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鯊魚線
鎖定
鯊魚線單臂側舉
單手持啞鈴,向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時,垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大
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鯊魚線單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手,距器械三英尺遠站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝蓋上端,動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上,感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次,你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
鯊魚線前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片,保持手臂伸直,轉動上體,從一側到另一側,儘可能伸展開,保持輕快的轉動,每側做50次。
鯊魚線滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉,除了需要在動作末端轉動上體,收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端,使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次,然後換做另一側25次,緊接着做50次交互下拉,從一側到另一側。
鯊魚線旋轉舉腿
鯊魚線側彎腰
右手置於臀部,左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰,側彎到最遠處,保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎,保持一分鐘,然後返回到直立姿勢。交換雙手位置,重複作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多,如果你想讓這個動作更加男人些,可以試着用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上,舉着啞鈴做,將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌,還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住,這些小肌肉羣在大多數力量舉動作中起着穩定軀幹的作用,特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”,換一側做。
鯊魚線槓鈴仰卧上拉
躺在平凳上,持輕槓鈴於頭頂上方,肘關節微曲,儘可能的把槓鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸,然後返回槓鈴到頭頂上方位置。
鯊魚線雙槓臂屈伸
使用標準的平行雙槓,象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體,但當你上升時,向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試着以相反的方式做,當你下降時轉腰,而直接上升。
鯊魚線仰卧轉腿
平躺,手臂置於體側,掌心向下,筆直向上舉腿,然後保持雙腳併攏,慢慢的把雙腿向左側下放,直到接觸地板。然後重新向上抬起腿,向另一側重複做。每側做3組X15次,第二天你將感到腰部比以往要緊多。
- 參考資料
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- 1. 鯊魚線是什麼?霸氣的鯊魚線鍛鍊方法 .健身指南.2017-06-20[引用日期2018-11-22]