練功

養生術語。通過特定的方法如氣功、導引、武術等以鍛鍊身體、防治疾病、抗衰延壽。

是最重要的原則之一，是每次練功時都要強調和提醒的問題。松是指軀體和精神上的放鬆。靜是在練功過程中，減少雜念，或以一念代萬念的過程。自然，是指練功的過程不可過分着意，即要做到松靜，又不可鬆懈。

動主要是指肢體的運動，也指氣機的運行，通過動功來疏通經絡、調節氣機、改善機體代謝狀況；而靜多指沒有肢體活動的練功狀態，更指心境的安寧，靜是以養為主的修煉過程，能使機體得到充分的調整，有積畜真氣的作用。關於動靜結合，在練動功時我們主張是以意識主導下的動（導引術），不提倡意識失控的動（自發動），即具體練功時要將動功和靜功分開練習或鍛鍊。在練靜功時對肢體的活動也有一個口口相傳的原則即：“大動不如小動，小動不如不動”。

練功的基該方法即通常所説的“三調”，調形、調息、調心。“練”是指在意念的主導下實施調形、調息、調心的過程。“養”則是指間存於“練”之間的以清靈之意的照覺狀態。通過“練”，促進氣機運行，防止落於昏沉和鬆懈，間以“養”，有益於積精累氣，防止過於散亂和耗損。也有人將動功歸於“練”，而靜功歸於“養”，這已在“動靜結合的原則”中提到。實際上在許多靜功和動功的設計上都兼顧了練養相兼的原則。

一般來説，臍為人體的中心，是人體上下的中點。上虛即是指臍以上有空松虛靈之感；而臍以下則應是深沉穩重之態。所謂“氣沉丹田”，多指意氣下注於下丹田之處，氣沉丹田，多配合特定的呼吸方法。所謂“息息歸根”，也指氣息歸於下丹田。從氣一元論的觀點看，元氣為生命之“根”，有了此“根”基於健康的一切才有了最基本的保障。氣息下沉歸根，是一種安詳自守的狀態，是人類生存質量的根本保證；如氣浮聚於上，人的頭頸肩背常處於緊張狀態，是人處於緊張、應激狀態的根源。虛其心，實其腹，還可以預防多種類型的氣功偏差。

所謂練功，要素之一是時間的積累，“功夫”有時間的含意，也有功能、能力的意思，總之功效是要費時間來積累的。作為醫療氣功，針對慢性病患者身體狀況的轉化，更是需 要一個漸變的過程。用氣功來治療疾病，實則為改變一種生活方式，也就是説，換一種活法。而生活習慣不是一下子就能改變的。改變生活習慣需要有一個漸變和適應的過程，通過練功改變大腦狀態，會有更大的風險，更需要讓心身有一個適應的過程。俗話説：病來如山倒，治病如抽絲。練功治病也是一個“抽絲”的過程。因此，練功要下決心、要有恆心、有耐心，這是練功治療頑症取得療效的最基本的心理素質。

練功十八法是一種簡便易行而功效較好的鍛鍊方法，對防治頸、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。

練習時應做到：動作正確，用“內勁”，呼吸活動相配合。

鍛鍊方法如下：

防治頸、肩痛的練功法

腿直立，稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向後，兩腿尖稍外撇，雙眼平視前方。

身體保持正直，頭向左轉至最大限度，目視左肩，然後還原成預備姿勢；頭向後轉至最大限度，目視右肩，再還原成預備姿勢。

體保持正直，抬頭後仰望天空，然後還原為預備姿勢；低頭俯視地面，再還原為原姿勢。如此做4～8次，以頸部肌肉有酸脹感為度。

腿分開直立，稍寬於寬，兩腳尖稍外撇，兩手虎口相對成圓形，離面部約1尺左右，眼視虎口。

手左右分開，到體側的同時，掌變空拳，兩肘關節保持在同一水平，頭向左轉，視線穿過空拳望遠處，然後還原為預備姿勢。

手左右分開，到體側的同時，掌變空拳，兩肘關節保持在同一水平，頭向右轉，視線穿過空拳遙望遠處。然後再還原為預備姿勢。如此做6～12次，到頸項、肩、背部肌肉有酸脹感，並可放射到兩臂肌羣，同時胸部有舒暢感為度。

腳自然站立，分開稍寬於肩，腳尖稍外撇，手握空拳，兩臂肩側屈曲，雙拳稍高於肩，拳心向前。

胸收腹，兩臂上舉，同時兩拳鬆開，掌心向前，抬頭、目視患側手指，然後還原為預備姿勢。

動作同上，但目視方向相反，四個動作為一次，共做6～12次，至頸部有酸脹感為度。

(4)開闊胸懷

身體自然站立，雙眼平視前方，呼吸自然，兩腿分開，稍寬於肩，兩手交叉於腹前，患側手在前，掌心向內。

挺胸收腹，兩臂交叉上舉，至頭頂時翻掌掌心向外，兩手交叉，患側在前，雙眼仰視手背，兩臂經體側後劃弧下落還原成預備姿勢。兩手分開時，手心向上，至體側下時，手心向後，眼始終看患側手。兩個動作為一次，做6～12次。至頸、肩和腰有酸脹感為度。

