凱格爾練習

早在1948年，Arnold Kegel 醫師為了治療尿失禁而採用了一種練習法——籍由鍛鍊恥-尾骨肌肉羣，以達到增加尿道阻力之目的；後來他發現，此法不僅可以恢復骨盆肌的緊張力，並且可以刺激生殖器區使其增加血流量，從而改善性功能。更可喜的是，本方法也適用於男性。

凱格爾練習是一種練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法。因為在性交過程中或性高潮時陰道的收縮主要是靠這兩塊肌肉。容易達到性高潮或性高潮反應強烈的女性，這兩塊肌肉收縮能力也較強，相反亦然。為此通過訓練可以提高肌肉收縮能力，提高性快感；對男性而言陰道對陰莖的緊握作用增強，性交時感受更明顯。有助於性關係的改善。

恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可以感受到這兩塊肌肉的存在。當排尿時，你故意中斷尿流，也是這些肌肉在起作用。當你能夠確定這些肌肉的存在之後，可以進行如下練習。

僻靜無人時，仰卧於牀上，將一個手指輕輕插入陰道，儘量將身體放鬆，然後主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吐氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。當放鬆肌肉時，呼吸氣，並反覆重複幾次。並配合呼吸每次肌肉持續收縮3秒鐘，放鬆3秒鐘。現 在可以拿出手指，並且繼續練習放鬆收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。任何時候都可以進行Kegel練習，沒有人知道你正在做什麼。

建議做10個3秒鐘的收縮和放鬆。每天至少要做幾次。目的在於逐漸能夠增多肌肉收縮次數增加收縮強度。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。如果要進行凱基爾練習至少要持續6周，練習時如果能夠收縮與放鬆自如，可以進行從收縮到放鬆的快速轉變練習，達到一秒鐘內可以收縮放鬆各一次。另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。六週的凱格爾練習要付出一定的勞動，也可能很乏味，但這種練習會是苦盡甜來的過程，有一份耕耘，定有一份收穫！

想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。

使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道，如空氣。支持3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

要堅持每天練習，保持最佳效應。這種練習可以改善尿失禁，增強性高潮的感受。