晚安入睡法

使用這種方法有助於讓人快速入睡並且睡得香沉，起牀後整個人精神飽滿、神清氣爽“晚。

現代社會生活節奏快、壓力大，很多人都承受着失眠之苦，人們幾乎已經不知道“一覺到天亮”為何物了。

遵循瑜伽飲食、姿勢練習、釋壓練習、尤其是瑜伽語音冥想等瑜伽生活方式，會幫助人們獲得良好的睡眠。為了幫助深受失眠困擾的朋友，專門設計了“晚安入睡法”課程——優質睡眠三步走，願大家能通過這個方法獲得一個好的睡眠，精力充沛地迎接生活中的每個挑戰！

瑜伽認為，優質睡眠是身體最重要的護理員和康復師之一，也是天然的治療者，它能增強免疫系統功能，預防疾病並提高身體的修復與排毒功能，讓身體不斷自我修護、自我再生，進而使身體快速恢復活力。而如果沒有充足的睡眠，研究顯示，人體免疫系統就因此受到負面影響，會更容易得感冒或感染病毒，康復速度變慢，人也變得越來越虛弱。

有了充足的睡眠，身體才能放鬆、自我修復、恢復精力，這是防病和保持健康的關鍵。

第一步：用30—60分鐘放鬆大腦

睡前放鬆對現代人有着格外重要的意義，但是很多人用錯了放鬆方式。隨着科技的發展，有了電燈、電視和電腦等等以後，人們漸漸習慣了晚睡，而且越睡越晚，持續地接受着來自電視、電腦、手機等現代電子設備的刺激，其實從某種意義上説，現代科技對人本有着你不易察覺的傷害。

在電燈發明之前，千百年來人們一直遵守日出而作、日落而息的習慣，不但睡得早，而且也睡得比較踏實，因為早睡早起正符合人體自然的作息規律。現代一項科學研究顯示，光線昏暗時，大腦會釋放出一個天然信息，讓松果腺（眉心輪）分泌褪黑激素—— 一種可以誘發睡眠的化學物質。但是，照明、電視、電腦熒屏，甚至電子鐘的亮光等光源，會抑制褪黑激素的活動，阻礙睡意的產生，從而影響睡眠質量。

因此，有些人通過看電視做睡前放鬆是完全錯誤的。我們應該至少在睡前一小時就把燈光調暗，並把電視電腦關閉。這樣，身體會在柔暗的光線中自然分泌適量褪黑激素，讓我們很快產生睡意並睡得香甜。有條件的話，還可以使用可調節亮度的電燈開關，或給每一盞燈都配上燈罩，總之儘量想辦法調暗燈光。

此外，瑜伽認為睡前留出時間讓心靈梳理白天的活動是極為重要的。如果臨睡前看電視、使用電腦、加班工作等，會讓大腦興奮，以至於在睡眠中還忙着處理這些來自外界的信息，進而影響睡眠。因此在我們的“晚安入睡法”課程中，一個重要的部分就是做好睡前舒緩放鬆，限制會讓大腦興奮的活動。

靜靜地聆聽柔和的音樂，也對促進安眠特別有作用。我們的瑜伽語音冥想CD可以讓您將心意沉浸在撫慰人心的超然音韻中，感覺特別平和鬆弛。

所以安眠第一步就是做好下面的睡前一小時準備活動，注意每次至少要做30分鐘哦：

調暗燈光；

撇開所有會讓大腦興奮的活動，無論是工作或者娛樂……關閉電視、電腦，並將手機調至靜音狀態；

用播放瑜伽語音冥想音樂或放鬆術營造出放鬆的氛圍。

第二步：舒緩情緒

睡前除了需要留出時間讓大腦放鬆，我們還需釋放身體在白天堆積起來的緊張。因為身體上留有的任何緊張情緒都會影響我們的心理，使我們很難深度地放鬆和入睡。

下面介紹幾個能夠幫助釋放身體緊張情緒、改善睡眠質量的活動：

可喝一小杯熱牛奶或舒緩型的草本茶（如菊花茶）。牛奶中富含色氨酸和鈣元素，對鎮定舒緩神經很有效。唯一需要注意的是別喝太多，不然晚上起夜上廁所又會打擾睡眠了。

可泡温水澡、沖澡或用温水泡腳，幫助放鬆身體。做這些時要注意水温別太高，否則會因身體受到過度的刺激而影響了睡眠。如果喜歡，也可以在水裏加一兩滴薰衣草精油，或是洗泡完後可選用薰衣草、穗甘松、薰衣草、洋甘菊、橙花、快樂鼠尾草、苦橙葉、巖蘭草、香草、花梨木等舒緩精油按摩太陽穴、手腕或耳後。但使用前，最好先把精油抹在掌心或手腕試試有沒有什麼不良反應。

