放下的力量

似乎總有一些人，他們不會對自己造成的暴力流露任何的愧疚和悔恨之意，卻給被傷害的人留下難以磨滅的心理創傷……那些縈繞在腦海中的傷痛和怨恨會消耗人的精神能量，產生抱怨、憎恨、內疚與自責情緒，將人禁錮在消極的情緒和抑鬱不安的思緒中。

傷痛不會自然消失，而是深埋在心中，影響日後的生活，帶來憤怒和怨恨，甚至讓人遷怒身邊的人。想獲得心靈的平靜，必須學會放下，自我原諒與自我同情是徹底擺脱傷痛的關鍵。

本書以豐富的心理學研究資料為基礎，對原諒進行了全面透徹的分析，從心理、精神、情緒和生理等角度，向讀者深入淺出地講述了原諒的價值和意義，提供了科學的技巧，幫助讀者真正全面地學會原諒，告訴讀者如何科學地放下傷痛，消除內心的憤怒、自責、愧疚等情緒，激發獲得幸福的內在動力。 ^[1] 

第一部分 開啓一條不同的道路

第一章 開篇 /002

關於純粹的惡意 /004

原諒的步驟與階段 /004

原諒的第一步是意願 /004

我的故事與轉變 /006

尋找可行的方法 /007

總結 /008

第二章 原諒的機理 /010

最鮮為人知的秘密 /010

對於接受和原諒的澄清 /012

原諒的種類 /013

關於原諒的誤解 /014

原諒之爭 /015

心理創傷與高強壓力的影響 /016

理解我們的反應 /016

大腦的戰爭 /018

讓焦慮的神經鎮定下來 /020

寫下來 /022

成功原諒 /023

第三章 原諒究竟是什麼 /027

把別人欠你的東西一筆勾銷 /027

怎樣知道你真的原諒了對方？ /030

慈愛冥想 /031

正義、復仇和懲罰 /032

敵視心理的後果 /034

有效原諒的幾個重點 /035

第一個關鍵方面 /036

影響原諒的主要障礙 /038

如何面對大型組織？ /039

原諒國家、民族層面的大問題 /040

重點問題 /042

第一道關卡 /042

第四章 原諒道路上的重重障礙 /044

關於原諒的誤區 /044

表層之下的情緒 /047

總結一下：關於原諒的誤區 /056

第二道關卡 /061

第五章 已證實的原諒的好處 /063

心靈在原諒過程中的轉變 /063

原諒療法的成效 /067

心懷怨念的真正後果 /073

不常用卻有大作用的辦法 /074

人類的希望 /076

第三道關卡 /077

第二部分 更上一層樓

第六章 探究我們的思維 /080

我們複雜而神奇的大腦 /080

為什麼習慣都那麼難改？ /081

什麼決定了你的思維？ /082

恐懼管理 /094

如何讓大腦以最佳狀態工作？ /095

第七章 衝破牢籠 /097

處理情緒的傷痛 /097

我們的外在世界是如何反映內心世界的？ /101

改變我們的反應 /104

我們的標準 /105

外界致命的準則、評判和期待 /106

寫信練習 /109

第四道關卡 /114

第八章 讓原諒變得簡單 /116

在原諒中找尋意義 /116

追尋生命的意義 /118

對付疑難雜症的最佳策略 /118

一個加速原諒的小竅門 /119

原諒的障礙：擔心遭遇不公 /120

讓需求和希望得到滿足 /121

秘密態度，幫你原諒 /121

如何看清真相？ /122

決定的力量 /123

被忽視的大腦功能 /125

改變陳舊的思維習慣 /127

如何改變你的內在體驗？ /128

正面肯定有用嗎？ /130

關鍵信息總結 /132

原諒療愈的秘訣 /132

第五道關卡 /133

第九章 原諒背後的力量 /134

我們存在的核心 /134

生命的原則 /136

愛與原諒 /136

我們最健康的精神狀態 /139

真正的治癒 /141

十二步驟計劃 /142

保持積極的心態 /143

在悲劇和創傷中尋找積極的方面 /144

感恩的心 /145

第三封信 /145

內在本能的是非觀 /148

第十章 處理心中的傷痛 /150

值得牢記的重要步驟和行為 /150

決定去原諒 /154

關鍵問題 /155

第三部分 無法原諒背後的真相

第十一章 永久徹底地原諒 /158

如何不讓應激反應霸佔我們的思維和創造性大腦？ /160

阻礙原諒的防禦心理 /162

心理防禦 /163

使原諒永久而徹底 /165

解決心理投射 /168

僅僅意識到自我防禦機制，是遠遠不夠的 /170

破壞原諒療愈的壓力思維方式 /171

第十二章 自我原諒與內心強大 /176

自我原諒的關鍵 /176

愧疚、痛苦和懲罰 /176

解決內心的衝突 /178

區分不同的價值觀 /179

施與和接受 /181

受害和內疚的死循環 /182

再深入一點 /186

獲得自我原諒方面的幫助 /188

第十三章 處理壓力和心理創傷 /190

壓力過大與疲憊的表現 /193

疼痛 /195

你能做的事 /196

經歷過心理創傷的人，還需要知道些什麼？ /198

創傷的長期後果——PTSD /198

原諒與 PTSD /201

退伍老兵、PTSD 和那些無法原諒的經歷 /201

共情疲勞 /203

為什麼要自我原諒？ /203

創傷與原諒 /204

第四部分 實際工作

第十四章 強效原諒的有效準備 /206

強效原諒的概述 /206

強效原諒 /208

注意心態的細微轉變 /209

把這些要素銘記在心 /209

原諒的秘訣 /210

進行強效原諒的原則 /211

做好準備 /213

基礎知識複習 /214

第十五章 強效原諒療法 /216

步驟一：直面生活中不能原諒的事情 /217

步驟二：處理具體的事件 /219

增加理解和同情的方法 /222

繼續講步驟二：處理具體的事件 /229

步驟三：意識到自己的轉變 /232

第五部分 療愈之後

第十六章 繼續治癒 /236

在深層的改變之後 /236

和解的可能性 /238

做有意義的道歉 /240

堅持定期練習 /240

再次原諒 /241

幽默感 /241

留心思想的舊習慣 /242

用積極的養料滋養自己 /242

保持靈感 /243

給予支持，幫助別人去原諒 /243

第十七章 最終結果 /245

總結陳述 /245

最終結果 /246

原諒的願景 /247

致謝 /249

授權許可 /252

附錄 /253 ^[1] 

[美]吉姆·丁克奇（1946—2021）

美國知名心理學家、國際原諒基金會創始人、強效原諒療法開創者，在傳統和替代療法以及心理諮詢領域有50年的工作經驗。曾在肯尼迪大學、杜克大學、佛羅里達州立大學等多所高校開授課程。

20世紀60年代到90年代初，丁克奇博士一直在傳統健康和心理療法領域工作。1993年，在極度絕望的狀態下，他的內心經歷了一次深刻的有關放下的轉變，擺脱了超過16年的複雜性創傷後應激障礙。從那以後，他開始致力於原諒課題的研究和實踐，並開始在國際會議、公開研討會、醫院、大學、諮詢機構中教授原諒課程。

他的強效原諒療法明確了原諒的機理，就如何原諒、如何永久原諒提出了詳盡、具體的指導方法，並整合了神經科學、認知行為療法、跨文化治療等眾多領域的科學和實踐。他的研究成果和方法被廣泛應用於家庭暴力、憤怒控制、成癮治療、臨終關懷、壓力和焦慮管理、創傷後應激障礙治療等領域，影響深遠。 ^[1]