幻椅式

一個強壯，筆直的下背部是每個正確動作的基礎，所以對瑜伽姿勢也非常的重要。

在這個練習裏，你可以強壯你的下背部和雙腿。你可以在胸腔和腹部創造出更多的空間。

第一步：用“山式”開始。

第二步：伸展手臂，拉長你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了。

第三步：彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。

你的下背部必須筆直，這個可以通過用手去摸你的下背部中央是否有一個凹槽來檢驗。如果沒有筆直，那就重新站直，將身體向前伸展，再感覺有沒有那個凹槽。讓你上半身的重量下沉到你的骨盆。放鬆你的不常用的肌肉，那樣你的體重可以有效地被傳導到地面。

胸骨被輕微地向腹部移動。你的呼吸會更加輕鬆並從腹部穿過直到胸骨。你要很平靜地做這個動作，而且注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正確的位置。

這個動作如果做的好的話，你的下背部應該有一個天然的下降幅度。不然的話你胸部的空間會消失，你的骨盆不會承受到這個動作，你也無法通過腹部呼吸了。這就意味着在你開始訓練你的下背部之前，你的下背部需要一個正確的體位。

這個姿勢會幫助你讓你的背部變強壯和促進靈活性。 你需要慢慢地和正確地練習，這樣才會有最好的效果。