分腿直立，稍寬於肩，雙手自然垂於體側。

兩臂屈肘，經側後成側上舉，手腕放鬆下垂，手背相對，肘稍高於肩。同時挺胸，眼看患者肘部。

兩臂下落，同時兩手成立掌，掌心相對，徐徐下按，經胸腹前至體側，還原成預備姿勢。兩個動作為一次，做12～24次，至頸、肩部和兩肋有酸脹感為度。

自然呼吸，分腿直立，稍寬於肩，兩手自然下垂於體側。

左臂經體側上舉成託掌，眼視手背，同時右臂屈肘，手背緊貼腰後部，然後還原為預備姿勢。

右臂經體側上舉成託掌，眼視手背，同時左臂屈肘，手背緊貼腰後背，再還原為預備姿勢。2個動作為一次，做6～12次，至手臂上舉託掌。同側頸、肩部有酸脹感，並覺胸部舒暢為度。

防治腰痛的練功法

(1)雙手託天

分腿直立，稍寬於肩，兩肘屈曲，手指交叉於上腹部，掌心向上。

上體正直，兩臂上提至胸部，反掌上託，掌心向上，肘關節伸直，雙眼仰視手背。兩手分開，兩臂經體側後下落，還原成預備姿勢。如此做6～12次，至頸和腰部產生酸脹感為度。

(2)轉腰推掌

分腿直立，稍寬於肩，兩手握拳置於腰部。

上體左轉，右手成立掌向前推出，掌心向前，眼平視左後方，同時左肘向左後方頂出，左掌仍置於腰部，然後還原為預備姿勢。

上體右轉，左手立掌向前推出，眼平視右後方，同時右肘向右後方頂出，如此做6～12次，至腰、肩、頸、背有酸脹感為度。

(3)叉腰旋轉

分腿直立，稍寬於肩，雙手叉腰，大拇指朝前。

兩腿伸直，兩腳不動，雙手用力推動骨盆，作順時針方向環繞一週，然後再作逆時針方向環繞一週，環繞時幅度由小而大，逐步達到最大限度。如此做6～12次，至腰部有明顯酸脹感為度。

(4)展臂彎腰

分腿直立，稍寬於肩，兩手交叉於小腹前，手掌向內。

兩臂前上舉，挺胸收腹，眼視手背，兩臂經體側下落側舉時，上體儘量前屈，兩腿伸直，兩手交叉，手指儘量觸地，如此6～12次，至腰部及兩腿後肌羣有酸脹感為度。

(5)弓步插掌

大分腿直立，雙手握拳置於腰部。

上體正直左轉，左膝屈曲，右腿伸直成左弓步，右手成立掌向左前上方扒掌，手指向前，然後還原為預備姿勢。

上體正直右轉變右弓步，左手成立掌向右前上方扒掌，手指向前，再還原為預備姿勢。如此做6～12次，至肩、臂、腰、腿有酸脹感為度。

立正，手指交叉，掌心向上，置於上腹前，雙手經胸前翻掌成託掌上舉，眼視手背。

上體前屈，臀部後移，兩膝伸直，交叉雙手經體前下落，手掌向下，儘量觸足背，然後還原成預備姿勢。如此做6～12次，至頸、腰及兩腿後側肌羣有酸脹感為度。

防治臀、腿痛的練功法

(1)左右轉膝

立正，上體前屈，兩手扶膝蓋，目視前下方。

兩腿彎曲，作逆時針方向環繞一次，然後再按順時針方向環繞一次，兩膝環繞時，幅度要儘量大，腿向後時膝關節要伸直，如此練習8～12次，至膝關節有酸脹感為度。

(2)僕步轉體

大分腿直立，雙手叉腰，大拇指向後。

左腿屈曲，右腿伸直，重心移向左腿成左僕步，同時上體右轉45度，然後還原成預備姿勢。

右僕步，同時上體左轉45度，再還原為預備姿勢，如此做6～12次，至雙腿內側肌羣及股四頭肌有酸脹感為度。

(3)俯蹲伸腿

立正，上身前屈，膝關節伸直，兩手扶膝，屈膝全蹲，兩肘外展，指尖相對。

兩腿伸直，臀部向上，上體不動，兩手掌貼足背，最後還原成預備姿勢。如此練6～12次，至大腿前後肌羣及膝關節有酸脹感為度。

(4)扶膝託掌

分腿直立，與肩等寬，手自然下垂。

上體前屈，右手扶左膝，左臂經體側上舉，手成託掌，虎口朝前，眼隨手動，同時兩膝彎曲，重心在兩腿之間。