

這是治療的最後階段，主要目的是為了鞏固和擴大治療效果。在這一階段，不但要進一步幫助當事人擺脱舊的思維方式和不合理信念，還要探索是否還存在與本症狀無關的其他不合理信念，與這些信念進行辯論，使當事人逐漸養成與不合理信念進行辯論的習慣，強化學習到的合理的思維方式，擁有良好的情緒。根據當事人的情況，也可對當事人進行訓練，如解決問題的訓練和社會技能訓練等。在治療的過程中，與當事人不合理信念的辯論是治療的主要方法。諮詢師要先偵查到不合理信念，進而幫助當事人分辨合理和不合理信念，最後和不合理信念進行辯論，將不合理信念改變為合理的信念，從而消除情緒困擾，帶來滿足感。

REBT在臨牀心理學領域被廣泛應用於治療各種心理問題，包括但不限於強迫症（obsessive-compulsive disorder）、社交恐懼症（social phobia）、抑鬱症（depression）、乳腺癌治療的副作用（side effects of breast cancer treatment）、精神病性症狀（psychotic symptoms）、父母困擾（parental distress）以及破壞性行為（disruptive behavior） ^{[7]  [8]}  。

REBT也被應用於教育環境中，稱為理性情緒教育（rational emotive education），旨在幫助學生克服學習障礙、提高學習動機、處理考試焦慮等問題 ^{[7]  [8]}  。

理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，簡稱REBT）在運動領域的應用主要集中在幫助運動員提高和維持運動表現，同時促進和維護他們的心理健康。在運動心理學中，REBT的應用包括以下幾個方面：

認知重構：REBT通過挑戰運動員的非理性信念（如過度要求、災難化思維、低挫折容忍和自我貶低等），並用理性信念（如偏好、反災難化、高挫折容忍和自我/他人接納等）來替代，從而幫助運動員更好地應對逆境和壓力。

情緒管理：REBT教授運動員如何識別和管理他們的負面情緒，如焦慮和沮喪，通過改變他們對事件的認知評價來減少不健康的情緒反應並增加健康的情緒反應。

提升表現：雖然REBT主要用於心理健康和情緒管理，但也有研究表明，通過減少非理性信念，運動員可能會在運動表現上有所提升。REBT通過提高運動員的心理韌性和適應能力，間接促進運動表現。

預防和干預：REBT不僅關注運動員當前的心理問題，還作為一種預防措施，幫助運動員建立更健康的認知和情緒模式，以避免未來可能出現的心理問題。

多元應用：REBT不僅適用於提高運動表現，還可以應用於運動員的職業生涯轉換、個人生活問題和飲食障礙等多種問題 ^{[7]  [8]}  。

在組織和工作場所中，REBT的應用形式包括理性情緒教練（rational emotive coaching）和理性效能訓練（rational effectiveness training），旨在提高員工的工作效率和職業滿意度 ^{[7]  [8]}  。

REBT也被用於諮詢領域，例如理性牧靈諮詢（rational pastoral counseling），幫助個體處理非臨牀問題，如提高個人表現而非治療抑鬱症等 ^{[7]  [8]}  。

REBT在心理健康和康復領域也有所應用，幫助人們應對慢性疾病、疼痛管理、改善生活習慣等。

REBT作為一種心理治療方法，在心理治療研究中被用來評估其對改變不合理信念（irrational beliefs）和促進理性信念（rational beliefs）的有效性 ^{[7]  [8]}  。

基於它本身理論的獨特性，理性情緒療法引起了相當多的討論。其貢獻主要有以下方面:

(1)理性情緒療法很主動，很直接，是一個很強調認知的諮詢方法，學者認為若要來訪者除去非理性的思想，就務必訓練他們科學地進行邏輯思維與分析，好叫他們能夠客觀和合理地思維。在這個過程中，諮詢師有如教師，嘗試對來訪者進行再教育。

(2)許多心理諮詢療法往往重視和利用諮訪關係，例如精神分析療法認為諮詢技巧的發揮和療效的產生不得不依賴於諮訪關係；而來訪者中心療法認為治療關係對來訪者人格的改變所產生的影響甚至大於治療技術的作用。有異於大部分學派，理性情緒療法不強調諮訪關係的治療功能，不同意那是諮詢必須具備的條件，同時更否認那是足以使諮詢產生效果的關鍵因素。其治療過程主要是以問題為中心而不以關係為中心。因此，他們的工作重心是放在來訪者認知的改變上，而不是來訪者本身。不過，他們卻承認在諮詢過程中，諮詢師要和來訪者建立一個和諧關係，以期促進諮詢師對來訪者產生無條件的接納。

(3)只要諮詢師可以接納來訪者的不完美，同時也願意寬恕他的過失，就可以運用各種不同的方法來促使來訪者作出改進。總的來説，諮詢師所採用的理性方法，往往缺乏同情，更加不會冀求有共情的出現。換言之，他們通常所採用的方法相當地非人化。

(4)此派學者採用的方法和技巧十分多樣化，包括角色扮演、自表訓練、系統脱敏、幽默、操作條件作用、建議和支持等，目的不只是要消除來訪者表面的症候，更希望能徹底地針對來訪者的價值觀和人生信念作出根治。

(5)雖然理性情緒療法與人為中心療法整體上有相當大的區別，但卻有一個共同點:兩派學者都強調對來訪者的接納。在用語上，理性情緒學派稱之為“完全的接納或容忍”(full acceptance or tolerance)，而來訪者中心學派則稱之為“無條件的積極關注”(unconditional positive regard)。

