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職業倦怠
鎖定
- 中文名
- 職業倦怠
- 外文名
- burnout
- 應用學科
- 心理學
- 應用範圍
- 教育心理學
職業倦怠簡介
職業倦怠概念
職業倦怠
一個人長期從事某種職業，在日復一日重複機械的作業中，漸漸會產生一種疲憊、睏乏，甚至厭倦的心理，在工作中難以提起興致，打不起精神，只是依仗着一種慣性來工作。因此，加拿大著名心理大師克麗絲汀·馬斯勒將職業倦怠症患者稱之為“企業睡人”。據調查，人們產生職業倦怠的時間越來越短，有的人甚至工作半年到八個月就開始厭倦工作。
職業倦怠表現症狀
職業倦怠最常表現出來的症狀有三種：
1. 對工作喪失熱情，情緒煩躁、易怒，對前途感到無望，對周圍的人、事物漠不關心。
2. 工作態度消極，對服務或接觸的對象越發沒耐心、不柔和，如教師厭倦教書，無故體罰學生，或醫護人員對工作厭倦而對病人態度惡劣等等。
3. 對自己工作的意義和價值評價下降，常常遲到早退，甚至開始打算跳槽甚至轉行。
職業倦怠分類
職業倦怠一般包括以下三方面：
1. 情感衰竭：指沒有活力，沒有工作熱情，感到自己的感情處於極度疲勞的狀態。它被發現為職業倦怠的核心緯度，並具有最明顯的症狀表現。
2. 去人格化：指刻意在自身和工作對象間保持距離，對工作對象和環境採取冷漠、忽視的態度，對工作敷衍了事，個人發展停滯，行為怪僻，提出調度申請等。
3. 無力感或低個人成就感：指傾向於消極地評價自己，並伴有工作能力體驗和成就體驗的下降，認為工作不但不能發揮自身才能，而且是枯燥無味的繁瑣事物。
職業倦怠來源
職業倦怠的感覺從哪裏來呢？實際上是有跡可循的：
1. 職業倦怠症好發的高危險職業羣有哪些？
據專家表示，教師、醫護工作者等相關從業人員是職業倦怠症的高發羣體，這類助人的職業當助人者將個體的內部資源耗盡而無補充時，就會引發倦怠。不過，壓力過低、缺乏挑戰性的工作，由於個人能力得不到發揮，無法獲取成就感，而產生職業倦怠。
2. 找對工作了嗎？
由於剛剛畢業的大學生為了趕緊找到一份工作會漫無目的地四處撒網，最後糊里糊塗進入職場工作，根本沒思考自己究竟喜歡什麼樣的工作，往往等到工作一段時間後才發現好像入錯了行，這種嚴重職業錯位的情況，長期延續必然會導致職業倦怠。
3. 天生性格就容易倦怠？
自我評價低、凡事追求完美主義、A型性格、外控性格等都容易受到職業倦怠症的折磨。A型性格是一種“工作狂”的性格特點，容易緊張，情緒急躁，進取心強，在外界看來好像衝勁十足，就像永不斷電的長效電池，實際上身心狀況超支付出，而易導致身心的倦怠。
4. 來自工作內容或職場環境的失衡。
工作負擔過重、缺乏工作自主、薪資待遇不合期望、職場的人際關係疏離、強烈認為組織待遇不公或是和公司的理念不和，都會變相引發職業倦怠症。
5.根據一項新的研究，職業倦怠與工作自主性、責任心和工作心理成熟度都有關係。工作自主性與職業倦怠呈負相關；工作心理成熟度可以正向調節工作自主性與職業倦怠的關係；職業倦怠與責任心呈負相關關係；工作心理成熟度可以正向調節責任心與職業倦怠的關係：當工作心理成熟度高時，隨責任心的提高，職業倦怠下降趨勢較為顯著。
職業倦怠影響
1.資源缺乏、時間壓力和工作量的增加都會導致職業倦怠。你會發現你正在試圖離職，你不時地請病假，卻仍然遭受着焦慮和抑鬱。而職業倦怠不僅影響你的思想，最近的研究發現，職業倦怠甚至與2型糖尿病有聯繫。當你處在持續的壓力和不健康的狀態之下時，你身體裏的胰島素也會不正常。
