正蹬腿

蹬腿，是由下向上、向前的直線運動的腿法，屬於傳統腿法中的重要腿法之一，而正蹬腿更是百腿之母。傳統武術中，對蹬腿多以，一腳制敵”而譽之，並有“無影腳”、“穿心腿”的美名，實搏中，不但可以用來作試探，進攻或阻擊，它還可以分為腳尖蹋、前腳掌踢和腳跟蹬擊三種形式。其中以腳跟蹋最具威力和最常用，且多用來攻擊對手的心臟、小腹和襠部等薄弱環節；矮蹬可擊其膝蓋、前脛作阻擊之用。 ^[1] 

(左勢右正蹬為例)重心前移,左腿支撐,右腿提膝上抬,勾腳尖,快速向前直線蹬擊,力達腳跟。兩臂保持實戰姿勢,目視前方。 蹬腿要送髖助力,保持平衡,收腿迅速。力點準確。

實戰姿勢通常也叫做預備式或格鬥式，是格鬥前所採用的臨戰運動姿勢。它不僅能使身體處於強有力的狀態，而且有最佳的快速反應能力，利於快速移動發起進攻和防守，並且暴露面小，能有效的保護自己的要害部位。 實戰姿勢分為左實戰式和右實戰式。下面以左實戰式為例：兩腳前後開立，前腳跟與後腳尖距離約同肩寬。左腳全腳掌着地，右腳跟稍抬起，前腳掌着地，兩膝稍彎曲，自然里扣，身體重心右移，上體含胸收腹扭臀，左臂內曲約90度，拳眼與鼻尖平行。右臂內曲約45度，拳置於脖前，兩肘自然下垂並稍向裏合，下頷內收，目視對方上體。

進步：左腳提起，向前進步，右腳迅速蹬地，跟進同樣距離。

退步：右腳向後退一步，左腳用力蹬地，迅速後退同樣距離。

側跨步：左腳向左側橫跨一步，右腳腳脖內側蹬地，迅速向左側橫跨跟進同樣距離。

內步：左腳前腳掌原地擰動或向左跨步，隨即身體左偏，右腳向左前方迅速跟上一步，身體右轉約90度。

蓋步：右腳經左腳前上步，腳尖外擺，兩腿成交叉狀，隨即左腳向前上步，還原成實戰式。

插步：右腳經左腳後向前上步，腳跟離地，兩腿略成交叉狀，隨即左腳向前上步，還原成實戰式。

墊步：右腳蹬地向左腳併攏，同時左腳曲膝提起向前落步，還原成實戰式。

擊步：雙腳蹬地起跳，隨即左腳落地，右腳稍後提膝落步，還原成實戰式。

換步：前腳與後腳同時蹬地並前後交換，同時兩拳也前後交換成右實戰式。 ^[2] 

以左側實戰姿勢開始，右腳墊步的同時，左腳提膝上抬至腹前，腳法內勾收緊，腳底朝前方，右膝稍彎屈，兩手屈立兩肩前，隨即伸小腿送髖，使膝前頂，勾緊腳尖，以腳跟及全腳掌為力點，使左腿充分伸展蹬出，高與腹平。

緊接着，左腳向前落地踏實，左膝關節稍彎屈，右腿提膝上抬至羶前，腳尖內勾收緊使腳底朝前方，兩手屈立於兩肩前，隨即伸右小腿送髖，使膝前頂，以腳跟及全腳掌為力點，使右腿充分伸展蹬出，高與腹平。

然後，右腳向前落步前蹲成右弓步勢，兩臂屈肘立護於胸前，兩拳立於兩腮側。

做正蹬腿的練習，軀幹與下肢協調一致是開始前蹋的第一階段，這個階段腹前肌、腹側肌和深層腹肌收縮，當下腹肌收縮後，軀幹側肌、背肌、胸肌、大腿屈肌和大腿伸肌才依次收縮，肌肉收縮的反彈伸張性越大，發出的腿力才強勁。 只有身體做統一的整體運動時，才可能做出最理想的踢擊，也就是説，提膝、伸膝的動作要連貫。正蹬腿的提膝有個特點就是一提膝便收入懷中，就是大腿跟至膝關節這段儘量上收，使腳底對準目標，當膝關節剛至肩高度，便迅疾利用膝關節的彈性向前蹬出。 在整個蹬蹋過程中，支撐腳必須很穩地貼在地上，在提膝發腿過程中，保持上體略前壓的姿態，以助於平衡的保持和發力。蹬蹋時腿要瞬間伸展，同時呼氣發力，力達腳掌，必要時，可藉助後仰上體以推動蹬腿發力。基本技術中，要時時注章，兩手始終護住中線，出腿也以中線出擊為標準，出腿抬起的高度取決於攻擊目標的高度，高與頜平，中與胸腹平，低與膝早，基本的技術方法是一樣的。

正蹬腿要練出強大的摧毀力和爆發性來，首先在其基本動作技術上下苦功，進行反覆的空蹋練習，從慢動作到快動作，以每隻腳進行低、中、高不同位置的出腿空蹬500一1000腿，左右相同，並配合各種步法身法，兩手始終要護住人體中線。