(6)除了採用重認知的方法之外，此派學者也常常運用行為治療學派的技巧。其中最特別的就是他們從開始就提倡多用家庭作業來協助來訪者。在這一過程中諮詢師會給來訪者家庭作業，要他在日常生活中作出嘗試，然後再由諮詢師檢查。例如對一個害羞的學生，諮詢師可能會要求她在一週內在班上主動和三個同學接觸，作簡短的交談;而對一個專愛向丈夫和兒女挑毛病的來訪者，諮詢師會要她最少每天一次稱讚家中其中一位成員，從中學習欣賞各人的長處。這些家庭作業，目的是要讓來訪者有機會冒險作點新的嘗試，從而對自己不良的習慣有所改善;同時，更希望來訪者能通過新的嘗試來徹底改變自己的人生觀和非理性的觀念。

(7)理性情緒療法的適用性相當廣泛，埃利斯曾經指出除了那些已經和現實脱節的精神病來訪者之外，其他遭受情緒困擾的人，無論其困擾程度如何，都可以用理性情緒療法來提供幫助。而且研究證實，這一方法的有效性往往比其他治療方法大，同時所費的時間也較少。

(8)在心理諮詢範疇中，人的價值往往是一個首要的問題，差不多所有學派都認為當一個人與他人相處和諧，獲得別人的愛與尊重，並能好好地生活、好好地發展自己時，他就可以感到自己存在的價值。理性情緒治療學派幾乎是唯一個學派認為人是不必為自己定出評價的。而自我形象和自尊、自重等議題，對埃利斯來説只會導致人們玩自我遊戲(ego-game)，將彼此的自我形象作比較；同時，埃利斯指出那些議題實際是假設了一些標準，迫使人朝着許多“應該”和“必須”苦苦追尋，卻往往導致惡劣的結果；一方面可能令人引起自責內疚，另一方面又可能叫人嘗試自我防禦，故意去表現自己的“有價值”和“重要”，而這正是導致人類情緒不安與痛苦的主要根源。因此，埃利斯和他的同事堅決反對人需要擁有某些長處、特質和成就才算有價值的説法；他們也反對人首先需要獲得社會認可才能接納自己的理論 ^[9]  。

(1)該理論與方法不能為一些思維異常者提供有效的服務，如伴有幻覺、妄想及腦器質性病變的精神病人。對那些具有智力障礙的來訪者也無法取得預想的效果。該方法要求來訪者起碼具有正常的心智功能，這使得該理論的應用範圍受到了一定的限制。

(2)該理論與方法強調諮詢師在諮詢過程中發揮教導的作用，因此，諮詢師很容易在諮詢過程中把自己的價值觀強加到來訪者身上。

(3)如果該理論與方法的應用者不把人的認知與更多的行為技術和情緒技術結合起來，該理論的諮詢效果將受到極大的限制。儘管埃利斯認為理性情緒療法是一種十分寬泛的方法，可應用於不同的機構，但許多諮詢師似乎仍然只重視理性情緒療法的認知方面，這限制了它廣泛的應用性。

與不合理信念辯論可能會讓人們感到具有攻擊性或對抗性，改變這些想法的過程可能更具挑戰性，因為這可能涉及到學會放下長期持有的信念。

理性情緒療法的目的是教給你終身受益的技能，因此，它不是一個被動的過程。在治療過程中，你可能需要完成閲讀作業和家庭作業，而且你很可能需要走出自己的舒適區，才能從這種治療方案中獲益。

IBM公司的總裁沃森就是一位善於迅速調整看事情角度的人。一次他的一位下屬因為失誤讓公司損失了1000萬美元，當這位下屬忐忑不安地來到沃森的辦公室請求處罰，並提出了辭職申請時，沃森説：“開什麼玩笑？我剛花了1000萬來培訓你，怎麼可能讓你走？”

世界上既不存在絕對的好事，也不存在絕對的壞事。古人早就説過“塞翁失馬，焉知非福？”在很多成功者的眼裏，是沒有所謂的失敗的，他們認為沒有失敗，有的只是反饋。在他們的觀念中，也沒有輸贏。如果你贏了、成功了，説明你得到了；如果你輸了、失敗了，那説明你學到了。因此無論發生什麼事情，無論成敗，你都是有收穫的^[3]。

不好的事：我中午和朋友吃飯並不開心，本來因為今早工作出現失誤，吃飯時我心情還是很糟，結果朋友還説食物很難吃。

想法：朋友是個以自我為中心的人，狹隘自私，不顧及別人的感受。

後果：我的心情很不好，沒心情吃飯，隨便吃點就走了。

反駁(證據，其他可能性，暗示，用處)：主要是自己心情不好在先，另外讓朋友陪自己吃飯，我本來應該感激他的。朋友並不是故意的，他平時就很毒舌，不是針對我一個人，吃飯的時候還給我拿了紙巾，我吃得慢他仍然留下來等我，吃得不開心完全是我的錯誤決定導致，和他沒有關係，怪他只會讓我心情更加灰暗、低落，這對我來説毫無用處。

激發：買個西瓜送給他，修補一下我的臭臉給友情帶來的損失 ^[10]  。

不好的事：我上午沒有辦法集中注意力做事情，在網上浪費了時間。

想法：我失去了對生活的控制。

後果：放縱自己，破罐子破摔，不幹正事。

反駁(證據)：昨晚被蚊子咬得很厲害，沒有休息好，早上沒精力，10點半回來鍛鍊身體多花了一個半小時。生活的控制是慢慢養成的，不要急，一切都會過去的。(其他可能性)沒有外界的壓力，沒壓力就沒動力。(暗示)我堅持鍛鍊，堅持控制力訓練，説明我其實有自控力，只是現在的狀態不好。(用處)我先前的想法對我來説毫無用處。

激發：睡個午覺，下午去看看書或者約朋友去釣魚 ^[10]  。