練功十八法

莊元明醫師師承我國著名中醫骨傷科專家王子平先生“卻病延年二十勢”的經驗，通過發掘、整理古代“導引術”、“吐納功”、“按摩術”等傳統的祖國醫學體育，針對慢性病的病因、病理特徵，揉合進他的推拿方法來設計動作，每一節的動作都有其特定的主要活動部位和鍛鍊要求以及適應症。願練功十八法給每一位鍛鍊者帶來美好的明天。

練習要領　練習時應做到：動作正確，用“內勁”，呼吸活動相配合。

防治頸、肩痛的練功法

腿直立，稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向後，兩腿尖稍外撇，雙眼平視前方。

身體保持正直，頭向左轉至最大限度，目視左肩，然後還原成預備姿勢；頭向後轉至最大限度，目視右肩，再還原成預備姿勢。

體保持正直，抬頭後仰望天空，然後還原為預備姿勢；低頭俯視地面，再還原為原姿勢。如此做4～8次，以頸部肌肉有酸脹感為度。

腿分開直立，稍寬於髖，兩腳尖稍外撇，兩手虎口相對成圓形，離面部約1尺左右，眼視虎口。

手左右分開，到體側的同時，掌變空拳，兩肘關節保持在同一水平，頭向左轉，視線穿過空拳望遠處，然後還原為預備姿勢。

手左右分開，到體側的同時，掌變空拳，兩肘關節保持在同一水平，頭向右轉，視線穿過空拳遙望遠處。然後再還原為預備姿勢。如此做6～12次，到頸項、肩、背部肌肉有酸脹感，並可放射到兩臂肌羣，同時胸部有舒暢感為度。

腳自然站立，分開稍寬於肩，腳尖稍外撇，手握空拳，兩臂肩側屈曲，雙拳稍高於肩，拳心向前。

胸收腹，兩臂上舉，同時兩拳鬆開，掌心向前，抬頭、目視患側手指，然後還原為預備姿勢。

動作同上，但目視方向相反，四個動作為一次，共做6～12次，至頸部有酸脹感為度。

身體自然站立，雙眼平視前方，呼吸自然，兩腿分開，稍寬於肩，兩手交叉於腹前，患側手在前，掌心向內。

挺胸收腹，兩臂交叉上舉，至頭頂時翻掌掌心向外，兩手交叉，患側在前，雙眼仰視手背，兩臂經體側後劃弧下落還原成預備姿勢。兩手分開時，手心向上，至體側下時，手心向後，眼始終看患側手。兩個動作為一次，做6～12次。至頸、肩和腰有酸脹感為度。

分腿直立，稍寬於肩，雙手自然垂於體側。

兩臂屈肘，經側後成側上舉，手腕放鬆下垂，手背相對，肘稍高於肩。同時挺胸，眼看患者肘部。

兩臂下落，同時兩手成立掌，掌心相對，徐徐下按，經胸腹前至體側，還原成預備姿勢。兩個動作為一次，做12～24次，至頸、肩部和兩肋有酸脹感為度。

自然呼吸，分腿直立，稍寬於肩，兩手自然下垂於體側。

左臂經體側上舉成託掌，眼視手背，同時右臂屈肘，手背緊貼腰後部，然後還原為預備姿勢。

右臂經體側上舉成託掌，眼視手背，同時左臂屈肘，手背緊貼腰後背，再還原為預備姿勢。2個動作為一次，做6～12次，至手臂上舉託掌。同側頸、肩部有酸脹感，並覺胸部舒暢為度。