2.具有倦怠現象的人還會表現出一種慢性衰竭。包括深度疲勞、失眠、頭昏眼花、噁心、過敏、呼吸困難、肌肉疼痛和僵直、月經不調、腺體腫脹、咽喉痛、反覆得流感、傳染病、感冒、頭痛、消化不良和後背痛。其中，呼吸系統傳染病和頭痛會持續很長時間，有些人還會出現更為嚴重的腸胃問題、潰瘍和高血壓。
3.除了身體上的症狀之外，還會出現睡眠紊亂的狀況。有些人失眠，他們感到緊張、亢奮、不能放鬆下來，頭腦中總是出現那些令他們憂慮的事情；有些人又睡眠過多，幾乎所有的業餘時間都用來睡覺。
職業倦怠倦怠測試
認真閲讀下列問題，請您根據自己的情況，從中選擇符合自己情況的那一項。其中， A ——從未如此； B ——很少如此； C ——説不清楚； D ——有時如此； E ——總是如此。例如，第一題：“對工作感覺到有挫折感”，如果您從未如此，請在答題卡上 “ 1 ”後面的括號裏寫上“ A ”。
1 、對工作感覺到有挫折感。
2 、覺得自己不被理解。
3 、我的工作讓我情緒疲憊。
4 、我覺得我高度努力工作。
5 、面對工作時，有力不從心的感覺。
6 、工作時感到心灰意冷。
7 、覺得自己推行工作的方式不恰當。
8 、想暫時休息一陣子或另調其它職務。
9 、只要努力就能得到好的結果。
10 、我能肯定這份工作的價值。
11 、認為這是一份相當有意義的工作。
12 、我可以由工作中獲得心理上的滿足。
13 、我有自己的工作目標和理想。
14 、我在工作時精力充沛。
15 、我樂於學習工作上的新知。
16 、我能夠冷靜的處理情緒上的問題。
17 、從事這份工作後，我覺得對人變得更冷淡。
18 、對某些同事所發生的事我並不關心。
19 、同事將他們遭遇到的問題歸咎於我。
20 、我擔心這份工作會使我逐漸失去耐性。
21 、面對民眾時，會帶給我很大的壓力。
22 、 常盼望有假期，可以不用上班。
計分方法：
這個測試包括了職業倦怠的三個方面：情緒衰竭（1-8）、低個人成就（9-16）、人格解體（17-22）。其中,9-16題為反向題，需要反向計分，即選5時計1分，選4時計2分，選3時計3分，選2時計4分，選1時計5分。其餘題目正常計分。
將所有題目得分相加除以22得到平均分，即代表自己職業倦怠問題的嚴重程度。1分代表沒有職業倦怠，5分代表職業倦怠問題很嚴重。得分越高表明職業倦怠的程度越重。
説明：
前八題，按a、b、c、d、e五檔分值依次為1、2、3、4、5，分數總和除以8是最後得分。
中間八題，按a、b、c、d、e五檔分值依次為5、4、3、2、1，分數總和除以8是最後得分。
後六題，按a、b、c、d、e五檔分值依次為1、2、3、4、5，分數總和除以6是最後得分。
按照情緒衰竭、低成就感、人格解體三項得分，其中一項得分2.5即視為中度職業倦怠。
職業倦怠症狀判斷
職業倦怠身體方面
具有倦怠現象的教師表現出一種慢性衰竭。包括深度疲勞、失眠、頭昏眼花、噁心、過敏、呼吸困難、肌肉疼痛和僵直、月經不調、腺體腫脹、咽喉痛、反覆得流感、傳染病、感冒、頭痛、消化不良和後背痛。其中，呼吸系統傳染病和頭痛會持續很長時間，有些人還會出現更為嚴重的腸胃問題、潰瘍和高血壓。
除了身體上的症狀之外，還會出現睡眠紊亂的狀況。有些人失眠，他們感到緊張、亢奮、不能放鬆下來，頭腦中總是出現那些令他們憂慮的事情；有些人又睡眠過多，幾乎所有的業餘時間都用來睡覺。每當早晨起牀時，老師們感到很累，經常不想去學校面對要做的那些事情。一位老師將自己的情況與同一所學校的另一位老師做了對比：