為了使正蹬腿時支撐腳的穩固，於一字地上空綁一支架(或大樹枝幹也可)，吊兩根繩子，一手握住一根，進行相當快速的高位蹬腿，以繩子做支撐，這樣可幫助練習時不會摔倒，而且可放心以全力去蹬腿，達到長期練習後的條件反射，使人體平衡支撐度加強，每日反覆出腿1000次為宜。這樣的訓練，能夠提高良好的腿部韌帶、柔韌靈活的腰髖部、較好的腰腹力量和隨時提膝到肩的本領，真正地達到出腿力量大，打擊距離遠，打擊範圍大的優勢。

用足跟抖擊樹幹的法則訓練正蹬腿。立於大樹前，以腳尖抵貼樹杆面，兩膝均略屈曲，然後伸腿膝、腳跟猛抖擊樹幹，使全腳掌着樹幹面。一隻腳練習10—20腿後換另一隻腳，反覆地對樹幹進行正蹬腳抖跟發力練習，初期可穿較厚而鬆軟底子的鞋練習，隨着練習的日程增加，最後以赤足練習，這樣的練法，不但能練出出擊腿跟的爆發勁來，還能使另一腿的支撐平衡力加強。

速度的練習，分作三種方式來完成，即橡皮筋輔助法，吊球輔助法，跳繩輔助練習。

橡皮筋輔助正蹬法：此法專為提高快速出擊和迅速收腿的速度。將橡皮筋約2尺長的一端固定在地面的樁或環上，另一端固定於練習腳的踝關節處。然後做正蹬腿練習，提膝後的前蹬出擊高度分上、中、下三位，每位蹬擊10次為一組，再換另一腳練習一組，以每次練習左右腳10—20組為宜。

吊球輔助正蹬法： 此法主要強化前蹬練習的動作速度和蹬擊的；隹確性，一般以採取高位蹬擊為訓練手段。將吊球固定於練習者頜部高度為宜，然後以各種步法遊動，進行突發性的高蹬腿擊打吊球，每次必以足跟為力點，左右閃轉，前後滑行，墊步進身，左右腳交替，或單一性的腿重複出擊，每日練習出腿以100—500腿為宜。

跳繩輔助提高出腿速度：一腳落地彈跳，另一腳做向上提腿與軀幹成90度，小腿與大腿成90度，腳尖下垂，緊接着落地，原落地彈跳的腳向上提，交替進行，腳落地必須要有緩衝，嚴禁用足跟着地，否則會以傳導作用震傷大腦而影響健康。跳繩時以節奏性為主，先吸一口氣，然後快速跳繩，直到氣憋不住時放慢速度，換氣後憋住又跳，持續4—5口氣後休息一會，這樣可達到無氧訓練的目的。

沙袋的練習，已基本—亡接近於實戰的訓練了，針對沙袋採取模擬性實戰訓練，用前後的進退，左右的閃擊和環繞式的迴轉身進擊練習，在此練習中，每發出一腿都要有意識以“腰為軸”，運用全身的協調的爆發力量，不能單憑腿足的局部力量。

以左側實戰姿勢面對沙袋而立開始，前滑步上前用雙掌猛推沙袋一把，待沙袋被推蕩出之際，右腿猛抬收膝，以腳掌對準沙袋中部，在沙袋剛向迴盪的瞬間，右腿猛伸蹬向沙袋。然後收腿落地，當沙袋被擊震盪不已時，雙掌一按推，又發腿蹬擊，左右腿交替反覆練習，以每腿蹬擊50—100次為。宜這種訓練法可於實戰中經常用到，主攻或迎擊均可，持之以恆的訓練，一但缶敵時，就能自知其威力了。

以左側實戰姿勢面對沙袋約1米處站立，右腳猛然墊步向前之際，左腿抬膝上收，腳底正對沙袋猛地伸腿蹬擊向沙袋中段，隨後收步退身變成右腳在前，仍按上述方法出右腳蹬擊沙袋，一退一進，反覆交替左右腳進行。同時還要配合閃步後的正蹬，以此訓練能遠距離地發出快速進身正蹬，以及閃身後的正蹬攻擊，養成一種無須選擇正蹬腿的攻擊方位，只要是敵體，腹、胸、襠或背、臀、大胯，只要是我正蹬腿能擊到的地方，均可為攻擊目標。

腿法的打靶練習，應以活動靶為宜,靜位靶在前面的沙袋諸方面的練習中基本上已練到，活動靶的練習主要是讓習者全身心地投入到模擬實戰之中去。輔助者左右手各持一個腳靶，上下左右地變換位置，練習者必須以靶為攻擊目標，利用各種步法，造成有效的發腿距離，向腳靶攻擊。必要時，輔助者移動步法讓練習者撲空，以此來鍛鍊練習者在距離感上的掌握，並且，攻擊正蹬腿時，兩手要做好防護準備，以防輔助者用腳靶或出腿進擊，使練習者養成攻中有防，防中有攻的習慣。

用正蹬腿攻擊對方上盤，當對方運用側彈腿攻擊時，突然用右正蹬腿搶先攻擊對上盤。