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仰卧卷腹
鎖定
仰卧卷腹
事實上人們最常用的仰卧起坐對腹部訓練效果並不大,而且有可能損傷脊柱,美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰卧起坐,因為經測試發現仰卧起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更為科學更為實用。
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仰卧卷腹動作時練習腹肌的基礎動作,在初期的時候也是最有效的動作,就因為此動作難度低,比較容易掌握腹肌的發力感覺。作為剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉,應該從仰卧卷腹動作開始訓練。
- 中文名
- 仰卧卷腹
- 外文名
- Crunch
- 目標鍛鍊肌肉
- 腹部
仰卧卷腹動作要領
身體平躺在墊子上,雙腿彎曲踩地,可以用其他人固定腿部,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側,然後深吸氣,呼氣時,想象脊椎一節一節的離地起身,感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點,停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部着地,頭部不要貼地的程度再起身,然後反覆進行練習。
仰卧卷腹注意事項
- 注意卷腹、仰卧起坐的區別:抬起身體時,仰卧起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30°,腹部基本不受力。
(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):兩手掌交叉貼在胸前 (3)觸臂卷腹:屈膝,兩手臂貼近大腿滑動
(4)並掌穿梭:屈膝,兩膝稍微分開,卷腹時並掌向前上方滑動
(5)垂直腿卷腹:舉腿卷腹
(6)觸腿卷腹:俊宇常用模式,平躺墊上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如圖1,但不抱頭),卷腹時手去接近小腿位置
(1)斜卧卷腹:有一定腹部力量時方可採用
(2)球上卷腹:注意掌握平衡
總之卷腹形式花樣很多,總能選擇一樣適合自己的,或依次輪換做來調節鍛鍊樂趣。
- 參考資料
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- 1. 卷腹:仰卧卷腹鍛鍊腹直肌上部(上腹)圖解教程 .卷腹:仰卧卷腹鍛鍊腹直肌上部(上腹)圖解教程_健身吧 [引用日期2017-06-24]