“我們的情況正好完全相反。我中午要睡一個小時，晚上 8點鐘上牀睡覺，但第二天早上卻還是感到沒睡醒，起不來；我朋友的問題是她睡不着，她整夜在牀上翻來覆去，算起來大概只睡了2個小時。”
職業倦怠智力方面
倦怠對智力也存在着不可忽視的影響。
白天我們在工作，隨時隨地在接收周遭的大量信息，並對之作出判斷和反饋。倦怠的教師卻會覺得這些信息所帶來的壓力勢不可擋，他們無法很好處理這些信息。他們的注意力難以集中在一件事情上，因為他們正被頭腦中的對抗性情緒困擾。一些人表現的心神迷亂或者不知所措，另一些人會很容易發怒而且對他們的工作表現不滿。
他們在做決定時很艱難，常常拖延和猶豫不決。一旦做出決定，又很難承擔相應的責任。一個典型的反映是：無論我做什麼，都是不對的。
有位 孫老師跟我談到：“我曾經要求學生在每個週末都要擬定下一週的學習計劃，我認為這樣可以幫助學生理清思路，明確任務，做好預習和複習，提高學習效率。我也會每週一收上這些計劃來看，給他們一些反饋的評價，或者提出建議。但是，已經有將近一個月的時間我沒有做這項工作了。日常工作任務已經很繁重了，有很多東西是必須在限期內完成的，我總是感覺很累，時間很緊。我知道應該回復，這樣做會對學生很有好處，可煩躁的情緒和現實的壓力又使我不想回復，我非常猶豫和為難。”
職業倦怠社會方面
倦怠教師的社會行為也出現了很多問題，她們與同事、學生之間的關係危機重重。
很多人感到精疲力盡，對一切都失去了興趣。在上課以外的其它時間裏，她們都儘量只呆在自己的辦公室，不想和其他年級或其他學科的老師接觸，也不想參加什麼籃球賽、乒乓球賽之類的活動。有一位教師這樣描述：
“有那麼多的事情沒處理，有那麼多的問題沒解決，煩死了。我哪裏也不想去，沒有心情去和別人聊天，也沒有心情去和別人玩什麼，我感覺自己很怕和別人交流，我只想自己一個人呆一會兒，哪怕只是發呆也好。”
在面對學生的時候，教師變得越來越缺少同情心，不願意深入到學生的問題中去。她們對學生漠不關心，譏諷學生所犯的錯誤，稍不如意的事情都令她們難以忍耐。有些教師甚至會把怒氣發泄到學生身上去，沒來由地懲罰學生們，使師生關係非常緊張，彼此產生很深的隔閡。
處在這種狀態下的教師會以玩世不恭或諷刺現狀來減輕挫折感。她們嘲笑同事和學生，藐視行政管理，藐視學校。開一些有關學生、學生父母、同事和行政管理的惡意玩笑。
職業倦怠情緒方面
最初教師們是不願意承認倦怠的存在的，後來教師寧願歸咎為別的人或別的事，而不願去辨別來源，也不嘗試講出問題。漸漸地教師們開始懷疑所有的問題都是因為自己的能力不足，但是又無法改變現狀，所以她們只能用消極的辦法來對待工作上的、人際上的競爭，時刻提防着別人，就很容易變得偏執和猜疑。
個人成就感的降低、自責和喪失自尊心也是倦怠的特徵。一位教師説：“ 我曾經為教學感到很興奮，現在我所做的一切只是對着孩子們大喊大叫。我感到非常內疚，但是日復一日地應付他們讓我很沮喪。”這種 較差的自我感覺會導致更差的工作表現，會令教師們覺得她們先前的判斷是對的，她們確實是能力不足，雖然實際情況可能並不是這樣的。