防治腰痛的練功法

分腿直立，稍寬於肩，兩肘屈曲，手指交叉於上腹部，掌心向上。

上體正直，兩臂上提至胸部，反掌上託，掌心向上，肘關節伸直，雙眼仰視手背。兩手分開，兩臂經體側後下落，還原成預備姿勢。如此做6～12次，至頸和腰部產生酸脹感為度。

分腿直立，稍寬於肩，兩手握拳置於腰部。

上體左轉，右手成立掌向前推出，掌心向前，眼平視左後方，同時左肘向左後方頂出，左掌仍置於腰部，然後還原為預備姿勢。

上體右轉，左手立掌向前推出，眼平視右後方，同時右肘向右後方頂出，如此做6～12次，至腰、肩、頸、背有酸脹感為度。

分腿直立，稍寬於肩，雙手叉腰，大拇指朝前。

兩腿伸直，兩腳不動，雙手用力推動骨盆，作順時針方向環繞一週，然後再作逆時針方向環繞一週，環繞時幅度由小而大，逐步達到最大限度。如此做6～12次，至腰部有明顯酸脹感為度。

分腿直立，稍寬於肩，兩手交叉於小腹前，手掌向內。

兩臂前上舉，挺胸收腹，眼視手背，兩臂經體側下落側舉時，上體儘量前屈，兩腿伸直，兩手交叉，手指儘量觸地，如此6～12次，至腰部及兩腿後肌羣有酸脹感為度。

大分腿直立，雙手握拳置於腰部。

上體正直左轉，左膝屈曲，右腿伸直成左弓步，右手成立掌向左前上方扒掌，手指向前，然後還原為預備姿勢。

上體正直右轉變右弓步，左手成立掌向右前上方扒掌，手指向前，再還原為預備姿勢。如此做6～12次，至肩、臂、腰、腿有酸脹感為度。

立正，手指交叉，掌心向上，置於上腹前，雙手經胸前翻掌成託掌上舉，眼視手背。

上體前屈，臀部後移，兩膝伸直，交叉雙手經體前下落，手掌向下，儘量觸足背，然後還原成預備姿勢。如此做6～12次，至頸、腰及兩腿後側肌羣有酸脹感為度。

立正，上體前屈，兩手扶膝蓋，目視前下方。

兩腿彎曲，作逆時針方向環繞一次，然後再按順時針方向環繞一次，兩膝環繞時，幅度要儘量大，腿向後時膝關節要伸直，如此練習8～12次，至膝關節有酸脹感為度。

大分腿直立，雙手叉腰，大拇指向後。

左腿屈曲，右腿伸直，重心移向左腿成左僕步，同時上體右轉45度，然後還原成預備姿勢。

右僕步，同時上體左轉45度，再還原為預備姿勢，如此做6～12次，至雙腿內側肌羣及股四頭肌有酸脹感為度。

立正，上身前屈，膝關節伸直，兩手扶膝，屈膝全蹲，兩肘外展，指尖相對。

兩腿伸直，臀部向上，上體不動，兩手掌貼足背，最後還原成預備姿勢。如此練6～12次，至大腿前後肌羣及膝關節有酸脹感為度。

分腿直立，與肩等寬，手自然下垂。

上體前屈，右手扶左膝，左臂經體側上舉，手成託掌，虎口朝前，眼隨手動，同時兩膝彎曲，重心在兩腿之間。

左臂放下，置於右臂前扶右膝，上體前屈，還原為預備姿勢。

左右互換，動作同上。如此做4～8次，至頸、肩、腰、腿部有酸脹感為度。

立正，左腳前跨一步，右腳跟提起，腳尖點地，兩臂經前上舉，手心相對，抬頭挺胸。

兩臂經體側下落時，雙手緊抱右膝於胸前，左腿伸直，再還原為預備姿勢。

左右腿互換，動作同上。如此做4～6次，至支撐腿後肌羣及被抱腿前肌羣酸脹為度。

直立，雙手叉腰，大拇指朝後。

左腳前進一步，足跟先着地，然後全腳掌着地，右腳跟提起，重心前移到左腿。右腿跟落地，稍屈右膝，重心後移至右腿，左腳跟着地，腳尖提起。

右腳前跨一步，重心移向右腿，左足跟提起；左腳跟落地，重心移向左腿，屈左膝，右腳跟着地；重心前移右腿，左腳跟提起，重心後移左腿，左腿屈膝。右腳尖提起。

右腳後退一步，右腳跟着地，稍屈右膝，重心後移至右腿，左腳跟着地，還原為預備姿勢。如此做6～8次，至左右腿及踝關節酸脹為度。