放鬆療法

放鬆療法的原理是，一個人的心情反應包含“情緒”與“軀體”兩部分。假如能改變“軀體”的反應，“情緒”也會隨着改變。至於軀體的反應，除了受自主神經系統控制的“內臟內分泌”系統的反應，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經系統控制的“隨意肌肉”反應，則可由人們的意念來操縱。也就是説，經由人的意識可以把“隨意肌肉”控制下來，再間接地把“情緒”鬆弛下來，建立輕鬆的心情狀態。基於這一原理，“放鬆療法”就是通過意識控制使肌肉放鬆，同時間接地鬆弛緊張情緒，從而達到心理輕鬆的狀態，有利於身心健康。

現代社會的快節奏和高壓力使人們經常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關係的緊張、經濟結據、婚姻危機、患病、親人病故……這一切的壓力和刺激，心理學家們稱之為應激。應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素（ACTH）大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質的分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為兩類：一類是有利於應激為的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此引起認知和自我評價的障礙。 ^[1] 

放鬆訓練具有良好的抗應激效果。在進入放鬆狀態時，交感神經活動功能降低，表現為全身骨骼肌張力下降即肌肉放鬆呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢温暖，頭腦清醒，心情輕鬆愉快，全身舒適的感覺。同時加強了副交感神經系統的活動功能，促進合成代謝及有關激素的分泌。經過放鬆訓練，通過神經、內分泌及植物神經系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。放鬆療法常與系統脱敏療法結合使用，同時也可單獨使用，可用於治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對個系統的身心疾病都有較好的療效。放鬆訓練發展到五大類型：一類是漸進性肌肉放鬆，二類是自然訓練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放鬆。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國氣功療法中的放鬆功。我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進鬆弛訓練、超然沉思等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。

安排一間安靜整潔、光線柔和、周圍無噪音的房間，在施療時，諮詢師説話聲音要低沉、輕柔、温和，讓來訪者舒適地靠坐在沙發或椅子上，閉上眼睛。

“現在我來教你如何使自己放鬆。為了讓你體驗緊張與放鬆的感覺。你先將你身上的肌肉羣緊張起來，再放鬆。請你用力彎曲你的前臂，同時體驗肌肉緊張的感受（大約10秒鐘）。然後，請你放鬆，一點力也不用，儘量放鬆，體驗緊張、放鬆感受上的差異。（停頓5秒）這就是緊張和放鬆。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉羣緊張和放鬆。從放鬆雙手開始，然後雙腳、下肢、頭部，最後是軀幹。”

心理生理的放鬆，均有利於身心健康、起到治病的作用。其共同特點是松、靜、自然。漸進性的放鬆訓練是對抗焦慮的一種常用方法，和系統脱敏療法相結合，可治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對各系統的身心疾病都有較好的療效。

（1）深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）我們再來做一次，請你深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）

（2）伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感受。（大約15秒）好，然後請放鬆，徹底放鬆你的雙手，體驗放鬆後的感覺，你可能感到沉重、輕鬆，或者温暖，這些都是放鬆的標誌，請你注意這些感覺。（停一停）我們再做一次。（同上）

（3）現在開始放鬆你的雙臂，先用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆你的雙臂，體會放鬆後的感受。（停一停）我們再做一次。（同上）

（4）現在，開始練習如何放鬆雙腳。好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆你的雙腳。（停一停）我們再做一次。（同上）

（5）現在，放鬆你小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向後緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆你的雙腳。（停一停）我們再做一次。（同上）

（6）放鬆你大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次，保持約15秒。（同上）

（7）現在我們放鬆頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）現在，轉動你的眼球，從上，至左、至下、至右，加快速度。好，現在朝反方向旋轉你的眼球，加快速度，好，停下來，放鬆，徹底放鬆。（停一停）現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）現在，用舌頭頂住上顎，用勁上頂，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）現在，收緊你的下巴，用力，保持大約15秒。（同上）

（8）現在，請放鬆軀幹上的肌肉羣。好，請你往後擴展你的雙肩，用力向後擴展，用力擴展保持15秒。（停一停）我們再做一次。（同上）

（9）現在，向上提起你的雙肩，儘量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持15秒。（同上）

（10）現在，向內收緊你的雙肩，用力收，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次，保持15秒。（同上）