被失敗和失落的感覺齧食的結果就是個體自尊的崩潰。對於教師來説，當他們感到他們沒有達到自我預期時，他們就失去了自尊心。例如，當他們無力產生新主意的時候他們就會感到沮喪。一位教師的廖廖數語顯露出這樣的沮喪：“我變得缺乏創造力，變得更加墨守成規。我什麼也不做了。”她不僅沒有達到自己的標準，還失去了學校的全體教師的支持。“我們（全體教師）變得孤立起來，不再談論我們的教學，辦公室裏的氣氛很消極，充滿了閒聊。我現在懷疑自己是不是有資格做一名教師。”
職業倦怠精神方面
因為教師被倦怠壓倒了，所以生活起來沉悶無趣。與學生、同事及家庭的關係變得危險，甚至個人的精神世界也被摧毀了。
保持工作、生活的平衡、協調對我們來説是非常重要的。當個人需要、工作和家庭都平衡起來的時候，人在精神上就會感到和諧、平靜，但是倦怠的教師恰恰就是生活在不平衡之中的。經歷了很長一段時間的挫折和壓力以後，工作的樂趣、信心和創造力都消失了。她們退縮到角落裏，壓抑着自我，出現恐懼、焦慮、孤立和冷漠等精神上的問題。一位教師説：“我感覺自己跌進了一個黑洞，我感到很絕望。我不得不在自己崩潰之前逃離學校。”
這時的她們會想從挫折中解脱出來，逃避現實——到一個新的學校去或退休。一些調查資料顯示，很多抱怨的、不滿的教師感到無法再支撐下去了，辭職離開了這個曾經讓她們引以為豪的職業。
職業倦怠倦怠起因
Maslach和Leiter於1997年提出了職業倦怠的工作匹配理論。他們認為，員工與工作在以下六方面越不匹配，就越容易出現職業倦怠，包括：
工作負荷：如工作過量；
控制：控制中的不匹配與職業倦怠中的無力感有關，通常表明個體對工作中所需的資源沒有足夠的控制，或者指個體對使用他們認為最有效工作方式上沒有足夠的權威；
報酬：可以指經濟報酬，更多的指生活報酬；
社交：比如員工和周圍的同事沒有積極的聯繫（有可能由於工作把個體隔離或者缺乏社會聯繫，但同時工作中與他人的衝突影響嚴重）；
公平：由工作量或報酬的不公平所引起，評價和升遷的不公平則容易帶來情感衰竭；
職業倦怠解決方案
職業倦怠六法全書
工作是每個人必須做的事，然而千篇一律的工作又容易讓人疲倦。大概每過一段時間，你就會有想放棄、不想做的念頭，這都是一個人正常的心理疲勞期。有個方法，可以讓你克服這樣的心理疲勞，保持精神飽滿的狀態，天天工作天天UP!
許多人覺得工作很累，不見得是生理上的疲勞，有時是心理上的疲倦。美國許多學者用“Burnout”這個名詞來形容工作失去成就感、價值感、心力交瘁或筋疲力盡等。原因是，某個人獻身於某種理想、工作或生活方式中，但卻沒有獲得預期的報酬，不一定是物質的獎勵，但沒有價值感，或沒有受到該有的激勵、重視等，最常造成的結果就是離職率偏高。
有一種情況是不必換工作，只要調整的作息或心態的，這裏建議你採用以下方法。
快樂工作的六法全書
A計劃———(Action)採取行動：當在原來組織發生問題時，問自己可以做些什麼、自己有什麼選擇，可以主動和老闆溝通發生了什麼問題，應該如何解決等。A計劃永遠是優先的策略，也是改變問題的治本方法，其它都是輔助型的做法。
B計劃———(Belief)調整觀念：如果A計劃無法解決，應該考慮調整自己的主觀思想。有幾個策略，例如比下有餘的策略，還有一種人就是用樂觀到底的策略。
C計劃———(Catharsis)抒發情緒：可以找朋友把情緒抒發出來，情緒管理就像大禹治水一樣，最好能夠疏導。
D計劃———(Distraction)散心調劑：如果生活上有一些興趣、嗜好，能夠讓你暫時轉移注意力，這是避開壓力很好的輔助策略。
