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馬甲線
鎖定
因為肌肉線和腹肌組合看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
- 中文名
- 馬甲線
- 外文名
- abdominal muscles(abs)
- 定 義
- 平坦腹部的最高境界
- 部 位
- 肚臍兩側兩條直立的肌肉
- 由 來
- 肌肉線看起來很像馬甲
- 方 法
- 腹肌鍛鍊、健身運動
- 優 點
- 美化側腰線條
- 拼 音
- mǎ jiǎ xiàn
馬甲線鍛鍊技巧
第1招:平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下置於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招:腹部用力伸展,強化肌肉羣:維持抬頭抬胸狀態,讓手肘與膝蓋交叉相碰:以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手肘輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手肘做碰觸。
第3招:斜側扭轉,縮腹運動。
斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰卧起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰卧起坐,數次結束在換邊進行。
第4招:左右擺動,屈膝縮腹。
左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要併攏垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接着繼續。
第5招:腹部輪
雙腿呈三角形狀彎曲,上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒,建議每次做50-60組。
第6招:坐姿負重轉體
馬甲線鍛鍊步驟
馬甲線腰部鍛鍊
馬甲線圖冊(8張)
tip:鍛鍊之後可以配合適當的按摩,提高皮膚的温度,消耗能量,促進血液循環,讓多餘的水分排出體外。
曾被評為“最性感女人” 和“最完美的臉”的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範,擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後,身材迅速恢復至窈窕,馬甲線性感極致。
馬甲線美化側腰
兩腳張開,與肩同寬。保持背部挺直,然後上半身朝側方彎曲,保持靜止後,然後回覆原來的姿勢,朝另外一個方向。
腰部結實
準備一張椅子,將左腿先放上,然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作,然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊,但不能碰到地面,另一腳彎曲向上,越高越好,反覆練習,每天要堅持做20下。
腹肌的鍛鍊
步驟一:平躺於牀上或地板上,然後將一隻腿抬高與地板呈90度
步驟二:將抬高的那一隻腿,朝反相向移動,直到距離地面20公分為止。
增強腹部線條優美
步驟一:將單腳一口氣往前跨出,然後伸出的大腿就儘可能的與地面平行。
步驟二:然後雙手往後伸,靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢,然後呈靜止狀態3秒。
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馬甲線家庭練習
女性朋友總是對自己的身材很在意,什麼小腿過粗、大腿過粗,都是自己不能忍受的,特別是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受,而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的,那麼我們在家怎麼才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛鍊的方法。
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馬甲線鍛鍊方法1:準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
馬甲線鍛鍊方法2:收緊腹部後,兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。提示:做的過程中背部可稍微靠椅背,可以比較省力,這個動作可以鍛鍊腹部肌力。
馬甲線鍛鍊方法4:準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身打直。
馬甲線鍛鍊方法5:右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
- 參考資料
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- 1. 四個動作 輕鬆練出性感馬甲線 .騰訊新聞.2015-02-13[引用日期2015-02-13]
- 2. 女生在家也能練出馬甲線【視頻教程】 .健身仰卧網.2015-02-12[引用日期2015-02-12]