（11）請抬起你的雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會。（同上）

（12）現在，緊張臀部肌肉，會陰用力上提，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次。（同上）（休息3分鐘，從頭到尾再做一遍放鬆）

這就是整個放鬆過程，感受你身上的肌肉羣，從下至上，使每組肌肉羣都處於放鬆的狀態。（大約20秒）請注意放鬆時的温暖、愉快、輕鬆感覺，並將這種感覺儘可能地保持1~2分鐘。然後，我數數，數至“五”時，你睜開眼睛，你會感到平靜安詳，精神煥發。（停1~2分鐘）好，我開始數，“一”感到平靜，“二”感到非常平靜安詳，“三”感到精神煥發，“四”感到特別的精神煥發，“五”請睜開眼睛。

如果沒有專業的諮詢師，個體也可以在掌握以下程序後自行練習，每日定時進行放鬆活動，具體如下：

①練習者以舒適的姿勢靠在沙發或躺椅上。

②閉目。

③將注意力集中到頭部，咬緊牙關，使兩邊面頰感到很緊，然後再將牙關鬆開，咬牙的肌肉就會產生鬆弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放鬆下來。

④把注意力轉移到頸部，先儘量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然後把脖子的肌肉全部放鬆，覺得輕鬆為度。

⑤將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發麻、痠痛時止，然後兩手開始逐漸鬆開，放置到自己覺得舒服的位置，並保持鬆軟狀態。

⑥把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反覆幾次，讓胸部感覺松暢。

這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放鬆。最終，全身鬆弛處於輕鬆狀態，保持一二分鐘。按照此法學會如何使全身肌肉都放鬆，並記住放鬆程序。每日照此操作2遍，持之以恆，必會使心情及身體獲得輕鬆，睡前做一遍則有利於入眠。

放鬆訓練應注意以下幾點：

①第一次進行放鬆訓練時，做為示範，施治者也應同時做。這樣可以減輕求治者的羞澀感，也可以為求治者提供模仿對象。事先得告訴求治者，如果不明白指示語的要求，可以先觀察一下施治者的動作，再閉上眼睛繼續練。

②會談時進行的放鬆訓練，最好用施治者的口頭指示。以便在遇上問題時，能及時停下來。施治者還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重複某些放鬆環節。

③在放鬆過程中，為了幫助求治者體驗其身體感受，施治者可以在步與步的間隔時，指示病人，如“注意放鬆狀態的沉重、温暖和輕鬆的感覺”，“感到你身上的肌肉放鬆”，或者“注意肌肉放鬆時與緊張的感覺差異”等。

放鬆療法或放鬆訓練是通過一定的程式訓練學會精神上及軀體上（骨骼肌）放鬆的一種行為治療方法。其核心的理論認為放鬆所導致的心理改變的維持對應激所引起的心理改變是一種對抗力量。放鬆可阻斷焦慮，副交感支配可阻斷交感支配。

能使人引起放鬆反應的方法在古代即已存在。特別是在一些宗教中，如基督教、猶太教、東方的神宗、瑜伽、印度教、道教、神道教等均有放鬆訓練的成分。但現代放鬆訓練的實際應用則應首推雅可布松（Jacobson, E.）的先驅著作《漸進性放鬆》。他認為焦慮能因直接降低肌肉的緊張而消除。他的放鬆訓練程序基本上是使各肌肉羣緊張與放鬆，使學會區分肌肉緊張與放鬆的感受，被稱之為漸進性肌肉放鬆訓練。這種訓練涉及60組不同的肌肉。

活爾帕（1958）改進了他的方法，建立了系統性脱敏治療。本斯屯等（1973）發表了漸進性放鬆訓練治療手冊，進一步簡化了PMR技術，只集中在16組肌肉。當前，放鬆訓練已成為一種單獨的訓練程式，而且發展了錄音帶指導的PMR。因為這樣可使得人們在家裏自己進行，應用越來越普遍。但有人也提也，由於它不能根據每個人的實際情況而進行恰當的指導，因而它與治療者的生動的指導是不同的。

心理生理的放鬆，均有利於身心健康、起到治病的作用。像我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進鬆弛訓練、超然沉思等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。其共同特點是松、靜、自然。

對各系統的身心疾病都有較好的療效……