E計劃———(Existential-ism)發現意義：很多人倦怠是因為工作失去了意義。Ex-istentialism是存在主義的意思，就是你做這個工作的意義是什麼。必須好好地問自己，到底自己想要追求的是什麼？這個工作對你還有沒有意義？如果你連一點意義都找不到，也許就真的該考慮換工作了。
F計劃———(Fitness)增強體能：就是強調要充電，飲食、營養、運動以及適當的醫藥，保持健康的身體。所有的心理健康其實是要以身體健康為基礎，一個人假如能夠生活作息正常、適當運動，活力充沛，就會跟倦怠狀態有很大不同。
職業倦怠因工作而起，直接影響到工作準備狀態，然後又反作用於工作，導致工作狀態惡化，職業倦怠進一步加深。它是一種惡性循環的、對工作具有極強破壞力的因素。因此，如何有效地消除職業倦怠，對於穩定員工隊伍、提高工作績效有着重要的意義。
職業倦怠干預強調
工作不匹配理論提倡對職業倦怠的干預訓練項目，應該放在對工作不匹配的轉變上。這就不僅需要對員工個體進行訓練，更強調在管理上的訓練。管理上的訓練，是指改變上述六個工作不匹配中的一個或多個，這就非常需要組織的配合。只有員工個體和組織干預雙管齊下，才可能收到滿意的效果。該理論對組織干預具有指導作用。
雖然對職業倦怠的有效干預，還沒有明確的答案，但該領域的專家們還是根據已有的研究和自己的經驗，給出了一些建議，希望能夠幫助正處於職業倦怠困境中的個體和組織。其中指向個體的干預強調：
認知改變：要求個體更清楚的認識自己的能力和機會，不會因為不恰當的期望和努力失敗產生職業倦怠；
積極面對問題：採取更積極的應對手段，而不是逃避；
歸因訓練：把問題的原因歸結為個體可以控制的因素，如能力和努力等，將幫助你成為更加內控的人；
另外，更積極地表達自己的意見，盡最大努力地去改變環境，以及合理的飲食和鍛鍊，都有助於你逃離職業倦怠的困擾。
對於企業或組織的領導，面對員工職業倦怠時更不能袖手旁觀、任其發展。以下一些手段幫助你有效減少和降低員工的職業倦怠情緒：
明確任務分配；
1.闡明角色和責任；
2.提供建設性的反饋；
3.更多地接納員工對流程和再造的意見；
4.工作業績評定時，員工的優點、貢獻、失誤、缺點都要放在重要位置；
5.提供跟工作相關的訓練和信息。
職業倦怠對策詳解
職業倦怠作為客觀存在，已經成為許多人積極行為的障礙。如何讓他們告別倦怠，我覺得可從以下兩方面進行有效的嘗試。
首先，改變產生倦怠的應激源。在最近的商報和南北人才網公佈首份寧波企業管理者痛苦指數調查結果顯示，“上級總是不信任我，授權不充分”和“公司預定的工作目標過高”是最痛苦的應激源。因此作為上司和管理部門的管理者應儘可能突出情感化的管理特色，真正體現的“以人為本”的管理理念，而不是一味地施壓；儘可能營造寬鬆和諧的工作氛圍，為員工提供人際交往的機會，使他們的鬱悶和疑惑得到及時的排解；同時建立新的評價體系、調整競爭機制滿足大多數員工的成就需要。這在一定程度上可以緩衝員工的心理壓力，減少職業倦怠的產生。這需要全社會的關懷。但這是不以員工的意志為轉移的。
其次，提高自身對心理健康的認識能力和運用心理策略的最基本的能力，而不僅僅是寄希望於應激源的改變。這是告別倦怠的根本。這非常有效。
職業倦怠認識自我
（一）認識自我：就是要認清自我價值，掌握自己的優勢與不足，預測自己倦怠的徵兆，瞭解自己的主觀情緒是否影響了自己的生理和心理變化，有無做好應激的積極準備？有了積極的自我認識，才能正視應激情境的客觀存在；才能勇於面對各種現象、準確地對待周圍環境中的一切人和事，有針對性地對自己進行心理控制並儘量與周圍環境保持積極的平衡，成為自身行動的主人，從而避免遭受應激給自己帶來的生理和心理上的損傷；才能對可預見的應激，進行自我調整，主動設置緩衝區，提高自己的心理應付水平。因此，只有從自我的陰影中擺脱出來，正確地認識自己及周圍環境，才能把變化視為正常的事，不斷接受變化的刺激，積極、愉快、主動地迎接生活的挑戰，走出倦怠。