換上乾淨舒服的睡衣，睡衣面料最好是棉等純天然的材質。

睡前可用芝麻油或杏仁油按摩雙腳來放鬆。按摩時，為避免精油沾到牀單上，可以在腳下放一塊毛巾。選播一首瑜伽語音冥想曲並做幾分鐘輕鬆温和的伸展。以下的幾個瑜伽姿勢都有助眠的作用 。

這個姿勢温柔按摩尾骨和骶骨部位的關節，舒緩其神經系統，起了奇妙的鎮定身心作用。先仰卧，曲膝讓腳掌平放地上。雙臂放在體側，掌心向下。可在頭下放塊摺疊的毛巾讓頸部更為舒適。

腰背下壓，同時膝蓋收到胸前，讓骶骨貼着地面。雙手扶膝，雙腿併攏，開始轉小圈。先慢慢地向右轉5-10圈，然後反向左轉相同的圈數。正常地呼吸。轉圈時，膝蓋拉不拉近胸部均可，只要選個讓後腰和尾骨感覺最舒服的位置即可。你可以試驗一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈結合起來一起做。各人感覺不同，你需要選擇最合適自己的練法。完成後，腳放下，腿伸出，閉上眼，掌心向上，徹底放鬆。

抱膝放鬆式（變體法）

把膝蓋抱在胸前，然後左右地搖擺身體。

這個舒服又簡單的練習能伸展腰背、消除緊張並促進消化，是酣睡的好幫手。但是請注意，飽腹時不要做。

仰卧，彎膝讓腳底貼地。稍收下巴可舒緩緊繃的後頸部。可在頭下放塊摺疊的毛巾讓頸部更為舒適。

後腰下壓，兩膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窩處相交抱膝是降低難度的做法。

左右來回小幅度地輕輕擺動，自然地呼吸。回正中，靜止不動，讓背部逐漸柔軟和延伸着。閉上眼，放鬆的時長可隨意。還原時，鬆開雙手，腳底再貼地，兩臂回到體側，然後伸直雙腿。

喜歡的話，也可以在睡眠前練些温和的伸展動作。譬如，如果白天老是坐着或站了太久，單腿交換伸展式等前彎姿勢有助於伸展腿部肌肉和肌腱，來舒緩過緊的腿肌。

但不建議睡前做比較強烈的姿勢，那會讓你精神抖擻，反而不易入睡。

另外，研究顯示，白天做30-50分鐘即使是像快步走這樣簡單温和的鍛鍊，也能幫助我們晚上睡得更好。經常鍛鍊不僅使人容易入睡，而且會延長深度睡眠期。根據“重質不重量”的原則，一個小時的深度睡眠勝過好幾個小時不安穩的睡眠，因而白天運動不僅能減少需要的睡眠時間，而且有助於保持整晚的安睡，還會讓人醒來時更加精神煥發，神采奕奕。但是劇烈運動會加速血液和能量的循環運行，應該只在白天進行。

第三步：在冥想音樂中進入夢鄉

自古以來，瑜伽師們一直練習一種能有效消除身心壓力的技法，幫助自己獲得良好的睡眠，這個解決失眠問題的“靈丹妙藥”就是瑜伽放鬆術。

這個技法練習起來很簡單，只要跟着引導詞逐一地放鬆身體各個部位，就能鎮靜安神，緩解身體上積存的壓力和緊張。然後在這種深度放鬆的狀態下，享受瑜伽語音冥想曲對思想和精神的撫慰。具體方法是：

關上所有的燈，確定屋內沒有任何光線。

輕聲播放 “晚安入睡法”音頻。

舒服地仰躺在牀上，兩臂自然擺放在體側。閉上眼，隨着引導詞逐一放鬆身體各個部位，體驗深度又具療愈效果的放鬆術。

身心已經完全地放鬆了，你可以在這靜心寧神的超然語音中，放心地沉入睡鄉，一夜好睡到天亮。

練習的時候，需要暫時拋開一切煩惱和憂慮。俗話説得好：“一年之計在於春，一日之計在於晨。”與其晚上左思右想，輾轉難眠，早上昏昏欲睡，還不如放下一切包袱，美美地睡上一覺。第二天早上神清氣爽，問題也可能就迎刃而解。