史密斯架

使用史密斯架的好處在於你可大膽放心地將身體重心後移(不用擔心會因此失去平衡)，這樣能更好地單獨刺激到股四頭肌。

蛙式深蹲立姿

站於槓鈴前約二三十釐米處，兩腳間距約五六十釐米，腳尖45度角朝外;以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是外展)，注意腳跟不要抬離地面;然後以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌羣處於“頂峯收縮”位，此時整個軀千與地面呈小於90度的角度，稍停，重複。

與普通的舉踵器相比，史密斯架的好處在於它對腓腸肌的刺激是直接的，而不是通過什麼接觸板，另外，接觸板還會動用更多的肌纖維參與維持動作的穩定性，訓練效果更佳。

站姿舉踵選擇一塊高約10釐米的木板，前腳掌站在上方，腳跟懸空;挺胸，收腹，抬頭，緊腰，軀幹保持自然正直;當腳跟落下時，感到小腿腓腸肌充分的伸展，同時感到大腿股二頭肌也得到完全伸展;然後以腓腸肌的收縮力，使腳跟提起至最高位置處於“頂峯收縮”，稍停，再以小腿肌羣的張緊力控制住慢慢落下，重複。

股二頭肌

可以做深蹲訓練動作，要求是腳跟置於槓鈴前二三十釐處;也可以選擇羅馬尼亞硬拉這個訓練動作，其主要的刺激部位是臀大肌。股二頭肌和下背部肌肉。

羅馬尼亞硬拉選擇一塊高約15釐米的木板，立姿站於上方，此時槓鈴離大腿約5釐米遠;挺胸，收腹，抬頭，緊腰，軀幹保持自然正直;以腰部為軸，用下背部的張緊力控制住，屈膝稍下蹲，同時背部保持挺直(為了保持脊柱姿勢，可以在上升及下降過程中屏住呼吸)，上體前傾，至與地面平行，使大腿後側有充分的拉伸感;此時不要停留，再以下背部的收縮力控制住(注意，千萬不要依靠慣性彈起)，挺身起立還原至初始位置，稍停，重複。

使用了史密斯架，你就不必擔心會因為槓鈴重量過大而失去平衡，完全可以把注意力放在胸大肌的充分收縮上。 ^[1]  雖然使用史密斯架可相對的減少搖晃，但是極大重量時使用史密斯架後會對關節造成一定程度的損傷,特別是將杆放回架上時