職業倦怠應付方式
（二）應付方式：應付是指成功地對付環境挑戰或處理問題的能力。通常，積極的應付方式可以使自己有效地面對心理應激、重新恢復生理與心理的平衡水平狀態；消極的應付則往往會使人繼續停留在充滿壓力的應激狀態，繼續消耗自身潛在的能量，產生倦怠，甚至導致心理疾病。
1、運用心理暗示的策略
暗示，指的是在無對抗態度的條件下，用含蓄間接的方法對人的心理和行為施加影響，這種心理影響表現為使人按一定的方式行動，或接受一定的意見、信念。暗示對人的心理和行為產生着很大的影響。積極的暗示可幫助被暗示者穩定情緒、樹立信心及戰勝困難和挫折的勇氣。每個人可把自我暗示作為提高自己應付應激能力的策略。當千頭萬緒、不知所措時，絕不要抱怨、退縮、自怨自艾，否則人就很容易陷入倦怠，不可自拔。這時要用言語反覆提醒自己：“一次一件事，我一定能做完所有的事”，“走過去就是個天”，“工作着就是快樂的”，“與其痛苦地做，不如快樂地做”，“有人幫你是你的幸運，無人幫你是公正的命運，沒有會為你做些什麼，你只有靠自己”，
堅信“苦樂全在主觀的心，不在客觀的事”，“因為我覺得快樂，所以我快樂”……學會隨時對自己説：“太陽每天都是新的，即使是陰天也是別樣的美好”，“積極的生活態度比生活本身更重要”。當面對孤獨、寂寞的、缺乏成就感的工作環境時，要學會獎勵自己、為自己喝彩，哪怕是自己的一丁點的進步，都不要忘記對自己説一聲：“哦，我做得真不錯，明天繼續努力哦！”。在經常的這樣的言語的自我暗示下，個體就會由急躁、泄氣、灰心變為情緒穩定、有條不紊、信心十足，自信有能力控制各種應激。他們的心理狀態得到調節，心理活動水平得到提高，從而無論在順境還是在逆境中，都能始終保持樂觀向上的心態，不斷在苦難中尋找新的樂趣，成為一個熱愛生活、善待生命、對生活充滿激情的人。
2、學會適應的策略
聽過NBC電視節目主持人、“職業足球名人堂”最佳播音員之一查理·瓊斯故事的人往往會有一個很深的感觸，那就是：因為害怕而拒絕變化，往往會使事情變得更糟；如果面對生活中的各種變化和挑戰帶來的應激，能積極應付、迅捷靈活地作出反應，必然會在迷宮中找到屬於自己的路，也許它會讓你付出很多的艱辛和代價，但它會幫助你在變化的時代獲得成功。所以在各種應激事件和壓力面前，自己一定不要一味地抱怨，要及時調整心態、學會適應，換一種角度看壓力。學會對讓我們曾經頭疼不已的壓力心存感激，因為沒有壓力，我們的生活也許會是另外一個模樣。並積極地投入到變化之中，這樣才不致於感覺受到極大的傷害。應激研究泰斗塞裏曾説：“很多人停滯在一個階段感到失敗，很大一個原因就是不願改變現狀”。隨着應激而改變，這是適應的最關鍵的問題，只有自己才能幫助自己。要改變，那就行動吧！
管子《心術》下篇中記載：“心術者，無為而制竅者也。”運用心理策略來影響心理狀態，可以不斷地提高自己的心理水平，告別倦怠。而對已經出現的，通過醫院排查病理上找不到任何異常的身體不適，應該主動考慮尋求心理醫生的幫助，儘早防範，儘早治療。
職業倦怠克服方法
1.如果可以的話，當問題產生時，可馬上解決，不要累積下去。
2.到牀上睡覺，不要擔心或煩惱，如果在睡覺時，你發現心情不好，可去散散步或是閲讀一篇讓你感到愉快的文章，或是和你愛人談談生活中的美好事物。
3.替自己尋找一個緊張的宣泄口，去參加一些平常並不會去做的活動。
4.在日常生活中，常呼吸新鮮的空氣並運動。
5.遠離咖啡壺。
6.如果你不能去遛狗，可去借一條，你的鄰居可能因此而更喜愛你。
7.當寂寞時，收聽一些較有活力的音樂，並輕鬆跳舞，不要管跳得好不好，只是要讓自己感覺好一點。
8.去閲讀一些不常接觸的科目——去修門課或運用圖書館，讓你全神貫注並覺得有趣。
9.試着不要和同事互相抱怨。
10.在過完糟透了的一天，回到家洗個熱水澡並唱歌，當你大聲唱歌時，就不會覺得那麼沮喪了。
11.食取均衡的飲食，避免吃太多甜食及垃圾食物。
12.在地區博物館或文化中心當志願看門員。
13.在午餐時間時，到圖書館拿一本好書，選擇一個舒服，隔離的座位，享受午後的寧靜。
14.清理閣樓，浴室或塞得太滿的櫃子。
15.花一點時間和小孩在一起，不要只是接送他們。
16.參與一些需要用力的活動：整理花園，擦洗地板。
17.慢慢的呼吸，並注意吸進和呼出的空氣。
18.去遠足，騎腳踏車。
19.詳細地寫日記，並將焦點放在生活上正面的觀點與最近的正面計劃。
20.在雨天中漫步，而不擔心鞋子濕掉或感冒。
21.當你還為工作擔心時，不要吃晚餐。
22.安排一個時間訴説痛苦，不要在其他時間討論你的痛苦。
23.對待配偶要特別好。
24.和朋友保持聯絡。
25.列一張表，將工作上所不能忍受的事列出來，然後把它丟掉，每星期寫一次，重複四個星期，你會發現真正的問題所在，然後找方法克服。
26.在同事中開始一個支持性的團體——不是去發牢騷，而去分享因應的方法。
27.試着將別人的問題和自己的問題分開。
職業倦怠其它良方
很多職場工作者對於職業倦怠症往往故意視而不見，以為像感冒一樣能不藥而癒。事實上，不找出真正原因，往往會讓自己愈來愈不快樂，嚴重的話也許會陷入難以自拔的憂鬱症中，以下方法，是解決職業倦怠症的良方：
1.換個角度，多元思考：學會欣賞自己，善待自己。遇挫折時，要善於多元思考，“塞翁失馬，焉知非福”，適時自我安慰，千萬不要過度否定自己。
2.休個假，喘口氣：如果是因為工作太久缺少休息，就趕快休個假，只要能暫時放空自己，都可以為接下來的戰役充電、補元氣。
3.適時進修，加強實力：職業倦怠很多情況下是一種“能力恐慌”，這就必須不斷地為自己充電加油，以適應社會環境的壓力。
4.適時運動：減壓絕佳方法，運動能讓體內血清素增加，不僅助眠，也易引發好心情，運動有“333”原則，就是1周3天，每天30分鐘，心跳達130下，例如快走、游泳是好運動。
5.尋找人際網絡：除了同事，人要有其他可談心的人際網絡，否則容易持續陷入同樣思維模式，一旦有壓力反而很難紓解。
6.説出困難：工作、生活、感情碰到困難要説出來，傾聽者不一定能幫你解套，但這是抒發情緒最立即有效的方法，很多憂鬱症患者因碰到困難不肯跟旁人説，自己悶悶、默默地做事，最後悶出憂鬱症。
7.正面思考：把工作難關當作挑戰，不要輕視自己，要多自我鼓勵。不懂就問人，或尋求外援，唯有實際解決困難，才不會累積壓力。“加油，我一定辦得到”跟“唉，我只要不被老闆罵就好”的兩種心情做出的工作績效絕對不同，正面思考並非天生本能，可經過後天練習養成。
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